煅炼肌肉的方法是什么

很多人一想到锻炼肌肉就会去健身房，其实可以不用去健身房而锻炼出健硕的肌肉。比如说，够买一个哑铃，在家中就可以锻炼胸部肌肉。这主要是因为，哑铃操作方式灵活，重量可以自行调节，适合的重量能尽可能的自己就生长，一天天坚持锻炼下来，胸肌会逐渐发达。煅炼肌肉的方法是什么?下面介绍有关哑铃的锻炼方法。

目录

1锻炼肌肉最佳时间是怎么安排的

　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

　　早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30。

　　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30。

　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00。

　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00。

2高效锻炼背肌就这四个动作

　　动作1：长距离俯卧撑。

　　很简单的吧，就是很普通的俯卧撑练习，不行吗?当然还是有一定的要求，那就是两手之间的距离要足够大，这如同窄距离的俯卧练习一样，难度也是有的。将双手撑开，有这样的标准，当你俯卧下去的时候，除了小臂的手臂可以与地面平行的。首先保持腿部的拉直，然后进行俯卧锻炼，每次进行5组练习，差不多是一组10次这样的锻炼，很好背肌训练动作哦!

　　动作2：跃起俯卧。

　　难度升级，这个动作一般人还真做不了，因此这个动作是建议大家在有一定的身体素质再做，一个个慢慢的增长上去就行，而且过程也需要一定的保护措施，否则极易受伤的。具体就是俯卧姿势下去，抬起的时候双手用力让身体抬起来，然后让双手离开地面往后触碰，当身体悬空的时候，双手同时互碰一下，然后再落下。完成一次完整的动作。难度很大，当然锻炼的效果也更加出色的。

　　动作3：横放七字支撑

　　这个动作难度也是不小，这个是需要手臂力量要足够强大的，因为整个过程是需要依靠手臂来支撑，不要觉得这是锻炼手臂，其实没有的哦，它就是锻炼背肌的。具体怎样做呢?双手支撑身体，将双腿伸直抬起，整个腿部与地面是平行的状态，这样会让整个背部得到的塑形效果，相当靠谱的。

　　动作4：高抬腿转体

　　与高抬腿也是很相似的，关键是在抬腿的时候，达到高峰是需要做类似转体的运动，这个相对其他两个动作要简单斜，因为是可以躺在地面上进行运动，那么具体是怎样做的呢?就是仰躺在地上，双手随意放置，将腿部拉直抬起，同时转体腿部，形成一个弧线圈的形状，进行5组，一组10次的练习。

3煅炼肌肉的方法是什么

　　哑铃卧推：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

　　哑铃卧推一组8至12个，每天三组，组间休息时间一分钟左右为宜。

　　哑铃卧推的重量选择是非常重要的，胸肌是一个非常有力量的肌肉，较轻的重量无法刺激胸肌的生长，如果重量太重，对于这种无保护器械，又很容易受伤。对于没有多少健身基础的人，从5kg到10kg左右的重量开始做是比较适宜的。

　　随着肌肉力量的增长，一直使用同一重量会导致对肌肉刺激效果减弱，这时就需要加大卧推的重量，标准为做到12个卧推的时候感到力竭为宜。

4锻炼肌肉多久能见效

　　其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有“节奏感”地在生长……在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。

　　这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。

5肌肉锻炼完为什么会痛

　　一般认为肌肉酸痛和肌肉内部的能量代谢有关系。如果你参加一场足球赛,在迅速地奔跑中,你全身的肌肉特别是腿部的肌肉就要进行剧烈的收缩。肌肉收缩需要能量,它是靠肌肉组织内的肌糖元的分解来提供的。在氧供应充足的情况下,如肌肉在静息状态时,肌糖元可以经过丙酮酸直接分解为二氧化碳和水,并释放能量。

　　但是当人进行剧烈运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩,从而挤压血管,使得血流不畅,结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等,这也是急性的肌肉酸痛出现的原因。