背部肉怎么减掉啊？

苗条的身材是我们把部分人的追求，但是很多情况下人们的体质不同，肥胖的原因也是不同的，脂肪在身体的分布也是不一样的，有些人是肚子上有赘肉，还有些人是腿比较粗，但是还有相当一部分人是背部比较健硕，当然背部肥胖的人是比较少见的，这种情况下应该做一些对减背有效的运动。背部肉怎么减掉啊？下面为大家简单的介绍一下。

目录

1在家做运动靠谱不

　　很多白领上下班都是以车代步，上班时哪怕伸伸懒腰动动胳膊转动转动脖子也很少，一天都是就坐在电脑前。缺乏锻炼导致越来越多的人在变胖的路上越走越远，而下班后一些适当的运动可以使这一概率有效的降低。

　　街上的健身房越来越多，不少人就去办卡健身。办健身卡有时候是一时冲动，认为自己花了钱就会自觉的去锻炼了。但其实有3/4的人办卡而不去健身，即使钱已经花出去了，仍没有毅力坚持。

　　其实，我们完全可以在家做一些运动来锻炼身体。既省钱、省时间，还不用担心户外运动的空气质量。即使是跑步爱好者，在休息的那一天也可以在家做一些简单的运动来锻炼核心或拉伸肌肉、韧带。

　　减肥需要遵循的原则

　　避免剧烈运动

　　剧烈运动对减肥并没有效果。比如说快跑、举杠铃、踢球等所有短时间消耗量大的运动，由于运动时间短、运动量大、人体的消耗量激增，这种运动所消耗的，很大比例是糖和水份。由此，极易产生饥渴感，会不由自主地加大进食量。

　　坚持有氧运动

　　有减肥效果的运动首推是有氧运动，它有着强度低、有节奏、可持续性等特点，对于减少皮下脂肪、缩小脂肪体积有着积极的作用，例如跳室内健美操、骑室内单车等运动，都属于这类运动。另外在家里也进行深蹲练习、跳绳、原地高抬腿跑等。

　　室内运动，不需要场地和器械，简便易行，对于身体全面减肥效果良好，故为国内外很多人所采用，下面介绍几种运动：

　　1、仰卧提臀

　　身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯曲，手臂紧贴体侧。

　　脚跟支撑用力，将臀部抬起，越高越好，稍作停顿再放下，重复动作。

　　Tips：为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次后再换另一只脚。

　　2、金鸡独立

　　背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

　　保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

　　面朝床做下蹲动作，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

　　3、提膝练习

　　探身向前，双手撑在操作台上，双臂分开，与肩同宽，双脚分开，与胯同宽。

　　迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次，再换另一条腿。

　　4、蹲式肩上推

　　将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前，肘部弯曲。

　　身体下蹲，保持这个姿势，脚跟不能离地。

　　身体站起，同时双臂持重物向头上方用力托出，重复动作。

2背部肉怎么减掉啊

　　首先背部的锻炼是非常重要的，平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请控制好速度。双腿分开站立，膝盖弯曲。

　　胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请控制好速度。平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。

　　然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。向两边提起，感觉到背部肌肉在用力。这样的话才能使背部有压力，才能达到锻炼身体的效果，背部的肌肉就会变多，不会有太多的肥肉，所以看起来也不会那么臃肿，，就个人而言，不用刻意地去减背部。

　　背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助矫正姿势。在做背部练习的时候，请注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。减肥的时候不要去吃药，这样对身体是非常不好的，应该从日常生活中改变我们的形体。

3最佳排毒法用呼啦圈减肥瘦身

　　1、运动多久能达到健身效果?

　　摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果?不妨参考国家体委会推行的"三三三"运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

　　2、呼啦圈越重效果越好?

　　其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏)，太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧!?

　　3、不适合有腰肌劳损或缺钙者?

　　因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

　　运动不是一天两天的事，肥胖也不是一天两天造成的，不管你从事何种运动，记得把握一个原则：长时间且持续，有点喘又不会太喘。相信很快你就会是窈窕一族的成员。

　　转呼啦圈易伤腰?

　　上了年纪的人，对于减肥的重视已不在于形体，而在于健康。无论是高血压、心脏病还是糖尿病，一项很重要的防治措施就是保持体重。为了达到这个目标，人们又开始玩起了曾经在上个世纪九十年代初风靡一时的呼啦圈。

　　转呼啦圈运动量并不大

　　然而专家认为，转呼啦圈运动量并不大，很难达到减肥效果，一旦活动不当还容易引起不良后果。因为转呼拉圈是单纯的腰部运动，运动量不大，要想达到减肥的目的必须有足够长的运动时间，而且是持续的不间断的运动，才能消耗身体储存的脂肪及过多的热量，基本要求每周运动3次，每次至少30分钟，心跳达每分钟130次。

　　但是，对于老年人来说，这个标准显然是太高了。因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌，长时间地扭动腰部，容易造成或加重腰肌劳损、腰椎小关节增生和腰椎间盘突出，而老年人大多患骨质疏松，会加重病情。其次，每分钟130次的心跳对于老年人的心脏是个很大的负担，容易诱发心律失常或心力衰竭。此外，同一方向长时间的扭转，还容易发生肠扭转。因此老年人要想减肥，不如进行快走或慢跑、游泳等有氧运动。

4纤维素助减肥脾胃虚者少吃

　　【纤维素有助于减肥】

　　所谓纤维素，指的是来自植物性食物的膳食纤维，分为不溶性纤维与水溶性纤维二大类。

　　不溶性纤维，一方面可以促进肠胃蠕动，缩短食物残渣通过的时间;一方面则可以增加水分的吸收，使排泄物较为柔软，易于排便;同时亦可以吸附人体代谢产生的毒素，减少有害物质的危害。因此，不溶性纤维又具有预防结肠癌、直肠癌，以及治疗便秘等功效。

　　另一类纤维是水溶性纤维，它可溶于水，有吸附胆盐，降低血脂的作用。因为人吃进去的油脂必须靠胆固醇制成胆盐来代谢吸收，一旦水溶性纤维吸附胆盐，将使油 脂的消化能力变差，这时人体就必须利用胆固醇来制造胆盐，因此也就同时降低了血液中胆固醇的浓度，起到预防高血压、心脏病的作用。同时，水溶性纤维在胃内 停留较久，容易让人有饱足感。水溶性纤维进入大肠内也可吸水膨胀，增加大便体积，使排泄物变软，具有通便作用。此外，也有研究指出，这类纤维具有平缓饭后 血糖上升之效，因而有助于糖尿病患控制血糖。

　　【食用高纤食物的注意事项】

　　高纤维素食物虽然对预防肥胖症的发生、帮助肥胖症患者减少能量的 吸收、控制血糖水平有一定的好处，但进食过多的纤维素也可能会导致体内某些无盐类及脂溶性维生素的吸收障碍。同时刺激肠胃，容易胀气。尤其是患有食管和胃 部疾病、肠胃虚弱的患者，不宜食用高纤维素食物。

　　如果进食过多的食物纤维素，可能会使症状加重。老人及小孩也要适量减少纤维素的摄入。如果食物经过切碎或 煮软处理，会降低对肠胃的刺激哦。因此，老人和小孩可通过这样处理来减少纤维素摄入后给肠胃带来的不良影响出，这类纤维具有平缓饭后 血糖上升之效，因而有助于糖尿病患控制血糖。

　　减肥是很多人都讨论的话题，的确纤维素有排毒养颜，帮助减肥的功效，其实生活中很多食物都有这样的功效，但是最好根据个人体质科学的进食。

5晚上吃什么减肥

　　第一种情况，是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜，叫外卖，吃快餐，或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。

　　买菜做饭需要花费1个小时左右的时间。在饥肠辘辘、精疲力竭的时候，人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物，而很难有那个毅力饿着肚子先去超市，买菜之 后还要择菜洗菜，再烹调上桌。连我自己也是这样，饥饿时一定要先吃/喝些饱腹感强的东西，缓和饥饿感，再回家去做饭。一般来说，工作越辛苦，中午饭质量越 差，寻求食物的欲望就越强烈。

　　但是，凡是那些马上能放进嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和豆类，膳食纤维和抗氧化物质不足。

　　对策：提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、水果干、盒装牛奶、瓶装酸奶、瓶装豆浆等。在下班之前先吃点东西，让下班的路上不感觉特别饥饿，特别疲惫，即便遇到堵车，也能心平气和。如果在路上已经忍不住吃了快餐，或者买了一些外卖，也不用自责，只要注意控制一下数量，回家之后再补点蔬菜水果，也就距离营养平衡更接近了。

　　第二种情况，是晚上有应酬，或者聚餐，吃大量的鱼肉海鲜。

　　应酬毕竟是一种工作，与心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东西上，而是琢磨如何拉关系，如何做生意，如何把求人的事情办好，或者如 何把人情还上。这种精神压力较大的状态，必然会减少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃疡。因为边吃饭边喝酒边说话，很难控制自己吃了多少东 西，食物比例是否合理，因此，容易造成肥胖。

　　从食材上来看，这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，能量过高容易发胖。如果经常饮酒，还可能发生酒精过量伤胃伤肝的问题。

　　对策：如果可能的话，减少不必要的应酬，告诉对方“我还要回去给孩子做饭，咱们饭后电话商量行不行?”这样既合情合理地拒绝了应酬，又凸显了女人的贤 惠。在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类，自觉少吃油腻食物，多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品，宁可少吃回家 补，绝不多吃长肥肉。应酬之后的日子里尽量饮食清淡，多吃蔬菜水果和粗粮豆类。

　　第三种情况，是加班到很晚，或者熬夜干工作，饥饿之后吃大量夜宵。

　　晚餐过晚，或者晚上加大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第二天早上反而比较容易饿。

　　对策：如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前减量，选择更清淡的食物。事实上，晚餐太丰盛，晚上的工作效率必然会下降，所以宁可少吃，不可过饱。夜宵一定 不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之类的东西。如果晚上因为工作睡得晚，睡前可能饥饿，推荐9～10点之间加一点夜宵。这些食品的要求是饱腹感比较好，容 易消化，也不会妨碍睡眠。

　　对于有瘦身需求的人，推荐晚餐吃以粗粮豆类薯类为主的主食，加上大量蔬菜，还可以加少量豆制品或少油的鱼肉。 例如，吃加黑米小米燕麦红豆绿豆芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时候能用豆制品和 酸奶来替代鱼肉。如果晚上不吃主食只吃水果，无法保证营养平衡，建议在水果之外再加一杯酸奶，对于保证晚餐的质量、预防睡前饥饿都会很有帮助。