让脑出血风险增44％的晚餐习惯，是时候改改了

由于工作忙、通勤距离长等，按点吃晚饭成了很多人的一种奢望。

国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。

受访专家

中国健康促进基金会健康管理研究所副所长、研究员 韩萍

上海瑞金医院（北院区）营养科营养师 杨诗晗

晚餐不定时，脑出血风险高

在这一研究中，日本大阪大学研究团队分析了71833名、年龄在40~79岁的参与者数据，重点考察了他们的晚餐时间与中风（包括出血性中风和缺血性中风）、冠心病、总心血管疾病死亡风险之间的关联。

参与者被分为三组：较早晚餐组（20:00之前）、不规则晚餐组、较晚晚餐组（20:00之后）。

基线时，参与者均无心血管疾病和癌症；在19年随访中，有4706人死于总心血管疾病。

在调整了心血管病风险因素后，研究人员发现：

与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；

不规律的晚餐时间，与缺血性中风、冠心病死亡风险之间，没有发现明显的关联性；

在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关关系。

晚餐时间有两个要点

这项研究提醒我们，无论再忙都要按时吃晚饭，健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。

肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。

从内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，吃晚饭的时间最好别超过20:00，且尽量保持每天规律进餐。

一般情况下，碳水化合物在胃内停留2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，胃肠排空时间约在4小时以上。

按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上6~7点吃晚饭比较合适。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，同时吃得越晚，吃得越少。

晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖；此外食物还没来得及充分消化就入睡，易引起消化不良；肠胃被迫加班还会影响睡眠质量。

此前，西班牙巴塞罗那大学开展的一项研究显示，晚餐时间和睡眠时间的间隔时间越长，乳腺癌和前列腺癌的发病风险越低。

一顿好晚餐不只看时间

关于晚餐，中华医学会糖尿病学分会副主任委员邹大进提出过一个观点：晚餐1/4的作用是为了维持生命，另外3/4则维持了医生的收入。足以看出，晚餐对健康的重要性。

一顿高质量的晚餐，不仅看时间，还要结合营养合理搭配。

能量占比30%

整体来看，一日三餐中，早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

吃到七八分饱

晚上吃太饱，增加肠胃负担，还会影响睡眠。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可，也就是这样一种感觉：

胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

蔬菜:肉:饭 = 2:1:1

晚餐中蔬菜、肉和主食的比例通常为2:1:1。如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

晚餐不能少了蛋白质，但不能吃太多肉，首选豆制品、鱼虾、禽肉、瘦肉等，它们热量低，尽量不吃肥美的牛排、红烧肉等。

为了让大家有一个更加直观的认识，这里列举一些好晚餐和较差晚餐的例子。

优质晚餐举例

香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米饭；

麻酱拌菠菜 +黄瓜甜椒炒鸡丁+藜麦饭；

芹菜炒豆干 +清蒸鱼+红薯；

清炒豆苗+萝卜炖牛腩 + 杂豆饭；

凉拌莴笋 +红焖大虾 +杂粮馒头；

蒜蓉西兰花 +饺子；

杂粮米饭+辣拌黄瓜+冬瓜排骨汤+炒青菜+家常豆腐。

不合格晚餐举例

炸酱面、土豆丝盖饭、卤肉饭、酸辣粉、烤串。

不管多忙都请按时吃饭，当你长期糊弄晚饭时，健康风险也在慢慢累积。▲

本期编辑：郑荣华