常见的轻断食方案有哪些？ 轻断食方案减重的原理是什么？

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出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院临床营养科 马啊琴

编辑 | 施桂娟

在许多人的认知中，冬季是减重的理想季节，因为他们认为“冬天减重，效果翻倍”。其中，近年来备受欢迎的减重方法是轻断食方案。顺义妇儿医院临床营养科医生马啊琴介绍，轻断食方案并不是长期节食，而是用规律的方式，以低热量的食物代替正常三餐，有效地阻止赘肉生长，从而降低脂肪含量，结合适量运动，还能重塑肌肉线条。

常见的轻断食方案有哪些？

轻断食对饮食并无十分严苛的要求, 常见的方案主要有：“5+2断食法”“8+16断食法”。

“5+2断食法”即一周7天中有5天正常饮食, 另外不连续的2天称为断食日，需要限制饮食、控制能量摄入。断食日每天只允许摄入约500-600千卡能量的食物。

“8+16断食法”是一种限制进餐时间的方式，是指轻断食者将24小时内的进餐时间控制在8小时内，这个时间段内按照正常的食量进食，不大吃大喝即可。剩余16个小时内，不摄入任何食物，只喝水。

轻断食方案减重的原理是什么？

轻断食是一种通过调整饮食习惯并限制能量摄入的方式，旨在改变机体下丘脑的体脂设定点，从而调动体内储存的脂肪进行代谢，以达到减少体脂、减轻体重的目的。

下丘脑作为控制能量稳态的关键中枢，协调着许多复杂的生理反应，如食物摄入、能量消耗、昼夜节律、应激反应等。其中，食物摄入和能量消耗是由下丘脑特殊神经元控制的。这些神经元对循环中的脂肪和饱腹信号作出反应，从而调整机体对食物和能量的需求。

脂肪细胞表达的瘦素是传递脂肪信号的重要物质。研究表明，瘦素能够增强下丘脑内的稳态回路，对饮食相关的饱腹信号产生反应，进而导致食物摄入的代偿性减少。

轻断食方案预期能达到怎样的减重效果？

轻断食可使研究对象的体重、体重指数(BMI) 、腰围、内脏脂肪面积、体脂肪及体脂百分比等均降低。此外，还可以改善血脂水平，使甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白等有所下降，并在一定程度上改善糖代谢及胰岛素抵抗。

轻断食方案可以用多长时间？会出现不良反应吗？

对于轻断食模式来说，患者通常的依从性较好，相对容易实施。短期的轻断食对超重或肥胖人群的减重具有显著效果且能改善机体代谢。然而，关于轻断食对人体健康的长期影响，目前尚缺乏统一的结论。

马啊琴介绍，有研究指出，长期轻断食模式可能会导致睡眠质量下降、睡眠推迟、感冒、头疼、便秘、注意力难以集中、脾气暴躁以及挑食等不良反应。这些反应可能会对个体的健康产生一定的影响，因此，对于长期轻断食模式的应用，应谨慎考虑，并在专业医生或营养师的指导下进行。

轻断食减重有哪些禁忌症？

患有肝脏疾病、心脏疾病、肾功能不全、糖尿病、自身免疫疾病、甲状腺功能失调等疾病者；任何需长期服用特定治疗药物者；处于孕期或者哺乳期等特殊时期的人；精神性疾病患者，如癫痫等。