高胆固醇升高，不要怕，哈佛大学：常吃这5种食物，胆固醇悄悄降

为什么现在脑梗死、冠心病的患者越来越多？

因为我国高胆固醇的人群已达到2亿多，是导致心脑血管疾病的最主要的危险因素。

很多人会选择吃药，比如阿托伐他汀钙、瑞舒伐他汀钙、血脂康、力平之等，但是长期吃这类药物可能会出现肝肾功能损害、肌肉酸痛、头痛等。

应该如何是好呢？

事实上，胆固醇是一种脂肪，20%由食物中摄取，80%由肝脏自身合成，正常情况下，肝脏主导调节胆固醇的水平，使血液中胆固醇含量维持在正常范围。

胆固醇是人体的必需物质，参与细胞膜构成、激素合成、分泌胆汁、以及合成维生素D等功能。

但是，由于一些不良的生活习惯，比如吸烟、过量饮酒，常吃高脂肪、高热量的食物，缺乏运动等因素就会导致血液中胆固醇含量升高，从而会促进脂质在动脉血管内壁堆积，形成粥样斑块，一旦斑块脱落形成血栓，就会诱发脑梗死、冠心病以及周围血管病。

胆固醇有两种类型

低密度脂蛋白（LDL）：俗称“坏胆固醇”，它的作用就好比“运输车”，将脂肪、油脂、胆固醇等成分转运到血管内壁堆积，逐渐形成粥样斑块，久而久之就会诱发心脑血管病，血液中低密度脂蛋白含量越高，动脉粥样硬化程度越严重。正常范围参考值：

高密度脂蛋白（LDL）：俗称“好胆固醇”，它的作用与低密度脂蛋白恰恰相反，主要在肝脏合成，是一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白，可将血液中的脂肪、油脂、胆固醇等成分转运到肝脏进行储存、代谢，并由胆汁排出体外，从而减轻动脉粥样硬化。正常范围参考值：1.04～1.55mmol/L，应该高一点好。

预防脑梗、冠心病等血管疾病，控制低密度脂蛋白水平是关键，应该从饮食上着手

哈佛大学医学院建议平时多吃5种食物，降低低密度脂蛋白水平

第一、燕麦、燕麦麸等高纤维食物

燕麦是一种很健康的食物，富含可溶性膳食纤维，可以减少胆固醇的吸收，可降低低密度脂蛋白的水平。

每天摄入5~10克可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白，约一碗燕麦粥的量。

要提醒大家的是，燕麦中含有一种“β-葡聚糖”的纤维成分，起主要降胆固醇的作用，燕麦越粥，β-葡聚糖释放更多，所以燕麦粥越稠越好。

燕麦、燕麦麸建议选择原味、无添加剂的为好，超市购买时，请仔细阅读标签。

第二、鱼类

吃富含Omega-3 脂肪酸的食物对降低低密度脂蛋白（LDL）有很大帮助。

Omega-3 脂肪酸主要来源于深海鱼，因为深海鱼Omega-3脂肪酸含量比淡水鱼高得多，对心脏和大脑具有保护作用，包括：金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼，带鱼或者深海鱼油。其他来源包括菜籽油或亚麻籽油。

以清蒸、熬鱼汤为主，少吃炸鱼、烤鱼。

第三、坚果类食物

坚果包括有核桃、杏仁、松子、腰果、开心果等，富含多不饱和脂肪酸（好的脂肪），有助于降低低密度脂蛋白，保持血管畅通。

建议你每天吃大约30~40克坚果，约核桃3~4个或松子两把。

第四、橄榄油

橄榄油富含抗氧化剂，有助于降低低密度脂蛋白的水平。然而，这些抗氧化剂并不会减少或清除体内的“好胆固醇"，高密度脂蛋白的水平。

要选择特级初榨油，没有经过精炼或深度加工，它含有更多的抗氧化剂。事实上，油的颜色越浅，加工得越多。

第五、植物甾醇

植物甾醇广泛存在于各种植物的细胞膜中，包括蔬菜、水果、豆类、坚果以及谷类食物中。

植物甾醇具有降低胆固醇这一特殊的生理功能，是因为它能够在脂肪颗粒的运输和吸收时和胆固醇竞争，减少胆固醇的吸收，导致血液中总胆固醇和低密度脂蛋白水平的降低。

降低血脂，平时要避免两类食物

一、垃圾食品

俗称垃圾食品主要指快餐类食物，含有许多反式脂肪、饱和脂肪，包括汉堡包、炸薯条、炸鸡块、奶油蛋糕、夹心饼干、奶茶、爆米花等。

长期摄入这些食物容易升高低密度脂蛋白水平，促进动脉粥样硬化，诱发血管疾病。

二、高糖食物

高糖食物随处可见，过量摄入甜食，尤其是添加的白糖、红糖，不仅会造成肥胖，也会造成大量的糖转化成脂肪，升高低密度脂蛋白的水平。

糖只有热量，没有营养素，不是人体必需元素，不吃也可以。

结语

高脂血症是导致动脉粥样硬化最主要的“罪魁祸首”，也是生活方式病。

我们平时应该适量多吃文中的5类食物（燕麦、深海鱼、坚果、橄榄油、植物甾醇），也要少吃垃圾食品、高糖食物等，坚持运动，保持体质指数（BMI）小于24，这样才能更好的天然降低血脂，血管通畅，长寿可期。#看点付费专栏