锻炼肌肉后酸痛怎么办？

动后肌肉酸痛怎么办?很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。肌肉疼痛后，一些朋友继续运动，对肌肉的酸痛置之不理，而另一些朋友先停止运动，等待酸痛停止后继续进行运动。

目录

1锻炼腹部肌肉是重点

　　锻炼腹部肌肉是重点

　　肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。

　　向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。

　　另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。

　　为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

2锻炼肌肉后酸痛怎么办

　　延迟性肌肉酸痛是指不发生在运动期间或运动马上停止后，而是产生在运动一段时间后，它到12小时逐渐加剧，到24到72小时达峰值，随后酸痛感觉慢慢减弱，5到7天后才消失。

　　其主要症状为肌肉僵硬, 轻者仅肌肉轻度发僵, 活动的时候减轻;重者疼痛剧烈, 肌肉肿胀, 妨碍运动。在长距离下坡跑后更易出现, 髋部、大腿与小腿部的主要伸屈肌群均可出现疼痛。人体的每一个动作与活动都与肌肉群体有关，肌肉酸痛当然会影响着人们的日常生活和活动

　　为何会发生延迟性肌肉酸痛?

　　很多的研究认为：因为肌肉的离心运动所致的肌肉与结缔组织的结构性损伤而造成肌肉酸痛，肌肉酸痛会明显造成力量与运动能力下降。

　　肌肉酸痛会降低肌肉力量

　　主要是因为有两方面的原因:一方面是肌肉疼痛的保护性抑制限制了肌肉的最大用力, 导致肌肉力量下降。另一方面是肌肉损伤造成肌肉固有的产生力量的能力下降。不过,肌肉酸痛并不会长期造成肌肉力量的下降,一旦症状消失, 肌肉力量重新恢复

　　如何预防延迟性肌肉酸痛?

　　既然延迟性肌肉酸痛给生活带来不便，那么为了防止肌肉酸痛的发生，我们首要做的是知道怎样预防延迟性肌肉酸痛的发生。

　　首先，运动要循序渐进，把握体育健身活动强度的递进性原则。特别是初始运动的朋友，需按照自身的运动情况逐渐加大运动的强度还有负荷。

　　再次，运动前进行热身运动，让肌肉、韧带与关节在运动前活动起来。同时，运动后也要放松。

　　最后，降低运动环境的温度, 防止在炎热的条件下进行大强度的肌肉离心性运动, 因为运动时肌肉温度升高可造成肌肉组织损伤, 导致肌纤维与连接组织分解, 出现延迟性肌肉酸痛。

　　怎样缓解延迟性肌肉酸痛?

　　延迟性肌肉酸痛确实困扰爱运动的朋友们，也带来居多生活的不便。当遇到运动延迟性肌肉酸痛，我们不妨能采取下列措施缓解疼痛，使生活更加的轻松。

　　1、发生延迟性肌肉酸痛后，假如你想继续运动，那么应该及时调整运动的强度还有负荷。

　　2、训练中,在充分做好热身活动后, 进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习,牵伸肌肉能加速肌肉的放松还有拮抗肌缓解,对于紧张肌肉的恢复很有帮助。

　　3、对出现延迟性肌肉酸痛的部位做理疗,加强局部血液、淋巴液循环, 改善营养状况, 注意保暖, 尽早缓解肌肉酸痛还有不适感觉。

　　4、积极性休息对于提高运动中积累的乳酸消除很有效。

　　5、热水浸泡以增加局部血液循环，加强局部代谢，消除疼痛。

　　6、推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态,促进肌肉组织里代谢产物的排除, 让损伤的组织尽快修复。

　　你不妨能选择你喜欢的方法来缓解，解除疼痛的烦恼。

3胸部肌肉锻炼法

　　胸部肌肉锻炼法

　　平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。

　　斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。

　　仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。

　　仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。

　　仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。

　　体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。

　　俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

　　两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。

　　开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

　　胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。

　　哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1.5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。

　　锻炼如在早晨，应于早餐前;如在晚上，应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。

　　随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

4不锻炼也能有肌肉

　　1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

　　2、酸奶：想增重，可选择水果酸奶;想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

　　3、水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

　　4、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

　　5、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

　　6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

　　7、糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。休斯顿大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用安慰剂的人要高21.5倍。

　　8、蜜糖冰茶：孟菲斯大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

　　9、肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　　10、杏仁：杏仁中含有大量的镁。西华盛顿大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用安慰剂的效果强20%。

　　11、椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用安慰剂的运动员少。 编辑推荐：男人不用锻炼也能拥有强健肌肉。

　　12、低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

　　温馨提示：男人一定要吃早餐，由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

5面部肌肉过度锻炼易长皱纹

　　如今有很多产品都可以帮助那些担心面部皮肤衰老的人们改善面部皱纹。近来，随着一些详细讲解如何锻炼面部肌肉的书籍和DVD的出版，这种有点不同的抗衰老方式吸引了一部分人的注意。然而，据洛杉矶时报(Los Angeles Times)报导，很多医生对这种方式持怀疑态度，他们认为单纯地活动面部肌肉不会起到什么抗衰老的作用。

　　到目前为止还没有任何实质性的证据表明锻炼面部肌肉可以有效地减少皱纹。相反，过度地使用面部肌肉还会导致皱纹的出现，比如鱼尾纹和眉间纹，所以类似的锻炼有可能会起到相反的效果。

　　其实，有些已经被证实有效的自然健康的方法可以使皮肤尽可能保持年轻：保持健康的体重和饮食习惯，坚持锻炼身体，并远离日晒以避免有害的紫外线辐射。

　　当然还有其他有效的治疗皱纹的方法如医学除皱，包括注射填充物、麻痹剂、皮肤治疗、或是手术。

　　常用医学除皱方法

　　内窥镜除皱术：临床医学中，内窥镜的应用已不是什么新鲜事儿，将内窥镜用于整形美容外科，却是近年来才发展起来的新技术，目前只限于做额部除皱术。术中通过头皮内的小切口，导入内窥镜，在内窥镜的直视下，以特制的工具做深面的准确分离和肌肉的切断或切除。然后向上、后推进皮肤与头皮，提紧了前额多余的部分，即被堆褶在顶、枕部。

　　皮肤轻、中度松弛，尚无深刻皱纹的女性是最适合这种面部除皱的方法的。切口小、出血少、损伤轻，手术操准确、精细是它最大的优势。

　　小切口除皱术：是内窥镜除皱技术的“洋为中用”，对于一些皱纹不很深，又对传统除皱手术有惧怕心理的相对年轻患者，可用小切口除皱术。该术只在额、颞部作较小的2-3个小切口1厘米左右，利用特殊的手术器械，盲视下或借助内窥镜做皮肤肌肉深层的分离，将额肌、皱眉肌、降眉肌作一部分的切断，将掀起的皮瓣向头顶方向挤压、固定，使额部皮肤提紧的皱纹减轻。合于前额眉间皱纹较轻，皮肤松弛或者单纯提眉者比较适合这种方式。

　　激光除皱术：激光用于消除皱纹的技术，是激光技术应用于临床以后，并几经改进、完善与不断更新后的结果。激光除皱术就是通过电脑控制的、低能量的二氧化碳激光，能准确地控制汽化皮肤表层的深度，完成分层汽化、无碳化的面部除皱护肤技术。激光以其光束射向靶组织上的热效应致组织炭化、焦化使病变组织消除，以最小程度的真皮损伤而进行无炭化作用的除皱换肤技术。

　　生物除皱：是通过国家允许使用的生物制剂，解决面部出现的皱纹。A型肉毒素可以阻断神经末稍分泌的乙酰胆碱对肌肉的传导，让肌肉麻醉放松，消除因表情动作而产生的皱纹。