[世界关节炎日]运动促改善，年轻人别轻视!

快快快，跑步过来，有事找你！

跑不了了，关节炎犯了……

还能指望你个锤子……今天是“世界关节炎日”，内容全部干货，赶紧去看！

╮(￣▽￣"")╭

"为什么别人能跑跑跳跳，生龙活虎

你却怕风、怕雨、又怕湿？"

据统计全世界关节炎患者有3.55亿人。

在亚洲地区，

每六个人中就有一人

在一生的某个阶段患上关节炎。

关节如此“炎”重，我们一起来了解一下。

一提到关节炎,人们脑海中浮现的画面总是面露苦色、弯腰扶膝的中老年人,很少会想到青少年甚至儿童,也会有关节疾病的困扰。人们常常将关节炎视作老年病，其实，所有年龄段的人甚至包括儿童都有可能罹患此病。

每年的10月12日，是“世界关节炎日”，今年关节炎日的主题为“运动促改善”。关节疾病是一类常见病和多发病，又是一类难以治愈的顽疾，容易致畸、致残，给患者带来了极大的痛苦。

先来看看骨关节炎的发病率有多高？据统计，仅膝骨关节炎一项，我国人群的患病率就达到了8.9%，其中在西南地区和西北地区，更是高达13.7%10.8%。从区域特征来看，农村地区显著高于城市地区。更让人担忧的是，随着我国人口老龄化的加剧，近年关节炎患病率呈逐年增加趋势，给家庭及社会带来较大的经济负担和压力。因此，设立“世界关节炎日”的目的就是要提醒人们对关节炎要早预防、早诊断、早治疗、防止致残。

图片来源：图虫创意

为什么骨关节炎的患病率会如此之高呢？一方面，年龄增长会引起关节退化，体重升高也会加重关节负荷。另一方面，生活中一些常见、却又容易让人忽视的不良习惯，也起到了极为重要的助推作用。

01

不恰当行为

下蹲

陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损，尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。特别是对于髌骨已经损伤的人群，更应该减少下蹲了。

爬山、爬楼

老年人在爬山时，关节负重是正常时的四五倍，越往山上走，关节越疼，而下山对膝关节的磨损更严重。

对中老年人来说，能坐电梯就坐电梯，必须走楼梯时，尽量扶着栏杆或者墙，不要跨步上楼梯。

跪着擦地

跪着擦地板，髌骨的压力会压在股骨上，等于两块骨头间的软骨直接压到地面上，时间一长，可能导致膝盖无法伸直，从而无法起身。

长时间伏案

长时间伏案容易导致肌肉僵硬，从而降低对骨骼的保护。所以应避免长时间的伏案工作，每隔30-40分钟起身进行简单的牵拉放松。

年轻时，肌肉很快就能恢复，但步入老年，肌肉在拉伸后就很难回去了。所以平时要进行肌肉锻炼，增强关节的稳定性。

02

不适宜着装

除了中老年朋友，爱美的女性也是膝关节炎的重灾区。目前天气已经逐渐转凉，但不少人依旧是超短裙加靴子的搭配，在光鲜亮丽的同时，却忽视了对于关节的保护，年纪轻轻就落下了病根。

另外，爱穿高跟鞋的女性也要注意了，高跟鞋会让身体的重心发生前移，对膝关节造成较大的压力，进一步破坏我们的关节软骨。

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出现膝骨关节炎后，早期可没有明显的临床表现，随着时间的推移，疼痛常常会在劳累、激动、关节扭伤、发热、受凉或冷风刺激下发生，程度也会逐渐加重。部分人群在活动后，疼痛反而有所减轻，但如果活动的过多，疼痛又会重新加重。

1

怎样判断自己是否得了关节炎呢？

大家可通过五项标准进行辨别，

即：红、肿、热、痛、功能障碍。

红：急性感染关节炎会出现关节红肿。

肿：关节炎常见症状，与关节疼痛的程度不一定相关。

热：由于关节血运特别少，所以正常情况下摸起来就应该是凉的，比其他部位的体温低，这是正常的。如果关节是热的，甚至发烫，那就证明关节产生炎症，需要治疗了。

痛：关节炎的最主要表现，关节炎的疼痛部位应该很明确，某个关节疼，其他部位不疼。

功能障碍：关节炎发作会出现疼痛及炎症，引起关节周围组织水肿，导致关节活动受限。慢性关节炎患者由于长期关节活动受限，可能导致永久性关节功能丧失。

2

常见的关节炎有哪些？

常见的关节炎主要分3种：

包括骨关节炎、类风湿性关节炎和风湿病。

骨关节炎

一种退行性骨关节病，多见于50岁以上者，因此被称作“中老年人致残杀手”。女性多于男性，年龄越大患病越多，常伴有骨质增生。全身各个关节都可能发病，但以膝关节、手指关节多见。

骨关节炎主要累及膝、脊柱等负重关节。通常表现为上下楼梯、蹲起时感觉膝盖疼痛不适，早晨起床或久坐后膝盖感觉发僵。随病情加重，患者可能会有平地走路疼痛，甚至关节变形等症状。

症状：患者早期多为上下楼梯、蹲起时感觉膝盖疼痛不适，早起或久坐后膝盖感觉发僵。随病情加重，患者可能会有平地走路疼痛，甚至关节变形（多为“罗圈腿”畸形）等症状。

类风湿性关节炎

这是一种自身免疫性疾病，80%发病于35-50岁的中青年，女性多见，因此是“中青年女性致残杀手”。

常见表现是双手指、腕、肘、膝、踝、足部关节对称性疼痛，常伴有早晨起床时关节僵硬感，未经规范治疗常出现关节畸形，严重影响工作和生活。

症状：它一般表现为手、足小关节的多个、对称性关节炎症，长期的关节滑膜炎症、肿胀侵袭会导致关节畸形和功能丧失。抽血化验多数伴有类风湿因子、抗环状瓜氨酸因子等阳性。

风湿病

“风湿”是生活中常被人提及的疾病。其实“风湿”和类风湿性关节炎不是一回事，而是传统中医对关节病的一种称谓。风湿病在中医又叫“痹”，其病因包括风、寒、湿、热、燥等。在西医中虽也有“风湿性关节炎”，但与类风湿性关节炎却完全不同。

症状：风湿性关节炎一般发生于青少年，多因链球菌感染，常累及大关节（如膝关节、肘关节等），但一般不造成关节畸形，有的患者还可能会伴有环形红斑、舞蹈症、心脏炎等。

3

如何爱护关节？

保暖

天凉好个秋。秋冬时节，寒气加重，关节处更应注重保暖，穿厚些的衣服和袜子，可不要一味追求“美丽冻人”。

但同时也要谨防“过度保暖”，比如不能盲目使用护膝保暖，因为护膝弹性大，箍紧膝部后，会阻碍膝关节周围血液循环，使膝部的活动困难。

走起

无论预防、治疗关节炎，都要运动，适度运动可以强身健体。

但是一定要选择合适的体育锻炼项目，避免爬山、爬楼梯类似的负重运动。正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，这类运动对于已有隐性关节损伤的中老年人会进一步加剧关节的磨损。

最好选择一些低强度的运动方式，如散步，户外舞蹈等。

而且运动前要做好关节预热，加剧关节软骨磨损。

休息足

如果已经发现关节炎的苗头，要多注意休息，不要让关节长时间处于运动状态，避免过度锻炼导致关节损伤。

吃对

在中国，人们普遍认为补钙是恢复关节健康的唯一解决方案。但是单纯的补钙，无法修复关节营养素及关节的软骨组织。

关节炎病症痛在关节，根在软骨，源在氨糖。要想缓解关节不适，改善膝关节炎，重点是补充软骨保护剂。

对于骨关节病的了解，很多人仍然停留在“膝关节疼痛才是骨关节炎”的认知。骨关节炎可在各个关节发病，除膝关节外，手指关节、髋关节、趾关节等也是骨关节炎的易发部位，尤其是手指关节经常被忽略。

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手机党、办公室一族请看过来

为大家普及6 个简便动作，随时随地都可练习!坚持手指锻炼就能减少和预防手部的关节疼痛，快跟着做起来吧!

腕拉伸

胳膊向前伸直，再向下曲腕，使指尖向下，另一手按压掌背，腕关节和前臂都会有拉伸感，保持这个姿势3秒钟，重复十次。

拇弯曲

手掌摊开，手指伸直，接着向掌心方向屈曲大拇指，大拇指去接触小指指跟部，如果不能碰到小指跟部向这个方向屈指即可，保持这个动作 2 秒钟，再伸展拇指恢复原位。

握拳头

五指伸展完全，缓缓地将手指弯曲握拳，拇指握在外面(整个动作尽量轻柔，不需要攥紧拳头)，再将拳头展开到五指完全伸展， 10 次为一组，可以双手同时做此动作。

捏圆

伸展手掌，手捏成圆形，五指尽量弯曲互相接触，保持2秒钟，再完全伸展手指。10 次为一组，可以双手同时做此动作。

竖拇指

把手掌立在桌面上，大拇指向上伸展，垂直于桌面，其余四指向掌心弯曲，保持3秒钟再放松手指，10 次为一组。

曲手指

伸展手指至完全展开，将拇指向掌心弯曲，保持这个姿势几秒钟，再伸直拇指。按照相同动作依次做余下四指。

5

影响关节健康的因素

关节炎是一种常见的慢性关节疾病，患者日常生活应注意以下几点：

01

精神调理

1.正确认识本病，了解治疗的目的是为了提高生活质量；

2.患者要解除思想压力，树立乐观的态度积极配合治疗；

3.避免对本病治疗不利的各种因素，建立合理的生活方式。

02

饮食调节

1.饮食宜清淡，进食高钙食品，以确保骨质代谢的正常需要，宜多食牛奶、蛋类、豆制品、鱼虾、蔬菜和水果，必要时补充钙剂；

2.增加多种维生素的摄入：如维生素A、B1、B6、B12、C、D和E等；

3.适当增加矿物质镁、硒、锌及胶质食品的摄入量；

4.烹饪食物时应避免使用动物油。

03

保护关节

1.肥胖者应减轻体重，减少关节负荷；

2.避免长时间站立、跪位和蹲位，避免关节长时间保持一个动作及持续用力；

3.尽量少上下楼梯、少登山、少提重物，不穿高跟鞋，可利用手杖等协助活动。

04

运动指导

1.急性发作期应休息。适当的关节活动是必要的，它可增强肌力，改善关节的稳定性，防止骨质疏松和关节僵硬，但应量力而行。有氧运动如游泳、散步、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及不负重的关节屈伸活动等都是不错的锻炼项目；

2.参加体育锻炼时要做好准备活动；

3.建议骨关节炎患者在自行开始锻炼计划前应该先咨询一下理疗医生。如果锻炼的方法不正确，结果只能是弊大于利；

4.我国传统的养生保健方法如气功、太极拳、五禽戏等能增强体质和抗病能力。

05

注意保暖

膝关节遇到寒冷，往往使疼痛加重，所以应注意保暖，避免风寒湿邪侵袭，必要时佩戴护膝，这对预防发病，巩固疗效，减少复发都是至关重要的。

骨关节炎是患者疼痛和致残的重要因素，患者因此生活质量下降，甚至失去劳动能力，对患者及家庭造成极大影响。所以当您感觉到关节不适时，应及时到医院就诊。

来源：苏大附儿院风湿免疫科、新郑市公立人民医院、 西安医学院第一附属医院、 药诊权益健康馆、 中山大学孙逸仙纪念医院