肩关节肌肉训练要些注意什么

对男性来说肌肉是最能体现男性气概的，也是男性们最引以为傲的事情，但是要想练出健硕的肌肉是需要大量运动的。有很多男性都想练出肩关节肌肉，但是在运动的时候因为比较盲目，也没有具体的计划，所以总是达不到最完美效果，那肩关节肌肉训练要注意些什么呢?

目录

1肩部的训练计划

　　动作1选择是来自杠铃推荐动作。

　　选择一个长度以及重力适中的小杠铃，能够让完全举到上身的一个器械，与传统的弯曲有不同的是，杠铃几乎在过程当中都是让小臂高度尽量不低于肘部高度，因为想要锻炼肩部，多角度的刺激是非常重要的，刺激足够，肌肉的生长也能满足了!具体做法：双手握住杠铃， 让杠铃保持生上身位置，下落的时候尽量肘部是在胸前的，举起高度要让手臂弯曲伸直，当然保持安全是第一位。

　　动作2选择是来自哑铃推举。

　　大家可能有疑问，杠铃和哑铃有何不同吗?不都是负重式的推荐，究竟有什么不同吗?单做其中一个不行吗?给大家讲下如何做哑铃向上举：首先双手握住一个哑铃，将哑铃举起稍微高多肩部的高度，保持小臂的直立，然后先举起来让肘部的高度抬升，再举起来至手臂完全伸直，这个时候掌心握住哑铃是朝向正前方的，鸡汤是分为这三个步骤。是不是和杠铃推荐不同呢?而且大家要知道，杠铃是有链接而哑铃没有，这样转动关节的时候，对于肩部的锻炼效果是不同的，从角度学方法考虑，其实哑铃的效果会更好些!

　　动作3选择俯身的哑铃水平举。

　　这绝对是一个对肩部有着独特刺激的动作，或许现在单从名词是看不出来的，但相信是通过介绍之后，你也会这样认为的，那么是如何做的呢?选择适合自己重量的哑铃，坐姿俯身，将哑铃方在腿部的正下方，然后慢慢同时抬起两侧的哑铃，过程当中可以看到，手臂到肩部的肌肉发力的作用，从完全拉伸状态到挤压背部的状态，肩部关节以及肌肉都得到极大的刺激，难道还不够给力吗?

2肩关节肌肉训练要些注意什么

　　一 、直接刺激(孤立动作练习)

　　做各种形式的侧举 ，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。 注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

　　二、综合刺激(基本动作练习)

　　做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

　　三、不要忽视训练前后的拉伸 三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。

　　四、越是弱部越是难练，如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式累加刺激。 所以对于弱部肌肉 特别是肩 要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果 那肯定是最好。

3怎么练宽肩膀

　　练宽肩膀的原则

　　1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

　　2、推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

　　锻炼的动作

　　哑铃侧平举：练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

　　哑铃推举：这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。

　　哑铃耸肩：要想把斜方肌练发达，耸肩是必不可少的动作，手提大重量哑铃，双脚分开与肩同宽，用肩膀肌肉向上提哑铃，手臂不动与身体其他部位不动，只将肩膀肌肉耸起即可。进行肌肉训练时要注意呼吸配合，之所以要讲究呼吸配合，是让肌肉充分吸收氧气，从而达到最好效果。

4肩关节拉伸的动作练习

　　古典瑜伽

　　瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。 正统的印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念;业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为;信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的;哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系;王瑜伽功偏于意念和调息;昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。

　　智瑜伽

　　提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。平常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内在，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。

　　业瑜伽

　　业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执着苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。

5男人肩肌的练习技巧

　　我们知道健身运动能给我们带来很多的好处，那么男人健身的目的是什么呢?男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形 的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

　　那么锻炼肩肌的方法就是举哑铃，这样的健身方式非常的好，双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

　　我们知道做每个动作都有动作要领，那么这个动作的动作要领是什么呢?做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌 肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

　　我们知道锻炼肩肌哑铃是最好的健身器材，除了以上的动作肩平举哑铃的动作也是非常好的，保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

　　不管男人在做哪项健身项目，健身的要领一定要知道，一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气.

　　我们知道很多的白领男人都要肩疼的毛病，其实这些健身的方法可以改善你的健康，还有如果你是工作在电脑旁边的人，请在工作外的时间多做运动，我们知道人的生命在于运动，健身会让我们更健康的。