六成国人不够“镁”！缺镁时身体会发出这些信号

受访专家：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

环球时报健康客户端记者  徐文婷

作为重要营养素，镁参与机体百余种酶促反应，尤其是在钙、磷、钠、钾、维生素C等的代谢，以及在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化、促进正常骨代谢等过程中扮演着重要角色。

然而，相比维生素、钙、蛋白质等营养元素，人们对镁的认识相对不足，“镁”中不足的情况很常见。

近期，《环境与职业医学》上刊登的一项研究，选取“中国健康与营养调查”1991~2018年的10轮调查中有完整社会人口学和膳食调查数据的人群作为研究对象，分析膳食镁摄入状况、人群摄入不足率及变化趋势。

结果显示，近30年来，我国膳食镁摄入量不足率上升显著，膳食镁摄入量中位数由1991年的283.7毫克/天下降至2018年的238.89毫克/天；2018年，60.9%的调查对象存在膳食镁摄入不足，其中男性为53.94%，女性为65.35%，14~17岁人群膳食镁摄入不足率更是高达71.29%；2018年，我国15个省（自治区、直辖市）18~64岁的人群中，女性较男性、城市居民较农村居民、南方居民较北方居民，膳食镁摄入不足发生风险分别增加64.6%、24.6%、43.6%，是膳食镁摄入不足的高危人群；膳食镁来源不合理，来自谷类及其制品的膳食镁占41.4%，其次是浅色蔬菜（8.7%），如白菜、萝卜、菜花等，再次是畜肉类及制品（4.5%），仅2.4%来源于镁含量丰富的深色蔬菜（排名第6位），菠菜、紫甘蓝等；令人意外的是，50~64岁组膳食镁摄入不足发生风险较18~49岁组低15.7%。

研究人员分析，女性是膳食镁摄入不足的高危人群，可能是由于男女生理差异所致，比如女性能量需要量低，在男女不同来源膳食镁摄入占比接近时，女性整体食物摄入量低于男性，从而导致镁摄入量的性别差异。

谷物摄入不足、食物精制可能是导致南方和城市居民膳食镁缺乏的主要原因之一。食品精制或加工过程中，镁的损失非常显著，小麦加工成白面粉约损失镁82%，水稻制成精米约损失镁83%，淀粉制作过程镁损失更高，为97%左右。

来源于畜肉类及制品的膳食镁占比方面，18~49岁居民、城市居民、西部居民更高，肉类并非良好的膳食镁来源，过多的肉类摄入可能导致其他富含镁的食物摄入量降低，这可能是他们镁摄入不足的重要原因。不同人群中，来源于深色蔬菜的膳食镁占比均较低，这可能是导致18~64岁成年人膳食镁摄入不足普遍较高的重要原因。

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞告诉“环球时报健康客户端”记者，人体缺镁时，早期会有食欲不佳、头疼、呕吐、劳累和虚弱等症状，持续镁缺乏将会引起神经肌肉亢奋，出现肌肉震颤、手足抽搐、心率异常等症状，严重时会出现精神错乱、惊厥、昏迷。

左小霞指出，肠道对镁有极强的吸收能力，但是随着年龄的增长，镁的吸收率降低、排泄增加，某些习惯或用药也会影响其吸收。例如，酗酒易引起胰腺炎等，使镁排泄加大，长期过量饮酒易导致镁严重流失；浓咖啡、浓茶中的咖啡碱含有利尿成分，经常喝会增加镁的流失；很多中老年人会补钙，但补钙过多会竞争性地抑制镁的吸收；环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等药物会影响镁的吸收，氢氯噻嗪片等利尿剂会增加镁的排泄，长期服用这些药物人也容易缺镁。

中国居民膳食指南（2022）推荐，18~64岁成人每天镁的推荐摄入量为330毫克。绿叶菜含镁最丰富，颜色越绿，含镁越多，其次是粗粮、坚果。建议每餐至少2/3的蔬菜应为深绿色蔬菜，每天至少一餐用糙米或多谷饭替代白米饭，下午可以吃点坚果作为零食。

左小霞提醒，部分绿叶菜中含有较高草酸，粗粮中含有植酸，都会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下，烹饪粗粮前先浸泡一会。此外，上述新研究还提醒我们，女性应提高膳食质量，重视各类富含镁的食物摄入，均衡营养；南方居民、城市居民应增加全谷物摄入，避免食物过于精制；18~49岁居民、城市居民、西部居民应当调整膳食结构，适当减少肉类食物摄入。▲

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主编：吴戈