肉和汤到底哪个更营养？健康吃肉避开三大误区

汤品一直被认为是“滋补”身体的最佳选择，很多人有这样一个认知：经过长时间的炖煮，山珍海味的精华都浓缩到汤里面了，肉可以不吃，汤一定要喝。特别是一些人觉得吃肉会升高胆固醇，对身体不好，所以喝汤滋补对身体更好。那么，肉和汤到底哪个更营养？关于吃肉和喝汤的那些误区，我们应该如何避开？

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吃肉会升高胆固醇？未必

很多人不敢吃肉的原因是：害怕胆固醇摄入过多。实际上，瘦肉的胆固醇并不是很高，就比如我们常吃的猪瘦肉，胆固醇含量仅仅是81mg/100g[1]，每天如果按照《中国居民膳食指南》推荐的40~75g来吃[2]，也就摄入32.4~60.8mg的胆固醇而已。

与人们认为胆固醇高的蛋黄相比，猪瘦肉的胆固醇含量仅仅是鸡蛋黄（胆固醇含量为1510mg/100g[1]）的5%而已。如果与猪肥肉相比，则是猪肥肉（胆固醇为109mg/100g[1]）的75%。牛里脊的胆固醇含量（63mg/100g[1]）比猪瘦肉还要低，仅仅为猪瘦肉的0.7倍。

另外，正常人体是可以自我调节胆固醇水平的，当从食物摄入的胆固醇高的时候，自身合成的胆固醇就会低一些；当食物摄入的胆固醇低的时候，自身合成的胆固醇会高一点。机体可以通过这样的机制合理的调节吃进去和自身合成的胆固醇，使其保持一个平衡。

所以，并不用担心肉中的胆固醇，可尽量选择瘦肉食用，并且控制好食用量，每天建议不超过75g。

02

喝汤比吃肉更营养？小心变胖

我们经常听人说：营养全在汤里呢。甚至有的人炖了鱼汤以后，竟然把鱼肉都扔了，说那是残渣，没营养，营养都在鱼汤里。

其实，汤的主要成分还是水，以及一些从肉里面溶解出来的营养成分，比如水溶性维生素、肌浆蛋白、氨基酸、肽类等。一般来说，肉汤、鸡汤中的蛋白质含量仅有 1%～2%，如果是吃肉，得到的蛋白质为20%左右，如果靠喝汤显然比吃肉摄入的蛋白质少得多。

很多人相信骨汤补钙，给孩子喝可以长身高，然而这种想法可不太对。骨头汤中其实并没有多少钙含量，有研究表明：即便高压加热2小时以后，骨骼中的钙并没有多少会溶解在骨头汤里面，即便是放了醋，骨汤中的钙含量仍然很低，仅仅是牛奶含钙量的1/21而已。[3]相对的，骨汤中的脂肪和嘌呤倒是不少，总是给孩子喝汤，小心身高没催起来，反而长胖！

想要给孩子补钙，牛奶是更好的选择：100g的牛奶就可以提供107mg的钙[1]，每天喝500ml很轻松的就能补充535mg的钙。

03

吃啥补啥？

「以形补形」不存在！

吃啥补啥，以形补形，这个观念在老一辈人们的心中根深蒂固，肝脏不好吃猪肝，吃腰子能补肾，甚至脚脖子崴了家里还会给炖猪蹄……然而这些大部分都缺少科学依据！

就比如说“吃腰子补肾”，动物腰子的主要营养成分是蛋白质和脂肪，还有比较高的胆固醇和代谢废物等，吃了并不能治“肾亏”，更没办法壮阳。即便是里面有一些雄性激素，通过加热烹调和胃酸的作用以后基本也失活了。

总结一下：

吃肉尽量选瘦肉，并且控制在每天40~75g，这样就不必担心胆固醇问题。

鸡汤鱼汤既要吃肉也要喝汤，而骨汤补钙别报太大希望。

“以形补形”莫轻信，均衡饮食，尽量保持营养的全面摄入，对身体才是最好的。

健康吃肉，适当喝汤，相信科学从每一餐开始。

参考文献：

[1].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[2].中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016

[3]. 赵钊,钞虹,吉爱国. 烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J]. 食品研究与开发(12):126-129.

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 宋   爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员

本文由“科学辟谣平台”（ID：Science_Facts）出品