每周吃几个鸡蛋更健康？别被胆固醇吓跑了！吃鸡蛋还能降低心血管疾病风险

　　“鸡蛋很有营养，记得每天都要吃”“蛋黄胆固醇含量高，吃多了不好”……关于鸡蛋的争议让很多人感到困惑。

　　有些人认为，多吃鸡蛋会增加胆固醇的摄入，会提升心血管疾病的风险，是这样吗?每周吃几个鸡蛋更健康?

　　图源：卡乐图片 摄影/贾琼

　　吃鸡蛋降低糖尿病和高血压风险

　　鸡蛋，几乎包含了人体所需的全部营养，被誉为“理想的营养库”。

　　根据一项研究显示，每周吃≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。

　　具体来说，在每周吃≥5个鸡蛋的情况下，还增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26%-29%;而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25%-41%。

　　为什么鸡蛋能降低心血管疾病的风险?

　　适度的鸡蛋摄入，能够通过增加血液中心脏健康代谢物的数量，从而降低心血管疾病的风险!

　　1.鸡蛋能升高好胆固醇，降低血胆固醇

　　鸡蛋摄入与高密度脂蛋白(好胆固醇)的浓度呈现正相关。这些高密度脂蛋白水平的提高，有助于清除血管中的胆固醇，改善胆固醇代谢特性，从而对心血管有保护作用。

　　2.鸡蛋能促进肝脏对坏胆固醇的代谢

　　鸡蛋摄入量与载脂蛋白A1指标呈正相关。而载脂蛋白A1可以使外周的胆固醇运送到肝脏进行代谢，从而有助于降低坏胆固醇的水平。

　　总而言之，鸡蛋摄入量改变了机体代谢标志物的表达，而这些改变的标志物恰好与心血管疾病风险成负相关，因而可以推测鸡蛋的摄入能改变机体代谢，进而降低心血管疾病的风险。

　　图源：卡乐图片 摄影/贾琼

　　每周最适宜的吃鸡蛋个数?

　　凡事总有个度，吃鸡蛋也一样，过犹不及。2021年中国农业大学研究团队发表在欧洲公共卫生杂志上的一项研究显示，与每周吃鸡蛋≤6个的参与者相比，每周吃鸡蛋>6个的参与者的全因死亡率显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，风险增加得更为明显。

　　总的来说，鸡蛋保证每周5-6个是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡风险。《中国居民膳食指南(2022)》中也推荐，成年人每日应摄入蛋类40-50克，相当于一天一个鸡蛋。

　　健康吃蛋还要知道这几点

　　1.蛋黄不要丢

　　很多人都知道蛋黄中的胆固醇含量较高，就只吃蛋白。其实并不推荐。

　　因为蛋黄就像是鸡蛋的核心，其集中了多种维生素和矿物质——包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C;钙、磷、铁、锌、硒等矿物质则都比较丰富。

　　因此，除了高血脂等特殊人群，建议吃整蛋。

　　2.挑蛋别纠结

　　白皮蛋、红皮蛋、乌鸡蛋、土鸡蛋……市面上鸡蛋种类多，价格也相差很大，那它们的营养成分有什么区别呢?

　　有专家曾做过相关实验发现，各种蛋里面的成分相差不多，营养素的含量并没有因为价格的升高而增高。所以买鸡蛋，选新鲜的就好。

　　3. 煮鸡蛋：先煮后焖法

　　煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。煮鸡蛋要冷水下锅，待水开后再转小火煮5-6分钟左右关火，然后焖个3-4分钟左右，让口感滑嫩，鸡蛋熟透。一般煮鸡蛋不要超过15分钟。

　　4.荷包蛋：温水时下锅

　　荷包蛋和煮鸡蛋一样，也是一种较为健康的鸡蛋吃法。荷包蛋要温水下锅，然后慢慢地、轻轻地放到水里。煮荷包蛋时，一定要用小火，水中轻轻冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜欢吃溏心荷包蛋，其实吃荷包蛋最好煮到全熟。

　　5.茶叶蛋：放点红茶好

　　茶叶蛋虽然名字中有茶叶，但制作时不只有茶叶，还有八角、花椒、桂皮、酱油、盐等调味料。煮茶叶蛋时，把鸡蛋煮到8-9分熟，然后轻轻地把蛋壳磕碎，此时的蛋清已凝固，然后慢慢放在汤汁中浸泡入味即可。

　　6.蒸蛋羹：水:蛋液=1:2

　　蒸蛋羹更适合老人和小孩，因为便于吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃鸡蛋更合适。蒸蛋羹时最好用温开水或者凉开水，温开水更佳，水和蛋液的比例大概为1:2。蒸蛋的时候一定要使用小火。

　　7.卤蛋：放盐悠着点

　　先配一些卤汁，如花椒、大料、糖、酱油、盐等。鸡蛋煮熟之后，把鸡蛋的皮剥掉，然后放到卤汁中浸泡，达到上色入味的目的。一般来说，卤蛋都是咸鲜口味，含盐量会高，一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，建议不要经常吃卤蛋。

　　8.煎蛋：煎到全熟好

　　煎蛋时不建议做成溏心蛋，因为不新鲜的鸡蛋细菌含量会较高，如果做溏心蛋，受热不均匀，容易留下安全隐患。

　　(透视社综合人民网、山西卫视、“科普中国”微信公众号报道)

　　编辑：刘淞菱

　　校对：李旭颖

　　审核：龚紫陌