减肥也可以吃主食！只要按照这个食谱来

现代社会的容貌焦虑、身材焦虑，使得很多人加入到减肥大军中，但从健康角度来看，你真的需要减肥吗？

在医学上，是否需要减肥有两种标准：

体重指数（BMI）

这是目前国际上常用的，衡量人体胖瘦程度，以及是否健康的一个标准，计算公式如下：

体重指数（BMI）=体重（kg）/身高 （m）

体重应以晨起时排空大小便后，穿轻薄的衣物测得的值为准。

体重指数

如果体重指数超过24，就说明偏胖，需要减肥了。

腰围

即使体重正常，如果女性腰围超过80cm，男性腰围超过85cm，就属于腹型肥胖，也需要减肥。

01 过午不食，真的有用吗？

答案是：短期有效，长期伤害大，且易反弹。

即使我们不吃饭，消化系统照样会按时分泌胃液、胆汁、胰液、肠液等消化液。如果长期节食，就可能造成胃液侵蚀胃黏膜导致胃溃疡，胆汁淤积造成胆结石等一系列消化系统疾病。

而且，每个人身上都可能有一种“节俭基因”，当我们长期不吃饱饭，身体就会降低消耗来确保我们能够活命。

一旦突然又开始吃东西，身体往往一时无法适应，无法消耗掉这些突然增加的营养，反而会使营养沉积，导致体重快速反弹。

再者说，现代人往往有着丰富的夜生活，如果过午不食，到第二天早饭之间，我们将有十多个小时没有营养供应，身体各项机能定然也会受到影响，因此这种极端的节食绝不是长久之计。

那么，我们应该如何科学又健康的减肥呢？

02 平衡膳食：“十个拳头”原则

《中国居民膳食指南》中提出，人一天的食物应该至少包括谷薯类（主食）、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类这四大类。

食物的种类应该尽量多样化，一天至少要吃 12 种，一个星期至少保证 25 种以上。

每餐食物搭配时，也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色、避免单一，不建议一餐全素、全肉或全粗粮。

每日科学而平衡的膳食搭配，可以依据“十个拳头”原则来进行，也就是每日摄入食物的总重量等于自己十个拳头的重量。

注意，食物的重量是食物生时的重量，且去除不可食用的部分，比如蛋壳、鸡骨头、鱼刺等。

一般来说，小孩子一个拳头的重量约为120g，女性约为150g，男性约为200g，大家可以自行计算。

谷、薯等主食：两个拳头重

可以用粗粮、豆类代替一部分精米精面，比如在米饭中加入一些豆类、杂粮，或者用杂粮粉与面粉混合制成馒头、面条。一定要粗细搭配，不建议完全吃粗粮。

肉类：一个拳头重

适当吃一些红肉（猪、牛、羊），或者一个月吃1-2次动物的血液、肝脏，来保证铁元素的摄入；吃白肉（鸡、鸭、 鹅肉）时不要吃皮；

或者用鱼等海产品来代替一部分红、白肉，不仅能量更低，其中的EPA还能辅助降血脂，DHA能促进孩子大脑发育和预防老年痴呆。

奶、豆制品：两个拳头重

比如喝250ml的牛奶，再加50g大豆制成的豆制品（如100g的豆腐皮或200g的豆腐），优质蛋白绝对不能少。

蔬菜水果：五个拳头重

尽量选择能量低、糖分少的蔬果。

03 饮食减肥小技巧

学会了计算每日食物的总重量，平均到一日三餐，每餐也应该均衡供能，可以按照早中晚摄入比例3:4:3，或者4:4:2来进食。

烹调时应该尽量选择清炒、清蒸等方式，避免煎、炸、红烧。

吃饭的习惯和顺序也可以改进，比如使用小碗吃饭，吃的时候细嚼慢咽，每餐只吃七八分饱。

可以饭前先喝一些汤，然后吃菜到半饱，再吃点肉，最后吃主食。

另外，在选择其他食物时，要注意食品包装袋上的营养成分表，尽量选择蛋白质含量高，能量、脂肪、钠含量低的食物。

一定注意减少摄入“隐形脂肪”高的食物，如排骨、烤鸭、核桃、花生、瓜子、蛋糕、面包、饼干等。

当然，减肥除了管住嘴还需要迈开腿，只要我们有毅力，控制饮食、吃动平衡，减肥一定能成功！

参考资料：医学微视官网 - 何丽 研究员《健康饮食 科学减肥》