为什么我的肌肉不硬呢？

肌肉不硬大多数也都是因为平常的时候缺少锻炼导致的，所以就会出现肌肉虽然很大，但是并不是很硬的情况，所以平常的时候一定要多加的注意进行锻炼，这样才能够使肌肉变得更加的硬，现在就由小编我来给各位朋友具体的介绍一下，肌肉应该要怎么样进行锻炼比较好。

目录

1小腿肌肉硬好不好呢

　　肌肉萎缩早期症有哪些状

　　1、当肌肉收缩之后不能立即弛缓，仍呈持续收缩状态，必须经反复动作后才弛缓称肌强直，鱼际肌、盼肠肌、舌肌易引出可见于萎缩性肌强直症。

　　2、肌肉萎缩早期症状可不明显，肌力、肌张力变化不大上肢肌萎缩往往先在大鱼际肌的挠侧缘出现。

　　3、如果肌肉肥大，但弹力、肌力位反射均减弱，则称假性肥大。假性肥大多位于萎缩肌肉的邻近部位多见于肌源性肌肉萎缩。

　　4、在萎缩的肌腹处用叩诊锤急速叩击，被叩击的部位出现肌肉收缩隆起，这种现象称肌固有反射神经源性肌肉萎缩反应比正常人强，持续时间长。肌固有反射减低或消失时多见于肌肉本身的病变。瞻反射：神经源性的或是肌源性的肌肉萎缩，一般在肌肉萎缩部位位反射减低或消失。

　　5、可用拇指轻叩萎缩的肌肉而诱发肌纤维颤动，其大小与病损范围、肌纤维长短成正比肌纤维颤动的出现常提示下运动神经元病变。

　　6、其他伴随症状如萎缩性肌强直症可有脱发、秃顶、性腺萎缩甲状腺功能亢进性肌病时伴有甲状腺功能亢进症状。糖尿病性肌病时，肌肉萎缩也很突出。

　　身体出现疾病的时候如果能及早的发现和治疗就能得到很好的控制和治疗，上面就是对肌肉萎缩早期症有哪些状的介绍，我们在遇到上面的症状时就要及时的进行治疗，另外平时在生活中一定要多进行体育锻炼，这样才能让身体变得更加的健康。

2为什么我的肌肉不硬呢

　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　以上就是几种肌肉的锻炼的办法了，如果大家长期的坚持锻炼的话，就能够起到非常好的肌肉的锻炼效果，同时大家也是要注意一下，一定要坚持锻炼，而且最好还是要在专业人士的指导下来进行锻炼，同时平常的时候也是要养成良好的运动习惯。

3如何最快最科学的练出肌肉

　　1、大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8、持续紧张：肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

4肌肉锻炼注意四个误区

　　误区一：每个动作重复8到12次

　　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。

　　误区二：每组练习做3套

　　女性如何练肌肉?在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　　误区三：每个肌肉群做3～4组动作

　　这是著名的电影明星(图库、文章)，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德・施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。

　　误区四：举哑铃时一定要提臀

　　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特・麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

5保持肌肉应如何饮食

　　1、保持肌肉的饮食是吃天然食物

　　你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。

　　蛋白质:肉类,禽类,鱼类,鸡蛋,牛奶。

　　碳水化合物:糙米,燕麦,全麦面食,藜麦。

　　蔬菜:菠菜,花椰菜,西红柿,沙拉,胡萝卜。

　　水果:香蕉,橙,苹果,菠萝,梨子。

　　脂肪:橄榄油,鱼油,真黄油,坚果,亚麻籽。

　　2、保持肌肉的饮食是吃多些

　　对增肌而言,食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。

　　吃早餐:早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

　　训练后加餐:训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。

　　每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。

　　3、保持肌肉的饮食是增加重量

　　如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　　吃高热量食物:100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。

　　喝全脂牛奶:如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

　　4、保持肌肉的饮食是获取蛋白质

　　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。

　　红肉。瘦牛肉块,牛排,鹿肉,水牛肉。

　　禽肉。鸡胸,童子鸡,火鸡,鸭肉。

　　鱼肉。金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼,马鲛鱼。

　　蛋类。把蛋黄也吃掉,蛋黄富含维生素。

　　奶制品。牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶,乳清。