哑铃多少斤才适合练肌肉呢

很多人想用哑铃来锻炼身体，但是在选择哑铃的时候通常不知道到底该选择什么样的哑铃，也不知道到底该选择多重的哑铃才是最合适自己的，很多男性用这个哑铃锻炼想要练成肌肉，但是对于很多人来说，如果哑铃太轻了，那么就无法练成这个肌肉，而如果哑铃太重的话，那么自己又拿不起来，到底要多少斤的哑铃才合适练肌肉呢?

目录

1哑铃飞鸟用多少斤

　　哑铃飞鸟哑铃多少斤

　　根据以往的经验，哑铃飞鸟要多大重量呢?一般120斤的初练者只能用15斤左右的哑铃做10次左右这个动作。不同体重的人用的哑铃重量是不同的，乃至做不同的锻炼动作也需要重新调节哑铃的相应重量。

　　标准如下：

　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

　　建议：如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。 

2哑铃怎么锻炼腿

　　垂直跨步：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　　保加利亚单腿蹲：握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚，剩余的重量置于后脚。保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　哑铃深蹲：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

3哑铃多少斤才适合练肌肉呢

　　哑铃很多人都觉得没有什么讲究，其实恰恰相反，哑铃的挑选还是非常有讲究的，找一个适合自己的哑铃，就能够更好的起到健身的效果，大家何乐而不为呢?

　　如何挑选适合自己的哑铃?

　　遵循原则：不宜过轻或过重

　　适宜人群：一般练习者

　　哑铃重量单位：多为公斤

　　建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)

　　练习目的：增强肌肉

　　女士3公斤/只

　　练习目的：减脂、修饰肌肉

　　练习哑铃的要领：

　　1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　　2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　长期练习哑铃的好处：

　　1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

　　这个哑铃有如此多的优势，而选择也是要根据每个人不同的体质来决定的，所以说想要用哑铃来锻炼自己身体的时候必须要选择最合适自己的哑铃，这样对自己来说无疑是最好的，同时也可以用哑铃来锻炼出更加优美的身材，但是对于男性来说用哑铃锻炼这个肌肉的效果也是挺不错的。

4哑铃怎么练胸肌

　　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

　　一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

5哑铃练习肱二头肌的方法

　　1、七个上半程

　　双手反握哑铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

　　2、七个下半程

　　当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

　　3、七个全过程

　　双手反握哑铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽，肱二头肌要收缩发力，前臂要向上方弯举，直至最高点，然后再慢慢的还原成初始的动作，重复做七次。