“阳康”过后担心“重阳”？增加抵抗力很重要

　　您现在处于哪种状态?"等阳”"阳过”还是"阳康”?

　　面对新冠病毒的来袭,有人感染后病到卧床不起,有人却只是稍微有些不舒服,而另一些人甚至没有任何症状。这些差异,都和每个人自身的免疫力密切相关。

　　在2022年4月28日,在2022世界免疫周"齐心抗击疫情·共筑免疫屏障”活动上,中国工程院院士钟南山通过视频演讲时指出。"人类感染病原体以后,是不是会发病,以及发病的严重程度,是由两个方面,病原体的数量和毒力,以及人体的免疫力,两方面共同作用的一个结果。新型冠状病毒肺炎的发生、发展以及预后,都和人体的免疫系统好坏密切相关。机体要真正的将新冠病毒清除干净,依靠的是自身的免疫系统。”

　　人类的免疫系统就是身体的健康卫士,无论是什么物质入侵了身体,都是和我们本身细胞不同的存在,属于一种"异己”,而免疫系统就拥有免疫力区别"自己”和"异己”,并将异己清除出去,维护身体内稳态的平衡。也就是说,面对未知的病毒,除了做好防护之外,免疫力才是你最好的医生。

　　所以,从现在起,增强免疫力,才是战胜病毒的最好方式。

　　那么如何提高免疫力呢?人人都能做到,但是很多人都未必能坚持做到。总结起来,主要有四点：吃好喝好、睡好、心情好、锻炼好。

　　1. 吃好喝好——营养要均衡

　　营养均衡是对健康人群最基础的要求,吃得科学合理,有助于改善自身的免疫力,反之则适得其反。

　　根据《中国居民膳食指南(2022)》,推荐每日饮水1500~1700毫升,且饮用白开水或茶水为宜,如果有重体力出汗多的劳动,则需酌情增加。

　　而饮食方面,建议保持健康的一日三餐,每天保证4大类食物摄入,包括谷薯类(粮食类)、蔬菜水果类、蛋白质类(尤其是优质蛋白质),以及油脂类(包含烹调用油和坚果)。建议一周吃25种以上的食物,有助于保证营养均衡、合理搭配,同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例,能有效改善免疫力。

　　2. 睡好——别熬夜,好睡眠是人体天然屏障

　　健康中国行动推进委员会印发的《健康中国行动(2019-2030年)》中明确指出,"长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。”

　　因此如果睡眠不足,身体的抵抗能力大大下降,不少人反映自己就是在熬夜之后新冠发作的。

　　增强免疫力,每天保持至少7个小时的有效睡眠;如果晚上时间不够,中午可以小憩一会儿,让精神更好;同时睡眠时间要规律,避免熬夜,睡前减少"屏幕时间”,可以让睡眠质量更好。

　　3. 锻炼好——科学运动适量健身

　　"运动是良药”的说法由来已久,世界卫生组织将"适量运动”纳入健康四大基石。运动具有抗炎作用,可以促进体内细胞修复,并产生免疫细胞,从而增强免疫力。

　　健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动,或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

　　但是值得提示的是,如果您是新冠康复中,那么不要着急运动。这是因为在康复初期,抵抗力和免疫力还没有完全恢复,如果此时过度运动的话,其实不仅会发现体力跟不上,而且对身体也是有害的。新冠康复后若想恢复运动,可参考两个指标——说话和心跳。

　　活动的时候,强度最好要能够保持还能和人正常交流,不断句的水平。其次,运动时在心率上也最好不要超过130次/分钟。个体情况可能会存在差异,要以让自己感觉舒服为准。

　　另外,同时女性要控制特殊时期的运动量,避免长时间高强度训练。避免突然之间的运动量增加。如果身体出现不适请立即停止锻炼,确保充足的休息,并且在严重时立即就医。

　　4. 心情好——避免心理应激产生压力

　　抑郁、焦虑、紧张、暴躁等负面情绪会影响身体多个系统的功能,也会导致免疫力下降。因此,保持好的心情,有助于维持好的免疫力。

　　因此日常中尽量保持快乐热情的生活态度,即使是因为新冠居家,也要尽可能地多做一些让自己快乐的事情。中青年人建议合理安排工作时间,每天做放松训练,适度宣泄负面情绪,保持与外界的联系,积极鼓励自己,通过调整心理状态来改善免疫力。

　　当然如果内心的情绪实在无法宣泄,且发觉自己情绪越来越差,影响正常生活和工作,那么必要的时候寻求心理医生的帮助。