锻炼小腿肌肉方法有哪些?

现在人们对健身是比较感兴趣的，因为健身可以让自己的身材越来越好，而且还起到了锻炼身体的作用，但是缺点就是会比较累。现在人们锻炼的目标大多是腹肌、胸肌、肱二头肌等等，这些都是比较显眼的，也有人是特意练小腿肌肉的，那么锻炼小腿肌肉的方法有哪些?

目录

1怎样练习小腿肌肉

　　提踵练习：练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

　　单脚跳十字：原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

2锻炼小腿肌肉动作

　　怎样练小腿肌肉?首选跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

　　高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

　　塑身瑜伽。瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

3锻炼小腿肌肉方法有哪些

　　小腿肌群包括腓肠肌的内侧头和外侧头，以及比目鱼肌。

　　方法/步骤

　　1.骑驴式提锺训练：

　　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　　协同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

　　动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

　　动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　　易范错误：低头，塌腰。

　　教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

　　2.坐姿杠铃负重提踵：

　　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　　协同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

　　动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰

　　收缩”位停顿1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　　易范错误：收腹，低头。

　　教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

　　以上便是关于锻炼小腿肌肉的方法有哪些的详细解答了，希望能够对大家有所帮助。健身这个项目已经被非常多的人加入了，健身房里很多都是激昂的年轻人，也会有女性，是为了保持身材而来的，不过不要把健身当成工作。

4锻炼腿部肌肉的3个方法

　　1、负重深蹲

　　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全，在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　　2、卧式腿弯起

　　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　　动作过程：因为卧式腿弯起需要两个人配合，因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

　　动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

　　动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

　　3、单腿蹲起

　　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。

　　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

　　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。

　　如上所述，在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候，其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的，而这些方法的采取，对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。

5哑铃锻炼肌肉的方法

　　1深蹲练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

　　动作要领

　　1、膝盖应与大脚趾方向一致;

　　2、头部、颈部与肢体方向一致;

　　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

　　起始动作

　　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

　　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　动作

　　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

　　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

　　4、回复到起始动作;

　　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　　2正握箭步蹲练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。

　　动作要领

　　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

　　2、抬头、挺胸、提臀;

　　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

　　起始动作

　　1、双脚并拢站立;

　　2、双手紧握哑铃，手心向内;

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　动作

　　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;

　　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。