“内脏”是大补还是有毒？这3类人推荐吃！

2023-01-25 16:00:01 腾讯健康
陈更
健康

太长不看

肝、肾这两种动物内脏营养密度真的是很高的，而心、肺、肠、肚这些没有什么特别的，肠子还可能脂肪含量很高。

我国膳食指南建议每月吃2-3次内脏，也就是低于一周一次的频率，这样吃不用担心有害。

备孕、孕期、哺乳期女性、7-24月龄的幼儿、缺铁性贫血人群可以适当补充肝脏。高血脂、高尿酸、痛风人群少吃内脏。

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营养争议

肝毒素？

肾灰尘？

肚细菌、病毒？

肺重金属

心胆固醇

肠嘌呤

脑 确实要注意

维生素A中毒

哪些人适当补些内脏？

熘肝尖、爆炒腰花、辣子肥肠、猪肚煲鸡……这些让人流口水的美味菜肴都是内脏做的。内脏让人又爱又恨，好吃是真的好吃，可是又听说这些东西不干净，到底能不能吃呢？

今天就来说说内脏的营养，先说结论：每月2-3次吃内脏，尤其是肝、肾，可以补充营养，但也不要吃得太过频繁。

营养密度真的高

先抛开争议，看看营养方面，其实肝、肾这两种动物内脏营养密度真的是很高的，而心、肺、肠、肚这些没有什么特别的。

肝

肝脏中尤其是维生素A含量及其丰富，能达到肌肉中的100多倍，此外蛋白质、铁、维生素B2、叶酸含量也十分优秀，其他维生素和矿物质含量也比瘦肉要高些。

以猪肝为例：

猪肝只要16g，就可以满足成人1天的维生素A需要；

72g猪肝，就可满足一天维生素B2需要；

33g猪肝，就可满足一天铁需要，并且是吸收率高的血红素铁；

猪肝还含有20mg/100g的维生素C，这在动物性食品中是很少见的。

如果是鸡肝的话，维生素A含量更高，仅7-8g就可以满足成人1天的维生素A需要，但铁和维生素B2含量只是猪肝一半左右。

蛋白质方面，猪牛羊肝的蛋白质含量接近20%，鸡鸭肝也有16%左右，妥妥的高蛋白食物，且属于优质蛋白。

总体来说，肝脏相对肉类来说热量要低些，营养密度则高不少，价格还比较便宜，性价比更优。

肾

肾突出的方面是富含硒元素，是肌肉中的十几倍，比如猪肾（俗称大腰子）只要45g，就可满足成人一天的硒需要。

此外肾脏的锌元素、维生素B1、B2含量也不错。

锌和硒这两个元素对于维持男性生殖健康是有意义的。但只是维持健康，别联想到“增强”上面去。

肚

肚没什么特殊的营养，但它很“瘦”，鸭肫脂肪含量仅1.3%，牛肚1.6%，鸡胗2.8%，羊肚3.4%，猪肚高一点有5.1%，都比这些动物的瘦肉更“瘦”，热量也更低，而蛋白质含量有15%-20%，在畜肉的食材中算低脂高蛋白的。

肺

肺跟肚一样，蛋白多（12%—16%）、脂肪少（2.4%-3.9%），其他方面并不特别。

心

心的营养，除了富含蛋白质（12%-16%），没什么特别好说的。

在猪牛羊鸡鸭里面，鸡心的营养比其他的要略高个档次，维生素A、烟酸、维生素B1的含量都更丰富一点，不过鸡心的脂肪含量也更高（11.8%）。

肠

大肠的营养也没什么特别，主要是肥，尤其是猪大肠的脂肪含量有18%以上，从营养角度当然是不推荐吃的（但太香了）。

脑

脑花突出的特点就是胆固醇含量一骑绝尘，100g猪脑花含有2571mg胆固醇，比鸡蛋黄要高多了。

争议

内脏营养很好，吃起来很“补”，但争议也很多，大家觉得它们不干净、不卫生。

毒素？

很多人觉得，肝脏是一个处理毒素的器官，本身会不会很有毒呢？其实处理毒素并不等于会储存毒素，而是帮毒素分解代谢和排出，一个正常工作的肝是不会蓄积毒素的。如果说动物生病了，导致肝脏功能受损，确实有蓄积毒素的可能性，但是毕竟这些动物的生活周期还是相对比较短的，只要没有明显疾病，肝脏功能就还好，有明显疾病那在上市前也容易被检验出来。

灰尘？

还有一个例子是肺，很多人也觉得猪肺里边难免会有很多的灰尘，其实也不用太担心，考虑生活周期，猪肺可能比我们自己的肺干净不少…… 而且我们是把猪肺吃进肚子，人体的消化道不会把什么所谓的灰尘都给吸收了，反倒是我们自己在空气污染严重时进行户外活动，进入肺部的PM10、甚至部分可入血的PM2.5的风险更值得重视。

图源：pixabay

细菌、病毒？

经过检疫检验合格的产品是风险可控的，只要你认真清洗再充分做熟，不用担心这方面。

重金属

内脏的重金属含量会比肌肉高，这确有其事 [1-5]。不过，高一些，不代表肯定超标了，重金属也在检验范围内，合格的产品重金属是不会超标的。另外，相比于肉，内脏的食用量和频率还是低多了。

如果担心这方面，选择体型小的动物，如鸡，相比于体型大的动物如猪，可能更有优势。比如有研究发现在同一城市采样的肝脏样品，鸡肝的铅、镉、铬含量都要比猪肝低 [1]。

图源：pixabay

胆固醇

内脏中的胆固醇含量比肉里面高不少，像肝、肺、肾这些胆固醇含量是猪里脊肉的5-6倍（280-360mg/100g），脑花就更高了，是猪里脊肉的46倍。心和肚相对还好，是猪里脊肉的3倍左右。

倒不是每个人都要特别在意胆固醇这个事情，对于健康人群，一般认为没有必要专门限制胆固醇。如果遵循各种指南所建议的或按照健康饮食模式吃，在每天不超过一个鸡蛋的情况下，饮食胆固醇含量也都不高。

内脏如果吃只是偶尔吃一次，不用担心胆固醇。我国膳食指南建议每月吃2-3次内脏，也就是低于一周一次的频率是合理的。

但已经出现高血脂的人，往往代谢系统已经出了问题，这类人群还是要更慎重地控制下胆固醇摄入量的，每天限制在300mg内，内脏就要少吃一点。