不想骨质疏松，趁早补好这 4 种营养

骨质疏松症是中老年人的常见病。常见的腰背痛、关节痛、容易骨折等都可能与骨质疏松有关。

有没有办法能预防呢？我们先简单介绍下骨质疏松。

骨质疏松分为 3 类

骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。

根据病因，骨质疏松症可分为以下 3 类：

1、原发性骨质疏松症

随年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变。

其中 Ⅰ 型常见于绝经不久的 51～65 岁女性，又称绝经后骨质疏松；Ⅱ 型多在 65 岁以后发生，又称老年性骨质疏松。

2、继发性骨质疏松症

由其他疾病如内分泌疾病、血液病、长期卧床等继发。

3、特发性骨质疏松症

多见于 8～14 岁青少年，常伴有家族遗传史。

预防骨质疏松，补这 4 类营养素

骨质疏松的预防很重要。从儿童时期就应该注意平衡膳食和经常适量的身体活动。通过膳食和营养预防骨质疏松是行之有效的办法之一。

膳食营养预防的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食合理补充钙、磷、维生素 D 等营养素。

1、摄入充足的钙

推荐膳食钙的供给量：18～49 岁为 800 毫克/天，50 岁及以上 1000 毫克/天。

奶和奶制品是优先选用的食品，也可经常吃一些小鱼、小虾或坚果。

必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天 2000 毫克，过量摄入会增加肾结石等的危险性。

2、适量的磷

合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。但是如果磷摄入过多可能会增加骨质疏松的危险性。

膳食磷的适宜供给量为 18 ～ 64 岁为 720 毫克，65 ～ 79 岁为 700 毫克，80 岁以上为 670 毫克。磷的最高可耐受摄入量是每天 3000 毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工时会添加含磷的添加剂。

3、充足的维生素

维生素 D 促进钙的吸收和利用，推荐摄入量为 18 ～ 64 岁为每天 10 微克，65 岁及以上为每天 15 毫克。经常接受阳光沐浴，可以使体内维生素 D 活化。

维生素 A 促进骨骼发育，维生素 C 促进骨基质中胶原蛋白的合成，应保证充足摄入。

富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜，建议每天吃不少于 200 ～ 350 克的水果和 300 ～ 500 克的蔬菜。

4、适量的蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也促进钙的排泄，所以应适量摄入。

我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量 1.16 克，例如一个体重 70 千克的成年人，每天蛋白质摄入量为 81 克。

选食物的 2 个原则

为保证合理均衡的膳食营养，我们在选择食物时应注意这 2 点：

1、优先选择的食物

富含钙和维生素 D 的食物，如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等。

主食，推荐发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果和蔬菜（含草酸高的除外）。

2、少吃或不吃的食物

一些含磷高的肝脏和高磷酸盐添加剂的食品，建议少吃或者不吃。

一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上会与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收。

这些食物也不建议多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后，再烹调。例如菠菜、冬笋、茭白、洋葱头等。

哪些补钙的食物你常吃？欢迎在评论区告诉我～

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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 郭晓晖博士

转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

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