怎样进行力量训练？

小编以前上学的时候有个同桌是专门打羽毛球的，她每天都会跑到操场去做一些简单的力量训练，当时这位同学主要是进行的手臂力量训练，后来经过一段时间的认真训练，确实起到了一定的效果，很多人会选择核心力量训练，其实简单力量训练也不错，这里小编就和大家一起看看简单力量训练怎么样。

目录

1力量训练减肥吗

　　1.肌肉是天然的燃脂品

　　身体里的肌肉可以帮助你消耗卡路里，而且速度远远比肥肉消耗得还快。

　　一公斤的脂肪只能消耗4～10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75～125卡，所以只要身体肌肉比例越高，燃烧卡路里的速度就越快。但肌肉真的不是那么好长的，需要透过力量训练，只跑步、骑健身车这类有氧的话，肌肉不会受到刺激成长。肌肉的生长要经过破坏→修复→恢复→生长→再破坏，所以要长出肌肉，还是要有一定的力量训练。

　　2.只要有足够的肌肉，就不用再饿肚子减肥了!

　　传统观念是：我在减肥，我应该少吃!或许这样说也算对的，毕竟人们常常说，减肥的成功需要70%靠饮食、30%靠运动，所以摄取量减少的说法也没有错，但是我们身体一天所需的营养和热量，是不会管你是不是正在减肥，需要那么多就是那么多。 

2五个腰部力量训练方法

　　1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　　3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

　　5、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

3怎样进行力量训练

　　1)背部：引体向上(颈前下拉);

　　2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);

　　3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);

　　4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);

　　5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);

　　6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　　不管是什么训练，其实都是非常消耗人的体能的，这期间就要补充一些营养物质。另外，要保证充足时间的睡眠，这样每天才能够都精力充沛。力量训练的时间尽量选择在下午，因为早上不适合高强度的锻炼，晚上一般也不能做一些比较刺激的运动。

4力量训练后来点什么最好

　　蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

　　魏教练说，一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。

　　蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

　　除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。

　　力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

　　另外，晚上充足的睡眠和休息也可以给你肌肉的增加带来很大的帮助。

5力量训练的误区

　　误区1:没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。

　　误区2:忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。

　　误区3:健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。

　　误区4:以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。