吃什么可以增强免疫力？《欧洲临床营养学杂志》给我们总结好了

2022-12-23 10:00:01 腾讯健康
陈更
健康

上篇文章写了提升抵抗力，没必要买的四种产品，有的朋友建议谷老师还是把跟免疫相关的营养和吃法详细说说，别「1蛋2奶3果5蔬」的就给大家过了。

没问题，这就来交作业了。2021年发表在《欧洲临床营养学》杂志上的文献《营养和免疫：新冠病毒2019的经验》整理了营养与免疫的关系，[1]这篇文章就来详细分享一下。

充足和适当的营养是所有细胞发挥最佳功能所必需的，包括免疫细胞，尤其是当我们感染细菌、病毒后，免疫系统被「激活」，比如发烧阶段就是。这时免疫系统是在加足马力消杀病菌，对能量和营养的消耗更大，更应注意均衡营养的摄入，具体哪些营养素跟免疫密切相关，又该如何补充呢？

一、维生素A

它可以维持上皮细胞的完整性，咱们呼吸道上的细胞就是上皮细胞，它的完整性好了，比如上面的纤毛完整，就可以帮我们轻松的把病菌通过咳痰的形式咳出来。

另外它还可以调节自然杀伤细胞(NK细胞)的数量和功能，支持巨噬细胞吞噬病菌，NK细胞和巨噬细胞都是免疫细胞，它俩厉害了才能快速干掉病原体。

富含维生素A的食物有蛋黄、动物肝脏，建议每天1个鸡蛋，每月吃2-3次动物内脏，每次猪肝薄薄的两三片就行。

我们也可以多吃富含β-胡萝卜素的食物，主要是深绿色和橙黄色的蔬果，比如韭菜、木耳菜、茼蒿、油麦菜、茴香、绿苋菜、芥蓝、小白菜、胡萝卜、南瓜、橙子、木瓜。

二、维生素D

可以促进抗菌蛋白的产生，抗菌蛋白可以粘附在小肠上皮细胞的黏液层，限制病菌与上皮细胞接触。维生素D也可以促进单核细胞分化成巨噬细胞，促进T细胞的产生和增殖。

多项目报告显示，低维生素D状态与新冠病毒的易感性和严重性增加之间存在关联。

食物很难补够，比如富含三文鱼、青花鱼、鸡蛋富含维生素D，可是很多人没有吃三文鱼和青花鱼的习惯，至于蛋黄，一天吃10个全蛋才能补够每日VD所需，晒太阳可以补维生素D，不过得上午11点到下午3点之间，每周2次露胳膊露腿晒5-30分钟才能补够，[2]这恐怕也很少有人能做到，所以还是每天服用10微克，也就是400IU的VD制剂更省事儿。

三、维生素E

可以促进抗体产生，支持NK细胞活性，促进T细胞增殖，也能减少炎症损伤。

这个不用刻意补了，成人的推荐摄入量是14毫克/天，国人的人均摄入量已经达到36.7毫克/天了。

我猜这可能跟国人油吃得比较多有关，毕竟葵花籽油、玉米油、花生油、茶油维生素E含量都很丰富。

四、维生素C

它可以促进抗体、T细胞的产生，支持中性粒细胞和巨噬细胞吞噬病原体的能力，也支持NK细胞的活性，另外免疫系统消杀病原体过程中会引发炎症反应，维生素C的抗氧化作用还可以减少炎症引起的损伤。

富含维生素C的食物有西兰花、木耳菜、芥蓝、菠菜、小白菜、彩椒、青椒、猕猴桃、草莓、橙子、橘子、鲜枣。

五、维生素B6

可以促进抗体产生，促进T细胞的分化、增殖和功能，也能支持NK细胞的活性。

维生素B6广泛存在于各种食物中，含量最高的是坚果、鱼肉和禽肉。所以建议每天来10克坚果，大概1个纸皮核桃，或者两把带壳的葵花籽，最好吃原味的。鱼肉的话每周建议吃2-3次，每次一巴掌大小。

六、叶酸

作用同维生素B6，食物中的叶酸烹调中容易损失，所以叶酸也是特别难通过饮食补够的。