锻炼过度肌肉酸痛怎么办调节？

如果不是经常进行体育锻炼的话，很容易就会造成运动肌肉酸痛，这种酸痛会在一段时间之后自动消失。不过一些过度的运动也会给肌肉造成酸痛的症状，过度的运动有可能会给肌肉带来伤害，这样的酸痛就要引起重视了。那么，如何减轻肌肉酸痛?过度运动肌肉酸痛怎么办?

目录

1肌肉锻炼的两大原则

　　肌肉锻炼隔天做

　　肌肉锻炼最怕勉强和停歇，勉强的情况下肌肉容易受伤。同样，2～3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，一般可以隔天进行肌肉练习。

　　对于每周有3次锻炼时间的健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　　肌肉要交替训练

　　肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　　例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇时间必须足够。 

2肌肉酸痛热敷有效果吗

　　肌肉酸痛热敷好 还是冷敷好

　　锻炼产生肌肉酸痛是一种延迟性的症状，运动产生的大量乳酸在其中起主要作用，而热敷呢，能够扩张血管，改善局部血液循环，促进手脚等容易产生乳酸部位的新陈代谢，还能缓解局部肌肉痉挛，所以用热敷是比较适合肌肉酸痛的，而冷敷能使局部血管收缩，控制小血管出血，在这一点上与热敷功效相反，所以不适宜。

　　肌肉酸痛怎么热敷

　　做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每4小时进行一次，一天3次，保持3天。

　　功效：热敷能够疏散剩余乳酸及其它代谢产物，给目标肌肉带来氧气新鲜的血液，使肌肉更快的康复。

3锻炼过度肌肉酸痛怎么办调节

　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

　　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

　　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　　缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

4运动后肌肉酸痛怎么办

　　(一)于运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。

　　(二)于运动后进行数分钟的慢跑(身体应完全放松，感觉不费气力)，减低关节僵硬。

　　(三)你可尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。

　　(四)假如运动后，你的手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。于酷热天气进行运动后，你亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。

　　(五)假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。

5发生肌肉酸痛时要与肌肉拉伤鉴别

　　1、肌肉酸痛

　　无受伤史，酸痛在休息一段时间后发生，酸痛的范围较广泛，没有局限性的压痛点，经休息1-2天后酸痛明显减轻或消失。可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。

　　2、肌肉拉伤

　　有受伤史，疼痛范围较小，最痛点在伤处，继续运动时疼痛加重，经休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必须通过医疗手段进行治疗。

　　肌肉酸痛是肌肉疲劳的具体象征，表现为：疲劳无力、肌肉酸痛、僵硬等感觉。