健康生活方式有五要素，吃好、睡好、运动、戒烟和减压应贯穿一生！

健康生活方式有五要素

吃好、睡好、运动、戒烟和减压应贯穿一生

本报记者 燕声

每个人都是健康的第一责任人，都应坚持健康的生活方式。那么，什么是健康的生活方式？近日，美国心脏协会发表的科学建议指出，健康生活方式有五个维度，分别是健康饮食、规律活动、远离烟草、不熬夜和减轻压力。

都说凡事贵在坚持，那么怎样才能做到坚持？建议指出，一个人的健康行为会受到出生、成长、生活等社会决定因素的影响。不健康生活方式很难纠正，也与社会决定因素脱不了干系。声明认为，需要采取一定措施，进行全生命周期的生活方式管理。

妊娠前后

营养均衡、适度运动、充足睡眠有助身心健康

妊娠前后是女性人生中的一个特殊时期，每个妈妈在孕期或多或少都会遇到各种问题。那么，处于这一时期需要从哪些方面加以注意呢？

科学建议指出，在备孕时，应注意饮食、运动、烟草暴露、睡眠习惯及生理健康问题。围绕体重增加、营养质量、安全的体力活动、戒酒以及远离其他有害物质等设定生活方式改善目标。此外，在不同妊娠期及产后，实时调整目标。妊娠女性应保持适宜体力活动，保持健康的心理，保持健康食品及活动环境安全等。

一项分析了美国近2万名妇女的数据研究发现，在怀孕前多吃水果和蔬菜的妈妈，生的孩子较少患先天性心脏病。健康饮食主要包括新鲜鱼肉、水果、坚果和蔬菜，而奶类、肉类和甜食较少。中国在孕期推荐服用维生素，包括400毫克叶酸及叶酸补剂，新鲜水果和蔬菜中就含有一定量的叶酸。健康的饮食习惯应该在怀孕前就形成，因为包括先天性心脏病在内的生理缺陷，实际上在怀孕较早阶段就会形成。

孕妇也应保持一定量的运动。世卫组织发布了一份有关体力活动和静息行为的全球指南指出，女性在妊娠期和分娩后应定期运动，包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动。此外，轻柔的拉伸也是有益的。

孕产妇心理健康与身体健康同样重要。《孕产妇心理健康管理专家共识（2019年）》指出，良好的生活方式有助于促进情绪健康，包括均衡的营养、适度的体育锻炼、充足的睡眠等。有证据表明，身体活动可减轻焦虑和抑郁症状，维持健康的心理状态。另外，来自家庭的支持等也必不可少。

儿童青少年

科学饮食与运动、规律就寝和起床助力健康成长

成年心血管病多始于童年，儿童青少年时期是预防心血管病的重要时期。保持健康的生活习惯对儿童青少年的成长发育至关重要。

科学建议指出，儿童青少年的每次常规体检，均应记录饮食（快餐频率、含糖饮料及果汁饮用情况、早餐、零食、蔬菜和水果的摄入）、运动、烟草暴露、身高体重等，同时应关注儿童青少年的心理健康问题。此外，还应注意影响儿童的外部环境，包括育儿者、祖父母、朋友、学校、膳食和零食、体育活动计划以及课外项目等。

饮食方面，对于两岁及以上儿童青少年推荐主要包括蔬果、全谷物、低脂和脱脂乳制品、豆类、鱼类和瘦肉为主的饮食。要少食用含有饱和脂肪、反式脂肪酸以及高胆固醇的食物，糖盐摄入也应适量。此外，要注意能量摄入以及饮食摄入要与年龄以及活动需求相匹配。

运动方面，建议3~5岁儿童全天都应积极活动，6岁及以上儿童青少年应每天都进行60分钟以上的中等强度运动。

睡眠方面，4个月~1岁的婴幼儿每天应保持12~16小时睡眠，1~2岁每天11~14小时，3~5岁每天10~13小时，6~12岁每天9~12小时，13~18岁每天8~10小时。此外，还应该注意规律就寝和起床。

另外，需要注意的是，应少买能量高及缺乏营养的零食，把健康食物放在显眼处。每周减少1次快餐，每天缩减半小时屏幕时间，直到耗在屏幕上的时间达到小于2小时，每天通过与家人一起活动增加15分钟运动以及每周增加15分钟运动，直至保证每天运动1小时。此外，可适当考虑可穿戴设备，以促进运动。

老年人

身体功能、认知能力、睡眠障碍等不容忽视

随着年龄的增长，身体机能也在逐渐下降。科学建议指出，老年人应注意口腔健康、感官功能、身体功能、认知能力（包括抑郁、压力和情感需求）、睡眠障碍以及环境因素（生活状况、经济地位、文化、宗教信仰、社交）等，保持健康的生活习惯对于老年人来说也很重要，但这些因素均会影响与生活方式相关的行为。

国际老年人运动指南建议指出，在缺乏足够的身体活动的情况下，衰老过程加速，疾病和功能障碍也会过早和过度出现。世界卫生组织将健康老龄化定义为发展和维持功能能力的过程。

国际老年人运动指南建议老年人功能维持运动应从这几方面入手：步行能力、阻力训练、有氧锻炼、平衡训练。步行能力是老年人健康状态一个强有力的预测指标，老年人应优先保持步行能力。阻力训练可选择器械，也可徒手进行，比如卧推、深蹲、伸屈膝、练习握力等。应做到每周1~3次，1~3组主要肌群动作，每组动作重复8~12次。有氧锻炼可选择跳舞、骑车、徒步、慢跑等，每周3~7次。平衡训练可选择太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立运动等，每周1~7次。

诸多研究发现，睡眠不足会导致肥胖、糖尿病和心脏病的风险升高。美国国立心肺血液研究所的一项研究显示，对于中老年人，如果睡眠不规律，患心血管疾病的风险会加倍。这也是医生强调每晚睡眠7~8小时的原因之一。除了睡眠时间，睡眠质量差的老年人也容易患冠心病。因此，入睡困难、夜晚醒来数次多、醒来后觉得困倦和疲惫等问题也应加以改善。

文中图片来自网络

编辑 || 燕声 万涛

值班主任 || 范宏博