锻炼肩关节的方法有哪些

如果运动前没能做好一定的准备的话，是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤，所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施，而且运动过程中难免的就是肩关节损伤，对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的，否则错误的处理方式很容易留下后遗症，来看看吧。

目录

1缓解肩周炎做什么运动

　　1、多做肩关节的运动。

　　肩周炎是由于肩关节僵直及粘连而导致的，因此，尽管肩周炎表现出肩颈部的疼痛，也要坚持做肩关节的运动，而且还要大幅度的运动，千万不能怕痛不敢运动，可以做一些前后回环、甩臂的动作。

　　2、弯腰画圈。

　　将腰弯下，两个手臂放松，然后用力甩动患病的那侧手臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。建议这样的运动每天至少做两次。

　　3、桌前后伸运动。

　　背对着桌子，站直身体，然后下蹲站起，反复做这样的动作，这样可以使得肩部被迫后伸，有助于拉动肩部肌肉。 

2如何练肩部肌肉

　　1、直臂前平举：自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

　　注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

　　2、坐姿阿诺德推肩：两手各握一个哑铃弯举坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;然后做类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，使得哑铃举到最高点时，掌心朝前;最高点停顿，然后用相反的轨迹下放哑铃。

3锻炼肩关节的方法有哪些

　　一、立姿肩部推举练习

　　练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

　　动作要领：1、双膝微曲;2、腹部紧缩，腰身挺直;3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

　　起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃;2、挺胸，收腹，提臀;3、将哑铃举过肩膀，手心向前;4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。结束动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

　　二、侧平举练习

　　练习部位：前三角肌，后三角肌

　　动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;2、上身挺直。

　　起始动作：1、紧握哑铃，手心相对;2、双脚分立，稍比肩宽;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。结束动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

　　三、坐姿肩部推举练习

　　练习部位：前三角肌

　　动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;2、保持脊柱挺直，腹部收紧;3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

　　肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。

4常见的肩关节功能锻炼

　　1、前后摆动练习：患者身体前屈(即弯腰)，两侧上肢下垂，并尽量使肩关节周围肌肉、韧带放松，然后做双侧上肢前后摆动动作，可逐步扩大摆动范围，连续做30~50次;直立休息后，可继续做持重物下垂摆动练习。患者弯腰，手持重物(0.5~2kg)做前后摆动。值得注意的是，开始练习时重物不宜过重，可逐步增加重量，练习以不产生疼痛或肩部肌肉痉挛为宜。

　　2、画圈练习：患者身体前屈，上肢下垂。以肩部为中心，甩动患肢，即做由里向外或由外向里的画圈运动，以臂的甩动带动肩关节活动。运动时，幅度应有效到大，但以不产生疼痛或肌肉痉挛为宜，反复做30~50次。

　　3、双手爬墙练习：患者面向墙壁站立，双手上抬，并用双侧手指沿墙缓缓向上爬动，使双肢尽量达到上举最大限度。然后缓缓向下返回原处，反复进行，并逐渐增加高度。

　　4、侧身单手爬墙练习：患者取侧位站向墙壁，用患侧手指沿墙壁缓缓向上爬行，使患肢尽量上举并达到最大限度，在墙上做一记号。然后缓缓向下爬动的，以回到原处。反复进行，并逐渐增加高度。

　　通过上文的讲解，相信大家对“肩周炎肩关节功能锻炼有哪些?”都有了初步的认识和了解了，这些对病人的康复有着促进作用，大家不妨都学习一下吧。另外，大家在刚开始锻炼的时候，时间可以稍微短一些，动作幅度小一些，日后逐渐增强。

5肩关节如何做功能锻炼

　　我们平时要保护我们的肩关节，就要多做一些功能锻炼，不要让这个关节，老时间久了，不动就废用了，很多肌肉老不动，老不动，就变懒了，有些肌肉你老不去运动，它就会变细了，我们需要做各种锻炼，让肩关节的前后左右都是一个很自如的状态。

　　那可以多做一些比如说这样转，这样夹，夹在后面，往后夹，再一些上举的东西，就是肩关节各个方向的东西都是可以做的。

　　尤其是，像我们平时，年轻人老去这个姿势打电脑敲鼠标这个姿势的时候，其实我们的这些肌肉是很容易劳损的，那我们平时多去这样进行捏一捏，松解它，然后做一些往后背的东西，这样伸或者这样伸各种东西都是可以的，只要你肩关节能达到的角度的锻炼，都是可以去做的。再有就是保暖很重要，很多肩关节炎的病，除了劳损之外，很多原因都是跟寒冷相关的，所以我们要注意平时的保暖，日常的防护。