训练｜冬日瘦身5：低温运动的注意事项！

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今天是斌少守护你健康的2509天

冬天温度低，运动前的充分热身就更加需要。温度低的时候身体常常较不灵活，容易发生扭伤或拉伤等运动伤害，必须更加注意。最简单的原则就是做你运动项目的“超低强度版”，比如要出外跑步的话，就不妨先进行“原地慢跑”，同时转动手臂。

本期嘉宾

【冬日运动后要注意放松】

积极的放松是良好的休息。结束锻炼后不要急于休息，可以原地活动手脚。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，两手握拳捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。

DAY5：冬日瘦身

动作1 /弓步起飞蹲

效果：整体热身

要点：双腿前后分立，形成弓箭步的姿势，后侧腿部膝关节触地，双手胸前弯曲合十，注意保持躯干的挺直；臀部、腿部肌肉同时发力抬升身体；后侧腿部向后踢出，双手向外分开，身体形成飞行姿势；再次下蹲，动作还原，连续完成30秒后，换边重复。60秒／组 3组／次

动作2 /深蹲提膝

效果：锻炼臀腿

要点：双腿分立大约2倍的肩宽，双手握拳收于胸前，蹲下去，起来的时候使异侧的手肘和膝盖相靠拢，尽能力靠近就好了，不必一定要触碰到，动作全过程保持流畅的呼吸，注意提腿的时候腹部用力收紧。60秒／组 3组／次

动作3 /轻盈跳

效果：全身燃脂

要点：双脚并拢站立，然后向外轻盈跳起，双腿分开形成半蹲的姿势落地，手臂向上自然挥动，然后垂直跳起双臂后摆，重复动作1分钟。这种轻盈跳能够很好地增强下肢的肌肉力量，达到充分热身的效果。注意跳起着地时候是用脚尖着地，尝试感受一下脚弓的缓冲和弹性。60秒／组 3组／次

健康贴士

【冬天运动注意事项】

【1】任何季节都不建议在运动前做静态的肌肉拉伸，动态拉伸还可以。因为，运动前进行静态拉伸会明显降低你肌肉的运动效能，不仅热身效果不好，反而会降低你的运动水平表现。

【2】防止受寒冻伤。要根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应做相应的保护措施,如：戴手套、耳套等。

【3】准备活动一定要充分，而不是做一些简单的四肢运动。在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法主要以做操或小步慢跑为主，待全身的血液循环得到改善，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻炼时的最大负荷做好准备。

【4】冬日运动，量要适中。运动量如何掌握,要根据锻炼者的年龄、性别、身体条件、训练水平来决定。在室外锻炼时运动量不宜太大,不宜出现大汗淋漓的现象。当然，如果你是某项运动的精英选手，有比赛成绩的追求，这个不在普通强身健体的讨论之内。

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