吃对了可以防痴呆！这个饮食食谱请收藏

　　出品 | 搜狐健康

　　作者 | 北京积水潭医院老年医学中心 李潇颖

　　编辑 | 北京积水潭医院靳晓方、于淼

　　老年认知功能与营养是密切相关的。研究表明，认知功能减退与多种营养素缺乏相关。随着老年人年龄的增长，他们进食、消化和运动的能力均会下降，这些变化都会造成他们认知功能减退甚至痴呆。良好的膳食营养、运动习惯有助于维护老年人的认知功能，保持身心健康状态。 因此，有必要为老年人提供有针对性的膳食营养指导，从而预防认知功能减退。

　　2021年的《全球阿尔茨海默病报告》指出“膳食营养是预防认知功能减退的重要可控危险因素之一”。那么到底什么膳食结构可以起到预防认知功能减退的目的呢?

　　答案就是MIND饮食。MIND(Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay)是延缓神经退行性病变的地中海-得舒饮食干预疗法的缩写。有研究表明：适当遵守MIND饮食可以降低罹患阿尔茨海默病的风险约35%，而严格遵守MIND饮食可以降低该病风险可高达53%。是一种真正能起到保护老年人认知功能的饮食结构。

　　MIND饮食实际上属于一种低碳水化合物、高蛋白、高纤维的饮食结构。强调增加天然的植物性食物的摄入，主要推荐9种食物，包括大量深色蔬菜、全谷物、豆类、鱼、家禽、坚果、浆果、橄榄油、葡萄酒(可选)，均对大脑有益。尽量限制以下5种不健康的食物摄入，包括黄油、奶酪、糕点、红肉及肉制品和油炸食品等。具体推荐请参见下图。

　　在我们国家，地大物博，不同地区形成了各具特色的膳食模式。浙江、上海、江苏等沿海一带的膳食习惯被称为“东方健康膳食模式”。该模式是今年4月第一次被中国营养协会提出的“模范饮食习惯”，是一定意义上本土化的“MIND饮食”，更有助于指导中国老年人的饮食治疗。该模式的特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有等，并同时需拥有较高的身体活动水平。这种模式有利于预防认知功能减退、避免营养不良、减少心脑血管疾病的发生等，且预期寿命也比较高。

东方健康膳食模式的核心推荐：

　　食物多样，合理搭配;

　　吃动平衡，健康体重;

　　多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

　　少盐少油，控糖限酒;

　　规律进餐，足量饮水;

　　会烹会选，会看标签;

　　公筷分餐，杜绝浪费。

　　今年刚刚更新的“中国居民膳食宝塔”就是以东方健康膳食模式为例，该模式以全谷物为根基，每日吃大量的新鲜蔬菜水果，辅以适量富含优质蛋白质的动物性食物、奶和大豆制品等，再加上每日进食些含有丰富优质脂肪酸的坚果和植物油，有助于老年人保持健康的认知水平。