如何锻炼出肌肉

很多人想要快速训练出肌肉，但是方法不恰当，导致时间以及精力都白白被浪费掉。有的人锻炼肌肉3天打渔两天晒网，并且每次锻炼持续的时间也不足，这样是没有办法锻炼出肌肉的。一般每天抽出一个小时左右锻炼肌肉最好，每次锻炼肌肉之后，应当及时跟进营养，这样肌肉才能得到更好地生长。来看看吧。

目录

1大块肌肉怎么练呢

　　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　　相信大家对大块肌肉怎么练也都很清楚了，练肌肉本身就不是一件容易的事情，还是需要长期坚持住的。同时也不要不断的补充水分，因为运动就要出汗，体内的水分不断流失，就会产生健康隐患。此外多吃一些高热量的食物也是很有必要的。

2如何锻炼出肌肉

　　锻炼肌肉的时候应当保持念动一致，肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　“顶峰收缩”是锻炼肌肉的时候需要注意的一个现象，这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1到6，再放下来。

　　进行肌肉锻炼的时候最好保持持续紧张，应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　进行肌肉锻炼的时候，每一组动作完成之后身体都应该得到一定的伸展放松，这样能够促进肌肉的血流通畅，有利于排除因为锻炼而沉积在肌肉当中的各种代谢废物，才能够使得肌肉恢复加速，当然营养补充也是必须的。另外锻炼的时候，主要是以感觉到肌肉酸胀麻木为度，不可以过分锻炼。

3男士锻炼肌肉有哪些方法

　　早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　上午小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

4这些训练方法让男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

　　男人吃什么增长肌肉

　　增肌食物1、酸奶

　　每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

　　增肌食物2、白面包

　　白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

　　增肌食物3、鸡蛋

　　营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

　　增肌食物4、瘦牛肉

　　瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

　　增肌食物5、意大利面

　　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

　　这些就是一个健身初学的人要注意的事项啦，通过这些事项可以让你的身材变得更加的健美，人也可以变得更加的优秀，更加的成熟，你是不是也想马上变成这样呢。

5五分钟运动让你变成肌肉男

　　1、坐姿肩侧举

　　训练部位：肩部肌肉(侧三角肌)。

　　起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。

　　动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。

　　2、坐姿三头肌伸展

　　训练部位：手臂后侧(三头肌)。

　　起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

　　动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

　　3、站姿后抬腿

　　训练部位：臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)。

　　起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

　　动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。

　　4、腹部蜷曲

　　训练部位：手臂后侧(三头肌)。

　　起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

　　动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

　　5、俯卧下背伸展

　　训练部位：下背部(竖脊肌群)，背部中段(斜方肌)。

　　起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

　　动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧

　　6、伏地挺身(加强版)

　　训练部位：胸部(胸大肌)，前三角肌。

　　起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体维持一直线。

　　动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下降靠近地面。

　　运动过度的5个表现

　　1、感觉到身体疲劳

　　运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。

　　2、肌肉疼痛

　　运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4 或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

　　3、食欲不振

　　是由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。

　　4、恶心呕吐

　　运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

　　5、头晕头疼

　　在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。