跑步未必伤膝盖 “跑步膝”这样防

春天，万物复苏，正是锻炼身体的好时节。时下，越来越多的人喜欢用跑步的方式来缓解压力，释放活力。

四川省医学科学院・四川省人民医院健康管理中心运动健康管理师陈莞婧在接受人民网记者采访时介绍，跑步益处多，可提高人的整体健康水平。跑步可以显著降低患心血管疾病、乳腺癌和卒中的风险；跑步可以提高记忆力，帮助大脑提高活跃程度，降低老年痴呆风险；跑步对于保持身材以及减肥也很有帮助；跑步还能缓解压力、改善睡眠质量。

跑步人人都行，但会跑不易。陈莞婧表示，对于跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康。

“跑步要想跑出健康，离不开科学的方法。”陈莞婧说，跑步前的热身活动以及跑后的恢复活动，能够帮助身体平稳过渡休息与运动状态，预防运动损伤，加快恢复。跑步前的热身活动以动态拉伸为主，如屈膝下蹲、开合跳、侧压腿等。运动中，训练强度应循序渐进，量力而行。跑后的恢复活动一般选择静态拉伸，主要针对跑步中用到的肌肉群，包括小腿拉伸、股四头肌拉伸、腹股沟拉伸等。动作要求缓慢有节奏，每个动作持续20至30秒。

同时，正确的跑步姿势也很重要。陈莞婧介绍，跑步时，抬头挺胸，身体微微前倾，上半身保持挺直；双臂弯曲90度，前后交替摆动，避免横向摆动；大腿带动小腿迈步，脚上有“扒地”的感觉，脚要软着陆，不要蹬踏地面；鼻吸口呼有节奏，不要憋气，可以两步一吸两步一呼，或者三步五步也可以。

“跑步不仅要练耐力，还要结合力量锻炼，尤其是大腿的力量锻炼，可以帮助身体更稳定，更好保持正确的跑步姿势。”陈莞婧提示。

有人担心，经常跑步会造成膝关节磨损等，会得“跑步膝”，对膝盖不好。陈莞婧表示，跑步伤膝的原因是错误的跑步姿势，或者长期进行过量、高强度锻炼，而导致的膝盖损伤。如果感觉到膝关节不适，此时应注意休息，暂时不要运动，直到疼痛减弱或者消失为止。如休息后仍未缓解，需及时就医。跑步可以让膝盖的关节软骨受到适当的刺激，促进关节滑液流动，使关节更润滑、更健康。有研究表明，久坐不动的人发生关节炎的概率是跑步锻炼者的3倍。久坐的人，关节内的滑液无法充分流动，发挥不了润滑和营养作用，而且“用进废退”，膝盖周围的肌肉缺乏锻炼日渐萎缩，失去保护作用，容易发生损伤。（视频制作：实习生朱鑫媛）