六成参测者肌肉不足！中老年人“肌”不可失

钱江晚报・小时新闻记者 杨静

老年人锻炼，就应该是公园里散散步、广场上跳跳舞、球馆里打打乒乓球？除此之外，更应值得关注的是强化肌肉力量训练，这是来自身体的刚性需求！近日，钱江晚报・小时新闻联手浙江体育科学研究所、浙江大学运动科学与健康工程研究所推出的“测测你的身体年龄”公益活动结果显示，参与测试的中老年人中六成以上肌肉不足，运动专家提醒日常生活中不妨多进行增肌方面的相关锻炼。

一场针对中老年人的健康体测

六成参与者肌肉不足

往测量身体成分的机器上一站，数秒钟后，两张白纸上打印出了你身体中脂肪重量、骨骼肌肉质量、水分等比例，其中骨骼肌肉质量更是细致到手臂、腿和躯干每个部分；

身上贴几块肌电片，在几米长的步道上走上几趟，从走路的步长、步频、步数及行走过程中的身体姿态数据能够分析出患神经肌肉退行性疾病的风险；

双手端着篮子闭上眼睛站在测试仪上，工作人员突然将一个球抛入篮中，测试你在突然外力冲击下能否依旧稳稳端着……

近日，钱江晚报联手浙江体育科学研究所、浙江大学运动科学与健康工程研究所推出的“测测你的身体年龄”公益活动结束，负责测试的浙江大学运动科学与健康工程研究所钟飞表示整体数据分析还要等待些时日，而从目前掌握的初步数据来看，参与本次测试的中老年人柔韧性方面普遍不错，尤其是那些太极拳习练者。存在问题最大、也是平时最被忽视的是肌肉方面，有六成以上测试者肌肉质量不足，从而造成力量不够，“这两者是正相关的。”

肌肉不只是让你好看

它的作用远超你想象

舞台上男女明星们个个身材“有料”，分享练出人鱼线、马甲线的心得；朋友圈里的健身大神们用滤镜将张张充血的肌肉修得油亮坚硬，展示自己的训练成果……近年来，越来越多的年轻男女喜欢走进健身房撸铁练肌肉。不过需要提醒的是，肌肉的功能不仅仅只是形体好看，更重要的是保证健康和安全。

“我们全身的肌肉约占体重的40%（女性约占35%），这些肌肉是‘泵血机’，能够辅助心脏有效泵血，使血液顺利回流心脏吐故纳新；它们还是‘护骨器’，能够保护骨骼、支撑关节以及我们身体的重量。如果颈部肌力减退，就会引发颈椎和神经功能方面的问题；如果上臂肌力不足，有可能产生肩关节炎;腰部肌力减退会让你患腰关节痛和腰椎疏松，盆底肌力减退则有可能得慢性盆腔炎和尿失禁……所以肌肉数量和质量会影响整体健康程度和运动功能，也会影响我们的生活质量。”浙江体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮说。

而随着年龄增长，人从30岁起肌肉就开始走下坡路逐年流失，尤其是60岁以后更是急剧下降，人体肌肉含量会下降到20%左右。上下床、爬楼梯、提重物、在超市货架上取东西这些以前能够轻松做到的事，现在做起来逐渐困难，甚至不敢做了，其背后原因就是原本应该出力的相关部位肌肉力量下降所致。“现在有种说法是‘人到中年，存钱不如存肌肉’，因为到了六七十岁，身体平衡系统也开始衰落，加上腿部肌肉不足，容易造成跌倒等意外发生。所以平时在进行健身走、跳广场舞、骑自行车等有氧训练的同时，还要结合力量训练，‘肌’不可失。”

在家弹力带、小哑铃坚持锻炼

也能收到满意效果

“肌肉力量锻炼，也称抗阻运动，是指通过给身体一定重量负荷的抗阻力练习，对肌肉进行适宜的刺激，起到增加或维持肌肉力量和体积的作用。这次来参加活动的测试者，我们都针对性地免费赠送了两件健身小器材：握力器和弹力带，希望大家平时多加练习。”钟飞介绍说，普通人尤其是中老年人进行肌肉力量锻炼，主要目的是延缓肌肉流失，而不是练成 “大块头”。有条件去健身房锻炼，效果当然好。而在家利用弹力带、小哑铃等灵活的小器械持之以恒地锻炼，也可以收到满意的效果。

老年人的力量训练主要锻炼大肌肉群，包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五个部位。可以从两个方面来进行预防肌肉含量与肌肉力量下降。一是适度的体力活动，其次是专门的力量锻炼。锻炼时选择弹力带较为合适，弹力带具有安全、可携带、易选择力量锻炼强度等优良特性，此外，弹力带动作的选择可以锻炼到全身肌肉力量，如上肢的弹力带臂弯举动作、弹力带拉伸扩胸，下肢的弹力带前蹬腿等。

薛亮提醒中老年人锻炼肌肉一定要循序渐进，特别是年轻时没有做过负重训练的人，要注意安全第一，要充分热身，动作要做准确，呼吸要配合好，与年轻人相比，要将锻炼强度的增加放慢。一般每次锻炼20分钟左右，每周不少于2次。

与此同时，在日常生活中需要补充高质量蛋白质，如牛肉（牛腱）、鸡蛋、金枪鱼、虾肉、瘦猪肉、羊肉、牛奶、鸡肉等，这对于增加自身肌肉质量的含量很重要。此外，为了预防跌倒，老年人也需要进行姿势稳定性的锻炼，如选择太极拳、五禽戏、八段锦等中国传统武术与健身气功，这对于预防老年人跌倒是较好的选择。

本文为钱江晚报原创作品，未经许可，禁止转载、复制、摘编、改写及进行网络传播等一切作品版权使用行为，否则本报将循司法途径追究侵权人的法律责任。