大腿肌肉如何训练呢

对于男性来说，一个健硕的身体更是非常重要的，因为男性承受的压力也是非常大的，不仅是工作上的压力，还有家庭的压力，这双重压力让一个男性的身体更容易出现问题，所以，锻炼身体对他们来说是非常重要的，可是，怎么样练大腿肌肉效果好呢?快来看看吧!

目录

1简单动作锻炼腿部肌肉的方法

　　1、负重深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

　　2、坐姿伸小腿

　　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

　　3、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　4、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

2大腿肌肉如何训练呢

　　1、腿部最佳训练时期

　　腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

　　2、腿部练习方法

　　跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明你的膝关节力量已非常优秀了。

　　3、腿部练习重点

　　腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，让我们有更多的能力参加更多运动爱好，而且会增强自身的形体美感。

3练大腿肌肉的蹲起练习有哪几种

　　做深蹲训练。

　　深蹲一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

　　1、双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

　　2、如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。

　　3、膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　　做弓步训练。

　　这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步蹲也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　　1、双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

　　2、一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可)，然后下蹲。

　　3、将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度。

　　4、再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

4健身为什么要练腿部肌肉

　　1、增加力量

　　相信大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。

　　2、增加肌肉增长速度

　　各项研究都显示，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。而睾酮素是人体肌肉增加的必要元素，所以增加腿部训练，可以有效的提高肌肉增长速度。

　　3、提高代谢

　　上面已经提到，腿部是人体最大的肌群，而肌肉量是基础代谢的关键，你的肌肉增加了，你的代谢能力也会随之增加，可以更有效的帮助你燃脂。

　　4、提高运动表现，增加身体协调性

　　运动表现如何，主要看身体的协调性，而下盘力量是一个很大的因素，之前看一些功夫片，想要武很扎马步，足以看出下肢力量的重要性。

5没有健身器材如何练出健壮大腿

　　动作一：提水桶深蹲

　　动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次，8-12次为一组。

　　要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气;身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。

　　动作二：负重蛙跳

　　动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

　　注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。

　　温馨提示

　　要练习大腿其实方法很多，不过很多都需要借助一些器械才能完成，因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求，因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。