控制愤怒的策略｜情绪管理专家的建议

很多人都有这样的经历―晚上感到头疼的问题会在第二天早上被解决，这是因为充足的睡眠起了作用。

― 美国著名作家 约翰・斯坦贝克

（John Steinbeck）

在寻找自己愤怒的原因时，大多数人都没有考虑到生活方式和环境的因素。因此，本章首先请你把管理自己的生活习惯和生活环境作为减少愤怒的第一步。我们还会提供一些建议，帮助你应对这些问题。

01

环境影响：温度等环境因素会影响情绪

先不要笑，你是否考虑过天气对你的性格和人际关系的影响？哥伦比亚大学的研究者们发现，生活在平均温度22℃环境中的人们面对所发生的事情时表现的接受度、情绪稳定性、外向性和开放性等方面（而这些都是人们处理生活中的矛盾或是感到被轻视、拒绝或怠慢的时候很有用的品质）得分都较高，而且随着温度变得更热或更冷，这些积极的人格因素通常会减少。当然，人对冷热的感知会有个体差异，但是愤怒和冲突确实会随着温度的升高而加剧。在较热的几个月里，犯罪率会升高。确实，在一个闷热的夏日里，如果开车时有人加塞儿，你是不是更容易按喇叭，而在温暖的春天就不会这样？

在闷热的天气里，你会发现自己的愤怒像火苗一样迅速蔓延。什么会瞬间点燃你的怒火？从事环境心理学和生物心理学两门学科的研究者都提出了这个问题，并在人们重新规划自己易怒的、拥有糟糕人际关系的生活方式方面提出了独到的见解。比如，有时只需要把可能会带来麻烦的交谈推迟到天气不那么热的时候，或者推迟到午餐或晚餐后，就可以解决问题了。买一台空调或者偶尔少喝点儿酒，就会让经常争吵的家庭变得和睦。

02

食物选择：血糖过低会加剧愤怒情绪

啊，好甜的点心！饭后来一块实在太美妙了！然而，遗憾的是，某些食物（比如甜食）会加剧愤怒情绪。许多心理学家和营养师都批判这样的饮食，类似单一碳水化合物类饮食、缺乏镁（有助于肌肉放松）等矿物质和维生素的饮食。他们提到，经常食用加工食品、白面和白糖的人比食用水果、绿色蔬菜和豆类的人更易于发怒。这听起来可能有些奇怪，但是有科学依据表明，当你不顺心的时候，你吃的食物会提高或者降低你发火的可能性。

你是否听过一个词――“饿怒”（hanger）？这个词是“饥饿”和“愤怒”的结合，即当你饥饿的时候可能会产生愤怒情绪。稍微解释一下这个原理。你吃下去的食物被消化系统分解成单糖（又称葡萄糖）和脂肪酸。之后葡萄糖进入血液（在任何一个特定时间内，血液循环中的葡萄糖量被称为血糖水平），并最终被你身体的各个器官和组织吸收，转换成能量。开始时，一切都很好。但是随着时间推移，你的血糖水平不断下降。这时，你可能在重要的场合（如在商务会谈或课堂上）仍然表现得体。但是在放松的情况下，你会警惕性下降，约束减少。当血糖水平突然下降时，你可能会变得易怒，对他人失去耐心，你的愤怒冲动更容易表现出来。

为了解决问题，你可能会找一块糖或者其他甜食，或者单一碳水化合物（比如一袋薯片），并错误地认为这样会缓解你的不适。但实际上，当你空腹的时候，你真正需要的是一种蛋白质或复合碳水化合物。它们分解较慢，并为血液提供稳定持久的葡萄糖。然而，我们并不能理解这些联系，所以去找糖或者饼干就变成一种习惯。这种习惯也可以用来部分解释一些上了年纪的人喜吃甜食，体重增加，但身体机能还是下降的现象。

“饿怒”还会产生一个问题，它至少和体重增加一样严重。血糖水平大幅下降的时候，身体会通过释放肾上腺素和皮质醇做出补偿。身体感觉受到威胁的时候，也会分泌这两种激素。这两种激素会让你对别人的负面评价和行为过度敏感，并开启身体里的“战斗还是逃跑”反应模式，即使你并没有真正面临威胁。

“饿怒”很可能是进化机制的一部分。人类的动物祖先在血糖水平下降的时候，为了生存不得不赶紧进食。对他们来说，以自我为中心、愤怒并具有攻击性意味着可以获得更多的食物，并解决一个生死攸关的问题。但是，生活在21世纪的我们至少要知道：要解决一天中遇到的矛盾和困难，稳定的血糖水平比身体中会瞬间消失的能量冲击要靠谱得多。

正如我们刚讲过的，一些食物特别容易产生一股会瞬间消失的能量冲击（即血糖水平的飙升）。据说这些食物会导致高血糖负荷，它们可能非常美味并且会带来饱腹感，你吃完以后感觉非常好，但它们会很快把你的血糖水平降到很低，并让你无法控制自己的情绪。还有一些据说是低血糖负荷的食物，可以让身体的血糖水平持久稳定，有助于你沉着冷静地思考问题，并且产生“饿怒”的概率也较小。表4.1是一张低血糖负荷食物和高血糖负荷食物表。

表4.1　低血糖负荷食物和高血糖负荷食物

注：血糖负荷值为10或者低于10的食物被认定对血糖水平具有比较小的影响；血糖负荷值为20或者高于20的食物会导致血糖水平的飙升和相应的骤降；血糖负荷值为11～19的食物对血糖水平影响不大。如需了解更多信息，请参见哈佛医学院2015年发布的《60+食物血糖生成指数表》。

这些信息涉及两点，我们建议你深入思考一下。

1. 如果你生气的频率超出你的预料，那么好好想一想你吃了些什么。在你的饮食中加入更多低血糖负荷的食物，它们会为你提供更均衡的血糖水平，并让你更有可能在面对失望、冲突和逆境时不再那么愤怒。当然，还有其他需要考虑的因素，也许你摄入的是低碳水化合物的饮食，或者因为宗教的原因你有些饮食上的禁忌，或者你患有糖尿病，在这种情况下，我们建议你咨询医生或专业的营养学家。另外，还需注意，表4.1是基于普通的分量，一个汉堡或几颗花生可能对你来说刚好，3个汉堡和一整罐花生则是另外一回事了。

2. 请你仔细回想以下场景：面对困境时，与他人交流如何解决潜在冲突的时候，你和生活中难相处的人打交道的时候。如果你是在饭后讨论这些问题，当你的血糖水平正常和稳定的时候，你会发现你可以找到更好的办法解决家庭矛盾或缓解职业倦怠。事实证明，古老的忠告“上班或上学前要吃一顿健康的早餐”蕴含着智慧。

03

饮酒控制：避免愤怒的恶性循环

酒精对人的影响是不同的，所以最好想想自己对啤酒、葡萄酒和烈性酒的反应。有些人在就餐时喝太多酒会变得昏沉，或者很快就睡着了，对社交毫无反应；还有些人则会变得好争辩，甚至寻衅滋事。

路易斯，34岁，锁匠，已婚，有一个8岁的女儿。他有和酗酒有关的愤怒情绪问题。刚结婚那些年，他一下班就马上回家陪老婆，晚餐时喝一杯啤酒，喝完就不再喝了。然而，随着时间的推移，他的日常习惯已经变成回家前和同事们去当地酒馆喝几杯。他会在吃饭时喝几杯啤酒，晚上再喝些威士忌。当路易斯喝醉的时候，他对妻子和女儿具有很强的攻击性。他变得越来越不耐烦，不能容忍她们的错误，不接受质疑和任何形式的意见。他喝醉的时候总是把妻子的许多话当成对自己的指责。

起初，他醉酒后只是怒吼和夹杂着脏话的争吵，后来他开始砸家里的东西，推搡妻子和女儿。她们非常害怕，不知道什么事情会激怒他。

过了几年如履薄冰的日子（这期间路易斯被逮捕两次），他的妻子终于跟他离婚了。而女儿，只要路易斯靠近，她就会出现明显的焦虑症状。因此，他的妻子申请了法院的保护令，禁止路易斯探视，只允许他在有人监督的情况下探视女儿，并且必须有一位社工在场。

离婚后，路易斯搬进一间小公寓，在那里他开始和新女友同居。他还是继续喝酒，从未在工作中升职。他经常因为职业没有发展前景与缺乏改善生活的动力而和女友吵架，这些争吵破坏了他们之间的关系。

愤怒和酒精或药物滥用之间的联系是显而易见的。一种解释是，经历过长期愤怒的人将酒精（有时是其他药物）作为减少他们负面情绪的一种手段，随着时间的推移，这种行为方式变得根深蒂固（也就是说，饮酒行为得到强化），因为酒精使由愤怒导致的不舒服的身体感受变得迟钝了。另一种解释是，酒精会减轻一些人的拘束感，从而使愤怒的肢体表达与言语表达变多。这些人在闹哄哄的环境下会变得更加自信，更可能以破坏的方式发泄愤怒。此外，酒精会损伤大脑中前额叶皮质这一部分的功能。这个部分和执行决策的能力有关。当我们觉察到威胁或冲突（如认为自己受到侮辱或被贬低）时，前额叶皮质就会发挥作用，让我们在做出反应前思考有可能产生的结果。

总的来说，饮酒和愤怒似乎相互作用。喝酒会导致人更加愤怒，而愤怒会导致人饮更多的酒，这是一个恶性循环。研究证实，愤怒管理干预会减少问题性饮酒。2006年，我的同事杰瑞・德芬巴赫让一群嗜酒的男性和女性选择接受为期6个月的匿名戒酒治疗或调整饮酒的愤怒管理治疗。治疗结束后，男性和女性两个组的饮酒和愤怒的次数都明显减少了。

但本书并不是讲关于过量饮酒的治疗或戒断的，我们也不想拓展到这个领域。我们只想强调，了解自己、尽可能过上理想生活的重要性。你如果觉得你的饮酒习惯影响了你与他人正常的交流，就需要采取措施控制你的饮酒习惯。诚恳地审视饮酒习惯可能很难，人们通常会弱化饮酒对他们生活的影响。

我们经常听到这样的说法：“我喝酒和我的家庭问题没有任何关系。如果我妻子对我更尊重，那么我肯定不会再对她大发雷霆。”过量的酒精摄入还可能与焦虑、羞愧、内疚及其他形式的情绪困扰联系在一起。我们只是要求你监控你的饮酒情况，并思考饮酒是如何降低你应对冲突、失望和压力的能力的。

04

改善睡眠：睡眠不足的危害

针对健康青少年、男性囚犯、少年犯等人群展开的研究表明，睡眠不好或不足与愤怒和攻击性有关。睡眠问题在恋爱关系中的暴力行为、校园霸凌、网络暴力和精神病院的暴力行为等案例中显示了它的重要性。我们知道缺乏睡眠会导致各种各样的问题，易怒就是其中之一。我们用“饿怒”这个词描述伴随着饥饿的愤怒情绪，接下来我们用“睡怒”（slanger）这个词说明缺乏睡眠导致的愤怒。

对睡眠的需求因人而异，大多数人每晚需要深睡眠6.5小时。由于睡眠状态有深有浅，大多数人每晚至少需要8小时的睡眠。8小时是帮助我们发挥最佳状态的睡眠量。如果大多数人每晚只睡6.5小时，那么大多数人的睡眠都缺少90分钟。

工作是影响睡眠习惯的一个因素。据2014年盖洛普调查显示，21％的美国成年受访者表示每周工作时长为50～59小时，25％的有工作的受访者表示他们每周工作超过60小时。所有受访者的平均工作时长是49小时――比他们想象的每周工作时长40小时多出一整天，13％的受访者表示他们从事过不止一份工作。你可能认识许多工作非常努力的人，他们几乎没有时间解决个人和家庭问题，也没有时间睡觉。

许多成年人从事夜班、晚班或轮班的工作，也就是说，他们的上班时间可能从早上9点到晚上6点，再进行从午夜到第二天早上8点的轮班，诸如此类。这个群体包括航空公司职员、急诊室医生、警务人员、消防员、餐厅服务员以及军人。当然，母亲、父亲和其他监护人也属于这一类。大学生们经常没有充足的睡眠，是因为学业上的负担和社团活动，而较年长的成年人明显比他们年轻时睡得更少。

当事情变糟的时候，缺乏睡眠的人更容易愤怒。缺乏睡眠，除了增大愤怒的可能性，还会导致抑郁、头痛、记忆问题、注意力集中困难、溃疡、心脏病和工作事故。

睡眠障碍容易导致愤怒似乎与正常昼夜节律模式的中断有关。人类、动物、植物和微生物都会对机体自带的、由基因决定的24小时的周期做出可预测的反应。人类早已被设定好白天最警觉，夜晚睡觉。早晨最清醒；从中午开始到下午，身体最灵活，肌肉力量最强大；到了凌晨两点，进入深度睡眠。早上7点左右，血压升高，帮助睡眠的褪黑素开始停止分泌。这样的节奏被打乱后，人愤怒和攻击的可能性就会增大。在行为层面，睡眠被中断时，人的认知能力弱化、决策能力下降，同时出现冲动行为。

那么你能做些什么呢？

l 认识到“睡怒”是个真正的问题。

l 不要在你缺乏睡眠的时候做一些极其复杂或令人沮丧的工作。

l 在睡眠不足的时候不要和难相处的人打交道，也不要参与有挑战性的社交活动。

你可能没有意识到，当你经历了缺乏睡眠或睡眠不佳的夜晚后，你的情绪会更糟，但事实确实如此。

对睡眠的作用有基本的了解很重要，掌握这种情况会让你更清楚什么时候是与他人交往或承担有挑战的工作的最佳时机。我们理解，对于某些人（也许你是其中之一）来说，因为工作、学习或养育孩子的责任，调整睡眠习惯很难，但是许多生活上的调整还是可能的（参见下文的“改善睡眠的小妙招”）。

05

背景音乐：多听柔和舒缓的音乐

音乐可以影响人的情绪。战鼓能激发人的攻击性，而虔诚的圣歌能抚慰人的心灵。听音乐既能使人放松，又能加强身体锻炼。

乘坐新电梯时，负责人会用舒缓的音乐缓解乘客们的焦虑。这种音乐叫作“电梯音乐”。这种音乐最初有个实用的目的――鼓励使用电梯。作为一个术语，“电梯音乐”现在一般指的是公众场合（如商场）播放的平稳的、低音量的录制音乐，又被称为“喇叭音乐”“轻音乐”“米尤扎克背景音乐”或“背景音乐”。这种音乐不会成为听众关注的焦点。背景音乐可以减少焦虑，提高人们的注意力和记忆力，甚至可以增强短期的学习能力。对这些效果的一个可能的解释是，背景音乐能够增加人的兴奋度并激发积极的情绪，从而使人增加对细节的关注。然而，想要达到这些效果，音乐必须是真正的背景音乐，节奏和音量只有微弱的变化，没有让人分散注意力的歌词。其他类型的音乐，如说唱、重金属和情绪摇滚（一种朋克摇滚乐），一般都有着较快的节奏，并且播放很大声。

人们对音乐的品位不同，每个人欣赏不同类型音乐的原因有很多。不同类型的音乐在很大程度上会产生不同的影响。

尤金，一位24岁的汽车配件销售员，经常在开车上班的23分钟路程中听些比较激进的音乐。等到达上班地点时，他变得非常亢奋。从好的方面来说，他精力充沛，做好了迎接顾客的准备；从坏的方面说，在和顾客交谈的过程中，他经常冲动无礼，顾客觉得他令人讨厌，导致他的工作时间被安排得越来越少。最终，因有人投诉他的工作态度有问题，他被炒了鱿鱼。

不同类型的音乐产生不同的影响，可能与其音量、节奏或歌词有关。研究者们请受试者坐在驾驶模拟器中，让他们面临令人沮丧的情况，并同时听积极的（消极的）、令人兴奋的（令人沮丧的）音乐，最终发现令人兴奋并且消极的音乐会使人更加愤怒、血压更高。另一项研究表明，听带有暴力歌词的歌曲会增加敌意，还会增加有攻击性的想法和感受。从积极的角度来看，研究者发现，当囚犯们听着轻松的音乐时，他们的愤怒和焦虑会减少；听着悲伤或快乐的音乐，在驾驶过程中违章较少。

我们并不是反对更活跃的音乐形式，我们只是注意到，许多人生活在混乱的家庭环境里，家里有尖叫的孩子、争吵的伴侣、吠叫的狗和一直开着的电脑和电视。如果这种家庭氛围听起来和你的很像，我们建议你关掉电视或电脑，考虑一下当你在家的时候放一些柔和的、愉快的、没有歌词的音乐。做到这些不需要付出很多，但回报可能很多，如冲突更少、内心更加平静。我们建议你在期待减少愤怒的工作或研究场合加入柔和的、舒缓的、令人愉悦的音乐。最后，考虑一下你开车时听的音乐类型。虽然很多地方，交通极度拥挤，到处都是不顾及别人的司机，但听些平静的音乐可能对你会有所帮助。

06

颜色与气味：蓝色会降低情绪反应

颜色、香味，还有鲜花，对调整情绪有什么积极作用呢？一项研究发现，人们认为送花的男性和女性是快乐的、有成就的、有能力的，并且情商很高，给人留下一种能够有效地表达自己的感受并会花时间理解别人的感受的印象。作为同一项研究的一部分，收到花的女性会表现出更加积极的情绪，并会将积极情绪持续数天。

35岁的夏洛特和36岁的卡尔维持着每天争吵的婚姻。两人都全职从事金融行业的高压工作。夏洛特是一名股票分析师，卡尔是一名银行家。

晚上回家时，两人都已经筋疲力尽，都会经常毫无缘由地朝对方发火，夹杂些许言语上的攻击。他们都抱怨住的公寓乱七八糟，该扔的垃圾没扔，该谁去支付账单，要请电工修理坏了的开关，诸如此类。一方总是责怪另一方没有处理好这些问题。

一天，夏洛特在下班回家的路上买了一束鲜花，非常香。她开始认为这是为自己买的，但是她惊讶地发现，卡尔注意到了这些花，说它们太美了。

之后，夏洛特和卡尔经常在餐桌上摆花。这一改变似乎加深了他们的交流，减少了他们的争吵。其他因素（比如，他们重新粉刷了客厅，刷成了舒缓的蓝色）可能对他们关系的改善也有帮助，但是鲜花的有益作用不容忽视。

虽然人们对特定颜色的反应各有不同，但某些效果似乎是普遍的。一些科学家认为这是因为颜色直接刺激了大脑中的神经结构：

l 光谱中红色端的颜色被认为是暖的。除了红色，还包括橙色和黄色。这些颜色会引起人们从温暖舒适到其对立面――愤怒和敌意等一系列不同的感受。

l 光谱中蓝色区域的颜色被认为是冷的。除了蓝色，还包括紫色和绿色。人们经常对这些颜色做出平静或悲伤的反应。

l 传统意义上，黑色经常与正式、不幸和死亡联系在一起。

当然，有些人对颜色没有反应，有些人可能是色盲。但是，特定颜色对情绪产生特定影响的观点已被研究证实，且不容忽视：

l 在一项研究中，一间原来是橙色和白色的教室墙壁被刷成了宝蓝色和浅蓝色，教室里的橙色地毯被换成了灰色地毯，日光灯被换成了全光谱照明。做出这些改变后，教室里的儿童的平均收缩压从120降到100，他们有了更好的行为表现，在情绪方面表现出悲伤和攻击性的减少。

l 在一项名为“蓝色房间实验”的研究中，美国俄勒冈州斯内克里弗惩教所每天让一些单独监禁的囚犯观看一次投影在墙上的关于自然风光的影片，大概一小时。最终，这些囚犯出现暴力和自残行为的概率降低了26%，被强制带出囚室的次数也变少了。其他囚犯如果表现出愤怒和暴力的迹象（如来回踱步、身体摇晃），就会被带到蓝色房间，接受消极行为弱化实验。

l 英国的研究人员将成年受试者安排到模拟交通堵塞的驾驶模拟器内，并让受试者接受蓝色光照射。照射蓝色光的受试者表现出的愤怒比其他受试者更少。此外，蓝色光照射下的受试者收缩压下降，肌肉活动减少。研究者们得出结论，源于失控情况（如交通堵塞）的愤怒有害健康，而照射蓝色光可以使人减少不健康的影响。

光线：自然光有助于改善情绪

20世纪70年代，有一段时间建筑师们设计的建筑没有窗户，以此控制温度并减少外部噪声干扰，并希望增强教育机构的学习效果。回想起来，这种做法是不明智的。大多数人都更喜欢穿透窗户的自然光，与日光灯和其他有限的光源相比，我们对全光谱电子照明的感觉会更好。全光谱照明有助于改善情绪、增强动力，当我们在面对失望、拒绝和其他类型的逆境时，它会增强我们抗挫折的能力。如果你正在设计一个家或办公室，我们推荐采用自然光线。

本文选自书籍《如何才能不生气》，作者[美]雷蒙德・奇普・塔夫瑞特，霍华德・卡席诺夫。美国情绪管理专家20年研究实证之作！控制愤怒的10个科学策略，帮助你停止无休止的情绪消耗，重建内心的理性秩序！