背部肌群怎么练比较明显

虎背熊腰这是一个形容男性身形的词语，虽然现在都是流行清秀的小鲜肉，但是不可否认的是拥有虎背熊腰的男性更能给女性愉快的性生活和安全感，因此随着各种健身活动的兴起，越来越多的人也来参加背部肌群的锻炼了。背部肌肉是躯干的两大肌肉群之一，和胸肌一同决定着一个人的形体美。随着社会大环境的变化，许多人都经常坐在电脑前，背部经常出现疼痛，这就是背部肌群出现了问题，那么背部肌群怎么练比较明显呢?

目录

1怎么练背部力量

　　宽握正手引体向上

　　它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　　采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。

　　哑铃划船

　　双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

　　保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。要注意使用的哑铃重量，不确定请使用较轻的哑铃。

　　杠铃划船

　　划船”发达背肌的王牌动作。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。

　　吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上;继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

2背部肌群锻炼系列介绍

　　背部肌群锻炼系列：

　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　　(1)背阔肌上侧和外侧部分

　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　(2)背阔肌下部

　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　　(3)背阔肌中部

　　单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　　坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　　(二)斜方肌

　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　　(三)下背部：竖脊肌

　　(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　　(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　　(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

3背部肌群怎么练比较明显

　　一、引体向上，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大小圆肌，三角肌后部等。可以全面的锻炼背部肌群。个人认为是锻炼效果最好的一个动作。

　　二、坐姿颈前下拉，主要锻炼背阔肌，大小圆肌，冈下肌。(上身可稍微后倾)

　　三、坐姿颈后下拉，主要锻炼斜方肌，背阔肌，三角肌后部。

　　四、坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，大小圆肌。

　　五、俯身划船(哑铃，杠铃)主要锻炼背阔肌，三角肌后部，大小圆肌，菱形肌。

　　注意：每次锻炼时做四个动作，每个动作根据自己的身体素质做二至四组。每个动作选择能做八到十二次的重量。

4背部肌肉训练方法大全

　　1、硬拉(宽腿)

　　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

　　主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

　　2、俯卧挺身

　　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

　　3、坐姿划船

　　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

　　4、胸前重锤下拉

　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　　臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度。还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。

　　5、头后重锤下拉

　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。

5初学者后背肌锻炼的几个要点

　　1、每次肌肉力量训练多长时间合适?

　　整体的肌肉力量训练不宜超过40分钟,不然会导致训练过度,肌肉容易处于疲劳状态,不利于肌肉生长。而且在疲劳状态中容易使得肌肉受到伤害。

　　2、重点锻炼是背部肌肉时,是不是只练背肌就可以了?

　　和背肌关系比较密切的肌肉是肱二头肌,如果二头肌肉力量不够,会影响背部肌肉的锻炼效果。所以在背部肌肉锻炼进行完之后,可以再做一些二头肌的训练。

　　3、初学者的健身计划以多长时间为周期?

　　一般的健身计划可以以月未单位来制定,比如本次的背肌基本线条打造,如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次,一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。