如何睡个好觉？医生建议这样做……

2023-05-08 14:02:43
白如月
名医

　　睡不着、睡不醒、醒得早……这些睡眠问题您遇到过吗?为何情绪不佳也会导致失眠?失眠怎么办?如何在家门口解决睡眠问题?来听听北京市海淀区花园路社区卫生服务中心副主任医师王婕和副主任医师卢陆的介绍。

睡眠问题有哪些？

　　由于生活方式的转变和疾病谱的变化，越来越多的人正在遭受失眠症的困扰。失眠指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。常见的失眠形式有：1.入睡难：入睡时间超过30分钟;2.易醒：夜间觉醒次数≥3次或早醒;3.睡眠质量下降：睡眠浅、多梦;4.总睡眠时间缩短：通常少于6小时;5.日间残留效应：次晨感到头昏、精神不振、乏力等。

　　常见失眠的原因：1.精神压力过大;2.生活起居不规律，高强度脑力劳动，体力活动过少;3.乱用安眠药和兴奋药;4.睡前吃得过饱或过饥，饮浓茶、咖啡、兴奋饮料等;5.思虑过度;6.突发惊恐;7.睡眠环境的改变。8，疾病状态，如睡眠呼吸暂停综合征。

什么样的睡眠才是“优质睡眠”？

　　一般地，可以用以下6个标准来衡量一个人的睡眠是否达到“优质睡眠”，缺一不可哦!

　　1.入睡快：不超过30分钟，一般约10分钟就可以入睡;

　　2.睡得深：呼吸深长，不易被惊醒;

　　3.无起夜：包括上厕所排尿，或很少起夜(最多1次/晚);醒后能继续在30分钟内快速入睡;

　　4.没有早醒：比自己正常晨起时间提前2小时;

　　5.醒后很快忘记梦境，无惊梦(做噩梦)现象;

　　6.早晨起床快、起床后精神好，没有疲乏、肌肉酸痛等不适，白天头脑清晰、工作效率高，没有疲乏困倦现象。

　　专家提醒：门诊也有很多不是睡眠问题，只是不良的睡眠习惯导致的。

睡觉打呼噜，到底是睡得香？还是一种睡眠障碍？

　　睡眠呼吸暂停综合征(SAS)是一种睡眠时候呼吸停止的睡眠障碍。最常见的原因是上呼吸道阻塞，经常以大声打鼾、身体抽动或手臂甩动结束。睡眠呼吸暂停伴有睡眠缺陷、白天打盹、疲劳，以及心动过缓或心律失常和脑电图觉醒状态。睡眠呼吸暂停是指在连续7h睡眠中发生30次以上的呼吸暂停，每次气流中止10s以上(含10s)，或平均每小时低通气次数(呼吸紊乱指数)超过5次，而引起慢性低氧血症及高碳酸血症的临床综合征.可分为中枢型、阻塞型及混合型。睡眠-呼吸暂停综合征的高危险群，包括肥胖、呼吸道结构狭窄、年纪大肌肉松弛、扁桃腺增生、下颚短小，或长期抽烟导致呼吸道水肿的人，此类病患睡觉时会喉咙阻塞以致吸不到空气。

　　打鼾未必就有呼吸中止症，但若是睡觉时会打鼾，且即使睡足了时间还是很累，就有可能潜藏严重的健康问题。

哪些生活习惯会影响我们的睡眠？

　　下列因素会影响睡眠：

　　1，睡觉前，情绪的大起大落，比方说生气啊，或者看一些刺激性强的电影，恐怖片，惊险片，或者睡觉前过于精神集中的工作，都会造成睡眠质量下降，思绪万千，难以入睡。

　　2，睡前饱餐，睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，大脑有兴奋点，人便不会安然入睡。

　　3，睡前饮茶，茶叶含有咖啡因等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。

　　4，剧烈运动，睡前剧烈运动会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态。这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以睡前应当尽量保持平静，但也不妨做些轻微活动，比如散步。

　　5，枕头过高，从生理角度上讲，枕头以8到12厘米为宜，过低容易造成落枕，或因流入头脑的血液过多造成次日头脑发胀、眼皮水肿。过高会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕易导致颈部不适或者驼背。

有人说“中午不睡，下午崩溃”，午睡怎么睡？

　　午睡也有很多好处，比如可以使精力充沛，保护大脑，提高记忆力，刺激淋巴细胞，改善免疫力以及延缓衰老等。需要注意的是不要吃完饭就立即午睡，因为进完午餐后大量血液会流到胃肠，导致脑部供血不足，这种情况下不但影响午睡的质量，还会对消化系统和脑部不利，因此建议吃完午饭20分钟后再午睡。健康的成年人，午休时间根据个人生活习惯以及劳动强度来决定，一般脑力劳动时间长的人群，午休时间相对较长，但不建议超过1个小时。

什么是利于睡眠的环境和睡姿？

　　睡眠环境包括三个方面，一是卧室环境，也称外环境，二是床品环境，三是人体自身内环境。

　　适宜的室温是睡眠的必要条件，天气过冷或过热都会妨碍人入睡。研究发现，室温高于24℃及低于18℃时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒来的次数也会增多。因此，睡眠专家建议，室温在20℃左右为宜，湿度在60%左右为宜。当然，卧室温度对睡眠的影响程度是因人而异的，人们在身体和精神都非常舒适的时候，睡眠也最好。

　　床垫：选择软硬适中的床垫。

　　床宽：以肩宽的2.5-3倍为宜，太宽易产生不安心理。

　　枕头：不宜太高也不宜太低。以自己一拳到一拳半的高度为宜，其长度与肩宽基本相等，头凉足热是最舒畅的睡眠方法之一。

　　床具：床单适宜用棉质的，被子根据气候选择，宜保暖轻柔的。

　　保持良好的心态，上床不看手机等电子产品，不想杂事，安心睡觉。

　　睡眠环境是相对的，也是因人而异的。同样，睡眠姿势也没有单一理想的好睡姿。研究人员并没证实哪一种睡姿最有助睡眠，因为人类在睡觉时会翻身20-30次/晚，有的甚至上百次。科学家认为，这样的运动是好的，它可以防止循环系统由于压力造成约束。

　　但是，如果患有疾病，有意避免某种睡眠姿势是有益的。例如有呼吸问题的人以及气道阻塞呼吸不规则的人应选择侧睡、胃病、心脏病患者右侧睡为好、胸部手术后的患者宜侧睡、心肺功能不全、腹水患者宜半卧睡姿、孕妇尤其是处于怀孕中晚期的孕妇应采取左斜位，因为这个阶段的孕妇有80%的子宫右旋倾斜，如取右侧卧位会压迫腹腔下腔静脉，影响血流，不利于胎儿的发育和分娩。

　　当然，我们在睡觉时也会自然而然地采取最舒适的姿势，而且为了寻求舒适的姿势，身体会自然地出现翻身动作。因此，睡觉时不须刻意采取哪项睡姿。

　　总之，不管是睡眠环境还是睡姿，都没有绝对的好坏之分，只要适合自己、能很好入睡的就是好的环境和睡姿。

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