喝汤，到底有没有营养？营养专家揭开汤的“两幅面孔”

　　汤，是中国人日常食谱里必不可少的一部分。

　　光是按照制作工艺分类，就有煲汤、煨汤、炖汤、烩汤、闷汤、蒸汤等。

　　因为做汤精致，中国甚至被称为「伟大的喝汤民族」。

　　很多人相信“吃肉不如喝汤”，认为营养成分都在汤中。但近几年又有观点认为，无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤里所含的营养物质少之又少，远不及原料本身……

　　汤到底有没有营养?《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)采访营养学专家，为你科学解释汤里到底有什么，告诉你怎么喝汤更健康。

　　受访专家

　　中国注册营养师 刘萍萍

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　为什么汤这么好喝?

　　煲汤的本质，就是把食材和水放在一起加热。

　　以肉汤为例：煲汤过程中，肉里的蛋白质、脂类和糖类会发生变性降解，肉中的肌肉纤维束和肌肉细胞破裂，各类结构物质喷薄而出。

　　多糖会被水解成小分子糖类，让汤更甘甜。

　　蛋白质被水解成短肽和氨基酸，如谷氨酸、组氨酸等，让汤喝起来更鲜。

　　胶原蛋白也被水解成小片段，猪脚、鸡爪汤厚实粘稠的口感，就来自于此。

　　氨基酸与单糖发生美拉德反应，脂肪酸也会在加热时降解，生成各种香喷喷的物质。

　　肉中的肌纤维束断裂，细胞逐渐破裂，让肉质变得更酥软。

　　炖的时间越长，进入汤中的这些成分就越多，汤的滋味也就越鲜美。

　　汤，或许没你想的那么有营养

　　“炖个鸡汤补补身”，在很多人看来，喝汤能够滋补保健;也有很多科普人士和营养专家认为，肉是肉、汤是汤，营养还在肉身上。到底真相是什么呢?

　　一锅汤由三个部分组成，固态的食材、液态的汤水和浮在上层的油脂。

　　不同部分的营养素含量也不同，大分子蛋白质、纤维素等多糖、钙、镁、铁等矿物难溶于水，所以集中在固态的食材里。

　　而水溶性的氨基酸、小分子糖类、钾、钠以及水溶性维生素易溶于水，多集中在汤水中，至于密度较低的脂质和一部分脱离食材的脂溶性维生素，则漂浮在汤的最上层。

　　所以如果只喝汤不吃肉，那么摄入的就主要是水、油脂，和一部分易溶于水的小分子营养素。想要更好的吸收营养，可以这么喝：

　　01

　　喝汤更要吃肉

　　绝大多数营养成分是保留在肉中的，铁、锌等矿物质跟肉如影随形。

　　进入汤中的同样也很少，肉汤中只溶解了部分水溶性维生素、矿物质、脂肪、蛋白质，大部分营养素还留在肉里，汤的营养远远没有肉高。

　　因此，喝汤同时也吃肉，才能更好地摄取肉中的营养。

　　02

　　不必追求老火靓汤

　　炖煮的时间越长，汤里面脂肪也会越高。

　　03

　　不喝太烫的汤

　　我们的口腔、食管表面有娇嫩的黏膜，经不起烫。

　　研究发现，饮用超过65℃的热饮，可能会增加患食道癌的风险。一般来说，40℃左右是比较适宜的。

　　餐前vs餐后，怎么喝更健康

　　从现代营养学的角度分析，饭前喝汤能够增加饱腹感，这样吃饭时就不会因为过度饥饿而吃太多，从而避免摄入过多热量，最终有利于控制体重。

　　研究发现，与饭前不喝汤相比，饭前15分钟先喝些低能量密度的汤，可以使能量摄入减少20%。

　　但如果喝的是高脂、高糖的汤(如猪蹄汤、猪筒骨汤、加了很多糖的甜汤)的话，这句话可能就不适用了。

　　因为这种汤热量很高，喝太多就是在增加热量的摄入，可能是越喝越胖。而且，它们过于油腻，反而可能抑制食欲，增加消化负担。

　　饭前喝汤并非人人适合

　　有些人本来身体瘦弱，食欲不振，饭量较小，用餐时再大量喝汤，有可能妨碍进食量，不利于体重的增加;　　一些平素肌肉乏力、消化不良，有胃下垂和胃动力不足问题的人，喝大量汤水会让胃太过沉重;　　胃液本来分泌严重不足的人，用餐前再喝很多汤水，有冲淡胃液影响消化的可能性。　　这4类人，不能随意喝汤

　　民间有“宁可食无肉，不可饭无汤”的说法，可见喝汤在国人餐桌上的重要性。

　　然而，对一些特殊人群来说，如果随意喝汤，很可能会带来健康风险：

　　+

　　高血压患者

　　高血压患者的首位要求是控盐，所以煲汤时要注意少放盐。

　　高血压患者更适合的饮料是不加糖的蔬菜汁、绿茶、乌龙茶和椰子水。除高血压患者外，对中风、冠心病患者来说也是如此。

　　+

　　痛风患者

　　如果有痛风病或者血尿酸高，不仅浓白汤、油腻的汤不适合，鱼肉的清汤也别喝。

　　痛风患者通常有体脂过高的问题，喝油汤、浓白汤会摄入过多脂肪，不利于各种并发症的控制。

　　矿泉水、没有加糖的蔬菜汁、纯椰子水和淡茶水，是需要控制尿酸的人最合适的饮料。

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　　胃酸多的人

　　胃酸多的人不适合大量喝肉汤，因为肉汤有促进胃酸分泌的作用。

　　建议胃酸多的人用餐时先吃些少油的蔬菜，再吃鱼肉类食物，不要一上来就空腹吃很多大鱼大肉，也不要先喝肉汤。

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　　胆囊疾病患者

　　胆囊疾病患者应当控制脂肪和胆固醇摄入量，肉汤中的脂肪一定要去掉，浓汤和油汤一定不要喝了。

　　此外，动物蛋白质总量也要控制，少量分次摄入较好，因为大量蛋白质摄入也会引起缩胆囊素分泌。

　　顿顿大鱼大肉的吃法容易引起胆囊疾病急性发作。推荐的做法是，先吃少油蔬菜，再吃主食和其他菜肴，喝点淡茶或柠檬水。

　　(来源：生命时报)