网红“过夜燕麦杯”可长期食用？一份健康早餐应该怎么吃？

　　在早餐界，近来出现了一颗新星——过夜燕麦杯，在网上备受推崇。“燕麦+牛奶+水果/果干+可可粉/抹茶粉+奇亚籽”的清新搭配，前一晚准备好第二天早上醒来就能吃，据说不仅瘦身效果好而且口感还非常美味。那么这种早餐搭配是否适合长期食用?食用过夜食品会不会影响营养价值?

　　关于“过夜燕麦杯”的三个说法不准确

　　>>过夜储存不影响营养价值?不推荐过夜食物

　　无论是否在冷藏环境下，通常我们不会推荐食用放置过夜的食物。只有当食物准备得过多吃不完、为避免浪费时，才会把食物放在冰箱中保存，这可以说是一种不得已而为之的办法。这是因为，食物在放置过程中会引起微生物的大量繁殖，尽管低温环境能够在一定程度上抑制微生物的生长。所以建议燕麦杯应当现做现吃。

　　另外，为了提高燕麦杯的口感，通常会加入一些水果干。不少朋友误以为吃水果干就等同于吃水果，其实这是一种错误的认知。水果在加工成果干的过程中散失了大量的水分，导致果干中糖分浓缩，热量暴增。因此大量吃果干，会大大增加能量的摄入值，对于有瘦身需要的朋友们，就南辕北辙了。

　　>>“过夜燕麦杯”可长期吃?能量偏低

　　每个想瘦身的朋友都希望摄入较少热量，在正常情况下，早餐要达到怎样的热量才算合格呢?对于一般成年人来说，每天能量的需求约为1800千卡-2250 千卡。按照均衡饮食的原则，早餐的能量大约占一天总能量摄入的30%左右，也就是550-675千卡左右。

　　一杯350ml的过夜燕麦杯大约含有200ml牛奶、50g左右的燕麦、少量的奇亚籽和水果等，能量大概在350千卡左右，基本能够满足食物多样性的需求。从能量值的角度来看，对于有瘦身需求的人来说是可以的，但是对于体重正常、没有瘦身需求的朋友而言，能量值就有点低，可能会在上午过早产生饥饿感。

　　>>奇亚籽可以减肥?关键看总热量摄入

　　网红燕麦杯配方中，奇亚籽的身影再一次吸引了减肥者的目光。奇亚籽之所以能够成为减肥界里一颗新星，主要原因是它富含膳食纤维、n-3系列多不饱和脂肪酸等营养元素，具有良好的抗氧化性，长期食用对降低体重、改善心血管方面确实有一定的功效。

　　但是“具有减肥功效”与“一定能够达到减肥效果”是两码事，肥胖产生的根本原因在于能量摄入与消耗的不平衡。如果能量摄入过量，运动不足，那吃再多的奇亚籽也是没有用的。所以说，奇亚籽的减肥效果得在能量限制、吃动平衡的基础上才有可能起作用。

　　另外，奇亚籽虽好，也并非任何人都适宜大量食用。肠胃消化能力不良的人群和对奇亚籽过敏的人群，就不建议吃太多了。

　　一份健康早餐应做到“三要”“三不要”

　　>>要富含蛋白质

　　牛奶和鸡蛋，这类食物容易消化吸收，增强机体免疫力。日常早餐可以食用鸡蛋一个，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶，另外豆类(豆浆、豆腐脑等)和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，奶类不仅提供蛋白质，还是钙重要来源，促进骨骼健康。

　　>>要富含碳水化合物的食物

　　碳水化合物是人体能量的主要来源。在中国家庭中，早餐主食通常是粥。其实碳水化合物种类很多，如包子、面条、红薯等，日常注意粗细结合，主食控制在80-100g。建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

　　>>要新鲜蔬果

　　绝大多数人都没有在早餐里吃蔬菜水果的习惯，有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满，蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一，摄入150-200g比较适宜。另外建议每周2-3天适当增加坚果类。

　　>>尽量不喝含乳饮料

　　含乳饮料不等于奶制品，市场上销售的早餐奶、核桃奶等，其实都是含乳饮料，主要成分是水，另外含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。辨别可以看包装，含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶。

　　>>尽量不喝果汁

　　市面上销售的果汁，不少含有防腐剂，而且含糖量高，对身体健康不利。自家榨的果汁与水果本身相比，营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质，榨汁过程中被氧化，大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。

　　>>尽量不吃高盐、高油食物

　　清淡饮食不仅仅是早餐，一日三餐都应该，不过作为一日的开始，少盐、少油炸更为重要。

　　(河北新闻网综合互联网联合辟谣平台、科学辟谣、中国营养与健康、河南省卫生健康委等，编辑魏雨)

　　来源：河北新闻网综合