锻炼斜方肌的方法有哪些

锻炼分很多种，有的人是为了减肥，有的人是为了保健，也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”，很容易被忽略。下面，我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧!

目录

1斜方肌上束怎么练

　　耸肩运动：双脚与肩部同宽站立，双手握住杠铃或哑铃，如Wellness Rack，放在身体前端，保持在与肩同宽或略宽的位置，手部放置在刚好能轻触大腿两侧的位置，手臂不要弯曲，肩部垂直向上耸肩，切记在耸肩时肩膀不要先后移动，在耸肩达到最高处时停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次动作。

　　建议每组8~10次，完成3组即可加强上束纤维(如需加强耐力训练则每组12~15次)。

2斜方肌太大怎么办

　　1、尽量少做斜方肌参与比较多的运动，如颈后哑铃推举、杠铃推举。

　　2、做杠铃或哑铃推举时，要注意尽量不让斜方肌用力，肩要尽量下压。

　　3、做哑铃侧平举时，肘关节和腕关节不要太直，可适度弯曲，有利于让三角肌主发力而斜方肌少发力。

　　4、多做一些三角肌中束训练。

　　专业教练告知：斜方肌一般健身人士最好不要去练，因为练习时会练到斜角肌，斜角肌是人体四块不能锻炼的肌肉之一，因为练习斜角肌可能会压迫神经。

3锻炼斜方肌的方法有哪些

　　(1)背后耸肩

　　也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

　　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

　　(2)上斜耸肩

　　面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

4背部斜方肌锻炼的方法

　　背部肌肉的划分：

　　1、 上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。

　　2、 中背部：背阔肌。

　　3、 下背部：骶棘肌(竖棘肌)。

　　斜方肌及其起止点：

　　部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。

　　起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。

　　止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。

　　斜方肌的练习方法：

　　1、哑铃耸肩：

　　目标肌肉：斜方肌。

　　协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

　　起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 。

　　动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。

　　动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。

　　呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

　　易范错误：屈肘 。

　　教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

　　变化动作：

　　杠铃耸肩：

　　起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

　　2、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：

　　目标肌肉：斜方肌。

　　协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

　　起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。

　　动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 。

　　动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

　　呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

　　变化动作：

　　直立“史密斯”架划船：。

　　教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。

　　以上就是背部斜方肌的锻炼方式了，通过以上的锻炼方式，坚持锻炼，就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌，只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满，那么穿衣服也比较好看。

5八种耸肩练习打造斜方肌

　　练习一 站立器械耸肩

　　器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。

　　练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。

　　练习二 哑铃耸肩

　　这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。

　　起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。

　　练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

　　练习三 坐姿器械耸肩

　　可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。

　　起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。

　　练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气，同时两肩下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

　　练习四 强力哑铃耸肩

　　这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。

　　起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。

　　练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。

　　练习五 行后杠铃耸肩

　　这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李·哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。

　　起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。

　　练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。眼向前看。

　　练习六 杠铃耸肩

　　这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。

　　起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。肩下垂，充分伸展斜方肌。

　　练习动作：吸气，肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，肩垂直下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。

　　练习七 杠铃强力耸肩

　　这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。

　　起始姿势：直立，两脚同肩宽。正握杠铃，两手处于大腿外侧。上身稍微前倾，微屈膝，横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。

　　练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。

　　练习八 宽握强力耸肩

　　亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。

　　起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。

　　练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。