每天久坐8小时中风风险高7倍！科学健身18法助你打破久坐“魔咒”

　　出品 | 骨科大夫

　　作者 | 骨科大夫

　　编辑 | 胡鑫

　　美国心脏协会发表的一份新研究指出，60岁以下人群中，每天久坐8小时不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。

　　该研究专家介绍，久坐会影响葡萄糖、脂质代谢和血流量，增加身体炎症。而这些改变天长日久下来就会对人的血管产生副作用，增加心脏病发作和中风的风险。

　　久坐≈慢性自杀，已被世界卫生组织列为健康的头号杀手

　　美国癌症协会研究发现，每天坐着超过6小时的人，早亡风险比不到3小时的人增加19%。

　　坐着时下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。

　　《美国流行病学杂志》曾刊登过一项研究，越久坐、老得越快。该研究跟踪观察了近1500名年长妇女后发现，喜欢久坐的人，要比他们实际年龄老8岁。

　　澳大利亚昆士兰大学一项研究发现，久坐对健康的危害与吸烟相当，我们应该像对待禁烟一样，把久坐问题重视起来。

　　还有更直观的：英国科学家模拟出了一个普通久坐族20年后的样子，久坐对于身体改变可以说是全身性的：驼背、静脉曲张、肿胀的鼻子、

　　通红的眼睛、灰黄色的皮肤。

　　还有更扎心的：久坐不只是指你坐着，当你躺在沙发或者床上看手机也算是久坐。

　　坐多久才算久坐?

　　美国糖尿病学会发布的2016版指南中的明确指出，所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

　　多少运动量可以抵消久坐危害?

　　世界卫生组织建议，对于常年久坐的成年人，用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

　　发表在英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》一项研究发现，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动(如跑步，跳跃等增加心率的运动)或12分钟轻度运动(如做家务，散步等轻量运动)，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。

　　科学健身18法，助你打破久坐魔咒

　　今天，骨科大夫为您推荐超级实用的国家体育总局发布的权威“科学健身18 法”。这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

　　1、缓解肩颈紧张的6个方法

　　懒猫弓背

　　手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

　　作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　要领：每组6—10次，重复2—4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

　　四向点头

　　四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

　　作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　要领：每组5次，重复3—5组;前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

　　靠墙天使

　　背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

　　作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

　　要领：完成6—10次，重复2—4组。

　　蝴蝶展臂

　　双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒;每组进行10—15次，重复2—4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

　　招财猫咪

　　手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

　　作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

　　要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置;每组进行10—15次，重复2—4组。

　　壁虎爬行

　　身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

　　作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　2、缓解腰部紧张的6个方法

　　“4”字拉伸

　　单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

　　作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

　　要领：骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。

　　侧向伸展

　　双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

　　作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　要领：弯曲至最大幅度，保持2秒;每组6~10次，重复2~4组。

　　站姿拉伸

　　单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部和膝关节劳损。

　　作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

　　要领：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

　　左右互搏

　　坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

　　作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

　　要领：躯干前倾，但不要弓背;静态发力，每次保持用力3—5秒，然后放松2—3秒，完成6—10次，重复2—4组。

　　靠椅顶髋

　　站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

　　作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

　　要领：完成6—10次，重复2—4组。

　　坐姿收腿

　　坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

　　作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

　　要领：完成6—10次，重复2—4组。

　　3、缓解下肢紧张的6个方法

　　足底滚压

　　单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃。顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。

　　作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

　　要领：每组进行8—10次，重复2—4组。

　　对墙顶膝

　　双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米。脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

　　作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　要领：每组进行8—10次，重复2—4组。

　　单腿拾物

　　手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点。身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

　　作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　要领：每组进行8—10次，重复2—4组。

　　足踝绕环

　　保持脊柱正当中，稳定身体不晃动。转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

　　作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2—4组。

　　单腿提踵

　　扶住墙面单脚立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

　　作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

　　要领：每组练习10—15次，重复2—4组。

　　触椅下蹲

　　双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢。双手向前水平伸，触椅站立重复练。

　　作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

　　要领：每组练习10~15次，重复2~4组。