心理专家：7个可能加剧抑郁的因素

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情绪低落是很常见的现象。对于很多人来说，负面情绪来来去去，但对于其他人来说，悲伤、抑郁是一种存在的状态。如果你长时间感到悲伤或情绪低落，并且影响到了你的正常生活，你可能患上了抑郁症。

任何经历过抑郁症的人都知道，这些症状并不总是在你的控制范围内，你似乎无法摆脱负面情绪的漩涡，甚至你对曾经喜欢的活动也缺乏动力。

面对抑郁症，虽然最好的办法是寻求帮助，但在缓解症状方面，生活方式的改变也会产生重大的影响。了解导致抑郁症的原因是治愈的第一步，然后，你可以采取一些方法策略来改善你的心理健康，无论你看起来如何。

对此，新概念心理专家荣新奇教授来和大家聊一聊“可能加剧抑郁的7个因素”，让大家进一步了解抑郁症，以便更好地去治疗和应对它。

1.无益的思维方式

当涉及到你的心理健康时，了解你的消极思维模式并重新构建你的观点可能是必不可少的。荣教授解释了三种最常见的消极思维模式：

.情感推理――我们告诉自己的叙述实际上并非基于事实。这可能看起来像“我觉得我不是一个好朋友，所以这一定是真的。”

.忽略积极因素――沉迷于消极因素，选择不看到情况的好处。你可能会想“我的家庭作业失败了，即使我在其他所有作业中都得了A，但这并不重要，我是个失败者。”

.全有或全无思考――当有人以极端或非黑即白的方式思考时。举个例子来说“好事永远不会发生在我身上，我的生活中总是有不好的事情发生。”

消极的思维模式是抑郁症的常见组成部分，学习如何转变这种思维方式可能会有所帮助。心理健康专家可以帮助你学习如何做到这一点，他们将帮助你确定你认同的思维方式，然后帮助你应对这些想法。

2.自卑

你的自我价值感也会直接影响你的情绪和行为。

“当一个人自尊心低时，他们往往会自我形象低落，并且说自己的坏话、否定自己。”荣教授说，“学会识别和减少消极的自言自语会很有帮助。另外，让爱你和关心你的人指出你的长处也会很有帮助。”

以下是一些建立自尊和减少消极自言自语的技巧：

问问亲人你的长处是什么；

尽量不要通过将自己与他人比较来衡量自己的价值；

在日记中写下你感激的事情；

练习正念、冥想或自我疗愈等。

3.远离他人

远离他人可能是抑郁症的症状。如果你对自己感觉不好，想要独处是很常见的，但这样做会使你的抑郁症恶化。

相反，它可以帮助让自己对维持社交生活负责。从设定小目标开始，随着时间的推移，它会成为一种习惯。

“为自己设定一个具体的、可衡量的、现实的和简单的目标，让其他人进入你的生活会很有帮助，”荣教授说。“一个简单的目标，比如说，在接下来的四个星期里，每周通过社交软件、电子邮件或电话联系一位家庭成员或朋友。”

4.关系问题

无论你是在与家人、朋友之间遇到问题，还是在恋爱关系中遇到压力，这都会使抑郁症状恶化。因此，找到健康的沟通方式至关重要。

荣教授建议在进行艰难对话时寻求双赢局面，这是双方最终对谈话感觉良好的时候。这可能意味着，没有名字呼唤，没有“你”的陈述，以及更多“我”的陈述。

你可能还想向你的亲人敞开心扉，了解你的心理健康状况，以及你需要从他们那里获得什么才能获得支持。在某些情况下，你可能需要专业支持来学习如何最好地干预或解决问题。

5.压力

压力会导致抑郁症的严重程度增加。2020年的一项研究表明，持续承受压力会引发抑郁发作。

压力化学物质是许多抑郁症状的根本原因。无论是食欲改变、高血压，还是免疫系统减弱，这些症状都可能是慢性压力的结果。

对于许多人来说，压力与忙于帮助他人而不是首先关注自己的需求有关。与其过度劳累自己，不如尝试在适当的时候练习说不。这样做可能会让人觉得奇怪或错误，但你可能会很快意识到――即使在你拒绝他人之后，你的生活还是照旧，世界依旧在正常运转。

6.睡眠障碍

多达70%的抑郁症患者报告有睡眠障碍。

对于一些人来说，睡眠障碍可能是导致一个人抑郁的原因；而对于其他人来说，睡眠障碍会加剧一个人已经发展的抑郁症。无论是哪种方式，良好的睡眠对于强大的心理健康至关重要。

2019年的一项研究学习发现，睡眠障碍会导致难以摆脱的负面循环。睡眠不足会导致精力不足、压力大和易怒，这些都是抑郁症的常见症状。感到烦躁和压力，会导致一个人在晚上辗转反侧、难以入睡。

相比之下，一些抑郁症患者会出现嗜睡症，即他们睡过头并在白天感到过度疲劳。2016年的一项研究发现，嗜睡会使抑郁症状恶化，并可能引起治疗抵抗。

“解决睡眠障碍的一种方法是设定特定的时间来减少睡眠，另一种策略是消除干扰（关掉电视、放下手机等）并设置好心情（关灯、拉上窗帘/百叶窗等）以便睡觉，”许多心理健康专家建议道。

你也可以尝试在白天多活动身体，让你在晚上感觉更加疲倦。这可能意味着去散步、练习瑜伽或去健身房。试着选择你喜欢的方式或活动，这样你就可以让锻炼成为你日常生活的一部分。

7.酒精

抑郁和酗酒会导致恶性循环。

根据2019年的一项研究显示，如果你感到抑郁，你可能会倾向于喝酒，而且你喝得越多，你的症状就会越严重。

“酒精会使一个人的抑郁症变得更糟，因为它是一种‘镇静剂’，会影响一个人的大脑功能，”荣教授解释说。“解决这个问题的方法是减少饮酒或戒酒。”

需要注意的是，当抑郁症开始影响一个人在家庭、学校、工作或社会中的功能时，他可能急需专业人士的帮助和治疗。荣教授解释说，当抑郁症患者出现以下任何情况时，他可能需要寻求专业的帮助：

两周后症状恶化；

有伤害自己或他人的想法或行为；

当症状干扰你的日常生活时；

其他人注意到了变化并建议你寻求帮助。

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文字：咨询师洪