维生素C真的能帮助预防感冒、流感或其他病毒感染吗？

面对感冒、流感或者新冠病毒感染的风险，对于我们中的许多人来说，会选择每天服用大剂量的维生素C。

现在，我们要试图弄清楚如何吃东西才能最好地支持我们的免疫系统，让我们将事实与猜测分开。维生素 C真的能帮助预防感冒、流感或其他病毒感染吗？维生素 C 如何在免疫系统中发挥作用，是否值得考虑每天服用维生素 C 补充剂？如果是这样，哪些是最好的？

什么是维生素C？

维生素C，也称为L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，是一种强大的抗氧化剂。

与脂溶性维生素 A、D和E不同，水溶性维生素不能在体内储存，通过尿液排出体外，所以无论你今天补充多少维生素C，明天和之后的每一天你都需要得到补充。

维生素C不仅不能在体内储存，也不能自身合成，所以我们必须吃富含维生素C的食物外源性补充。

再加上维生素C是最不稳定的维生素，这就是为什么它是一种必需的营养素。

维生素C有5个方面的好处

一、抗氧化剂

作为一种有效的抗氧化剂，维生素C可减少体内的氧化应激，促进血管健康。

大量的研究表明，每日富含维生素C的饮食与多种慢性疾病的风险较低有关，例如心脏病、某些癌症、眼部疾病和影响认知健康的神经退行性疾病。

二、促进白细胞生成

维生素C还可能有助于促进白细胞的生成，从而帮助您的身体抵御感染。

三、皮肤健康

维生素C也是外部防御系统的一部分，因为它在皮肤健康和完整性方面起着主要作用。

这是因为每天需要维生素C来产生胶原蛋白，这是人体结缔组织中含量最丰富的蛋白质，它有助于维持皮肤的屏障，这对于抵抗病毒的感染很重要。

四、铁吸收

维生素C可促进铁的吸收，有助于预防缺铁性贫血。

同时吃西红柿和豆类的组合，可以提高铁质的吸收量。

发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，进餐时补充100毫克的维生素C有助于提高67％铁质的吸收。

五、预防慢性病

研究发现维生素C在预防心脑血管病方面发挥作用，主要是通过控制血压，延缓动脉粥样硬化。

它还可以减少大脑中的氧化应激，降低阿尔茨海默氏症和痴呆症等疾病的发生率。

眼睛也可以从日常维生素C 中受益，有助于减缓与年龄相关的疾病，如白内障。

它还可能有助于提高男性的生育能力，主要是通过提高精子质量。

您每天需要多少维生素 C？

成年人平均每天需要 75~90 毫克的维生素 C，您可以从健康的，以植物为中心的饮食中轻松获得。

作为参考，一个大橙子含有大约100 毫克的维生素 C。

当您摄入适量的维生素 C（例如，每天30~180 毫克）时，您的身体会吸收大约 70~90% 的维生素C。

当你没有获得足够的维生素 C 时会发生什么？

每日摄入维生素 C不足的会对健康产生负面影响。维生素C缺乏的主要后果是坏血病，这种疾病会使人们感到疲劳、皮疹、伤口愈合慢、牙龈出血和瘀伤。如果不治疗，可能会导致死亡。

富含维生素C的食物有哪些？

蔬菜和水果是日常维生素C的极好来源，包括芹菜、菠菜、大白菜、西红柿、辣椒、橘子、香蕉、猕猴桃、橙子、苹果，还有小米、红豆。