绿瘦揭秘让人血糖飙升的“粗粮” 健康饮食先学会分辨食物

随着现在营养知识的普及，很多人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖，可以减少肥胖和高血糖的情况发生。其实这个只讲对了一半，绿瘦专业营养顾问告诉大家，粗粮也分很多种，并不是所有粗粮都能有效控糖，选不对或吃不对，甚至会让血糖飙升。

选错粗粮，升糖速度更快

那些吃起来口感糯糯的粗粮，升糖速度快。比如大黄米、小黄米、黑糯米、糯玉米等。粗粮主要成分是淀粉，其中又分为直链淀粉和支链淀粉两种。直链淀粉排列紧密，在人体内不容易被消化分解，升糖速度相对较慢。而糯性粗粮的支链淀粉含量较多，支链淀粉结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

很多人喜欢吃小米粥当主食，但实际上，小米粥属于高GI（食物血糖生成指数）食物。正常情况下，如果需要控制血糖，不可以大量喝小米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐。我们喝粥时，可以搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物，例如牛奶、豆制品、蔬菜等，把主食放到最后再吃，这样可以减缓升糖速度。

同样的粗粮，方式吃不对，血糖升得快

一般单独吃粗粮口感不太好，有些人喜欢把粗粮打成粉，加水冲成糊喝，觉得方便又营养。但是，粗粮打成粉之后，会让GI升高。比如正常煮熟红豆的情况下， GI 为 23，属于低GI食物。但如果打成粉冲糊吃，GI 则提高至72，成了高 GI 食物。

因此，控糖人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊，建议将水换成牛奶、豆浆。它们含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质。可以在一定程度上减缓升糖速度，而且口感和营养也更好。

血糖高也不能只靠吃粗粮

虽然粗粮可以控制血糖，，但最好不要只吃粗粮。粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。从控糖的角度来说，摄入粗粮和细粮的比例最好控制在 1:1 或者是 2:1。肠胃功能弱一些的人，粗粮可以占 30%，细粮占 70%。另外，建议将每日摄入的粗粮均匀地分配在一日三餐，不要全部集中到一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸的情况，这时候建议晚上可以少吃或者不吃粗粮。

绿瘦专业营养顾问提醒大家，控制血糖的时候，要谨慎选择食物。建议听从专业人士的指导，不能只凭一知半解或者别人推荐就盲目选择。这样不仅达不到控制血糖的目的，反而会影响身体健康。