吃蔬菜粗粮真的能减少便秘吗

　　“医生，我每天至少吃了两斤蔬菜，半斤粗粮，可这多年的便秘依旧得不到解决。”

　　“医生，前一阵工作压力大，上班顾不上喝水，排便困难。最近我增加了喝水量，蔬菜量，还是觉得疲惫、乏力，排便时使不上劲。”

　　“因为便秘，我尝试过各种国产的、进口的膳食补充剂，可收效甚微。”

　　出门诊时，甚至和周边亲友闲聊时，不少朋友如是诉说着他们排便的苦。要解决排便问题，先得了解一下大便的成份。

　　错!其实粪便的主要成份是水，占70%左右，在剩下的30%的固体成份中，细菌约占30%(不过大部分在排出时已经over了)，脂肪10~20%，蛋白质2~3%，胆色素无机盐10~20%。而粪便中的不可溶性膳食纤维在高纤维饮食的人群中占比也就10~15%。

　　很多人误以为大量进食蔬菜，便秘会得到改善。很多人发现结果事与愿违，食用大量蔬菜后出现腹胀，排便困难。其原因可能是细菌比例降低无法发酵过多的蔬菜纤维的残渣。

　　另有不少人认为便秘是因为大便硬所以排不出，于是服用泻药把硬的粪便排掉，后面排便就不困难了。结果呢，泻药将大量正常菌群排出体外，造成菌群不足和紊乱，停药后大便更硬、排便更难。

　　生活在北极地区的因纽特人的传统食谱全是肉类：海洋里的鱼类、陆地上的动物，基本不含膳食纤维，他们却没有便秘的烦恼。母乳喂养或人工喂养的婴儿，完全没有粗纤维，他们有正常的大便。

　　为什么呢?因为因纽特人经常吃自制发酵的动物性食物，提供了更丰富的膳食微生物来源，扩大了肠道微生物多样性。母乳蕴含乳酸菌，双歧杆菌等益生菌，婴儿通过母乳喂哺可以获取天然的益生菌。他们拥有健康的肠道微生态，所以没有便秘困扰。

　　食物过敏和食物不耐受是造成便秘的常见原因，但容易被忽略。50%以上的人存在一种或多种食物不耐受，常见的不耐受食物有鸡蛋、牛奶、小麦、大豆、海鲜。因为不耐受的食物具有促炎作用，能加重结肠黏膜的炎症反应，增加肠道产气，导致肠腔扩张，传输速度减慢、加重便秘。

　　到医院做食物不耐受的检测或进行排除可疑不耐受食物可以找出自己不耐受的食物。

　　调整饮食结构是治疗慢性便秘的基础，可以增加可溶性膳食纤维含量丰富的天然食物的摄入，如猕猴桃、西梅、魔芋或黑麦等。添加双歧杆菌或乳酸菌的发酵乳制品可以调节肠道功能，改善便秘。

　　综上所述，合理的饮食结构，足够的水分，健康的肠道微生态都是预防便秘不可缺或的因素，必要时还需进行“食物不耐受”检测，排除不耐受的食物。

　　参考文献：

　　1.Microbiotafermentation-NLRP3 axis shapes the impact of dietary fibres onintestinal inflammation.Gut.2019,68: 1801-1812.

　　2.Dietary fibre in Europe:current state of knowledge on definitions,sources,recommendations,intakes and relationships to health. Nutr Res Rev.2017,30(2):149-190.

　　3.Dietary habits in Greek children with functional constipation based on RomeⅢcriteria:a school-based,cross-sectional multivariate analysis.Ann Gastroenterol.2021,34(4):528-534.

　　4.Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation.Adv Nutr. 2017,8(3):484-494.