有营养就多吃点？错！注意这3点，让你吃出健康

如今日渐丰富的餐桌教会我们要树立大食物观，在确保粮食供给的同时，保障肉类、蔬菜、水果、水产品等各类食物有效供给，缺了哪样也不行。吃什么、怎么吃，还大有学问。毕竟，你的食物观连着你的健康值。

No.1以丰富的食材为基础，调整着居民餐盘中的内容

糙米、黑米、红米、燕麦、荞麦、豌豆仁等混上白米，做成杂粮饭，杂粮饭升糖指数低，饱腹感高，营养也比较丰富，更加健康。

“血糖生成指数（GI)”“饱腹感”“膳食纤维”“卡路里”……新概念、新词汇正在更新关于食物的叙事。在营养学的视域下，米饭面食提供碳水化合物，肉蛋奶提供蛋白质，蔬菜、水果提供维生素和膳食纤维，油类提供油脂。以丰富的食材为基础，营养学的健康观念与追求美味的欲望竞争，调整着居民餐盘中的内容。

《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《膳食指南》）指出，近年来，我国居民的膳食模式已发生变化：谷类食物的消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多。

我国居民的饮食结构仍然以谷类为主，但碳水化合物供能比逐渐降低；肉蛋奶被提到了一个比较重要的位置，蛋白质和脂肪供能比增加。人们吃得更丰富了。

来自中国营养与健康调查的数据显示，2000―2018年调查人群在外就餐率从46*增加到57.6*，其中城市居民在外就餐率虽然呈下降趋势，但依然超过七成，而且城镇、农村居民增幅明显。随着生活节奏的加快，手机，互联网的循序发展，外卖行业也逐渐成为人们生活的一部分。

除了在外就餐和外卖，预制菜快速发展、主餐主食快速工业化也是饮食方面一个不可避免的变化趋势。

当然，饮食有更多选择，也面临更多诱惑；客观条件的限制减少，消费者的主观能动性正在对饮食起到越来越大的作用。

No.2“有营养，多吃点”的悖论，营养学上食物健康与否，与量相关

由于随时随地都能获得食物，无论是城市还是农村都面临居民能量摄入超标问题。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，全国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3*和16.4*；6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1*和7.9；6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8*和3.6*。过去吃不饱，营养不良、贫血发病率高；现在吃得好了，‘富贵病’又出现了，肥胖、高胆固醇血症、高血压、糖尿病、高尿酸、痛风等疾病的发病率逐年攀升。

这个有营养，多吃点儿。在餐桌上，常常听到这样善意的劝说。很多人认为，一种食物营养丰富，就可以放开了吃。实际上，当我们在营养学的意义上讨论一种食物健康或不健康的时候，一定是跟量相关的。

比如蛋白质对身体很重要，但很多居民说起吃肉就是几个鸡腿，一碗红烧肉，几盘涮肉，几十个烤串……远超《膳食指南》每日推荐摄入量。近两年，这一趋势尤其明显。假期的时候，有些八九岁的孩子看诊，已经发现有高血脂、高尿酸的问题，这和一日三餐都以肉为主的饮食结构关系密切。建议改善饮食应该在种类上尽量增加，在量上要控制。

多余的营养必将成为身体的负担。门诊上经常遇到脂肪肝、高尿酸、高血糖、高血压的患者。现在的饮食模式让我们摄取了更多的能量，但是生活和工作方式的改变，让我们的体力消耗极大降低，这就造成了能量收支不平衡。多余的没有办法消耗掉的营养*终让我们走上超重、肥胖的道路。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。

除此之外，随着外卖和加工食品在居民生活中的深度渗透，油、盐、糖的摄入过量的问题也日益严峻。

2012年调查结果显示我国人均每日食盐摄入量10.5克，成人人均每日食用油摄入量达到42克，《膳食指南》推荐每天摄入油25~30克，盐少于5克。可以看到，我国居民油、盐的实际摄入量几乎是《膳食指南》建议摄入量的两倍。这样的饮食方式，偶尔一次看不出对于身体的危害，但日积月累血压、血糖、血脂、尿酸这些体检的常规指标可能都飘红了。日常生活中一定要特别注意油盐糖的隐性摄入，很多居民在烹饪过程中喜欢用**酱料做菜，平时经常吃泡菜、**酱下饭；或者正餐吃得清淡，但是加餐就是**点心、零食，以上这些都是易被我们忽视的油、盐、糖的重要来源。

No.3盲目跟风，也会营养不良，在膳食平衡基础上调整饮食结构和摄入量

膳食不平衡的问题仍然比较突出。在门诊上，经常遇到的咨询问题是医生我不能吃什么？医生我吃这个是不是对我的病好？其实这些都忽略了平衡膳食的重要性，如果不能坚持平衡膳食，就无法获得均衡营养，在营养摄入不均衡的情况下，如何保持基本的健康呢？所以不论是否有基础疾病，都应该在平衡膳食的基础上调整饮食结构和摄入量。

饮食不够平衡在我国居民的饮食结构的细分特点中也有所体现。“一是各个年龄组居民的蔬菜、水果、大豆制品和坚果的平均摄入量仍然低于《膳食指南》推荐摄入量；二是在动物性食物方面，目前我国居民畜肉和鱼、禽肉食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。

相比畜肉而言，鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有一定作用；禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类脂肪。因此建议增加鱼、禽肉摄入比例，减少畜肉摄入。

很多居民对吃得好的理解还停留在满足食欲上，距离食物多样、合理搭配还有一定距离。“这一问题在孕妇群体上体现得*明显。怀孕后受到全家的重视，想吃什么吃什么，结果很多孕妇体重快速增加的同时面临贫血、营养素缺乏等问题，原因就在于饮食结构不合理，该吃的没吃，不该吃的吃多了。

特别要注意区别何为营养学意义上的食物多样。比如早上吃鸡蛋油条豆浆，中午吃面，晚上吃土豆丝盖饭，看似是多种食物，其实包子、面条、米饭、土豆都主要提供碳水化合物，属于一类食物，在营养上并不是理想的搭配。

食物多样关键在于种类多、品样多，平衡的膳食应包括谷薯类、蔬菜和水果、动物性食物、大豆类和坚果、烹调油和盐五大类食物。

建议每顿饭都注意搭配主食、肉蛋奶和蔬菜：“主食方面，注重精制米面和粗杂粮的搭配；副食方面，肉蛋奶多样化选择，特别是肉类，注意猪牛羊、鸡鸭鹅及鱼虾的多样搭配；蔬菜方面，**叶菜、根茎类、果实类、瓜茄类和不同颜色的蔬菜，种类越多越好；再适当地加餐一些酸奶、水果等。从这种多样化、均衡的食物搭配中获得人体所需的**营养素。

近年来，基于减肥瘦身、疾病预防等需求，低碳水化合物饮食、生酮饮食等多样膳食模式在网络上受到追捧，对一般人而言，*推荐的还是营养*均衡、适用于**人的平衡膳食模式。每一类食物的营养价值都有其不可替代性，低碳水化合物等饮食模式有其适用人群，对身体条件有要求，也需要科学的指导，盲目跟风容易导致代谢紊乱和营养不良。

对于居民的日常饮食，《膳食指南》提供了*具操作性的指导。“《膳食指南》建议平均每天摄入12种以上，每周25种以上的食物，还提供了一些利用常见食材和菜品搭配日常饮食的思路，在生活中的可复制性很强。”

来 源 / 光明日报、人民网-健康