腰肌劳损怎样锻炼腰部肌肉呢

女性由于多种的原因，比如工作压力，工作环境，长期不良姿势等，都有可能会发生腰肌劳损的现象。对于女性来说很容易就会发生腰肌劳损的现象。那么腰肌劳损怎样锻炼腰部肌肉呢?下面为大家简单的介绍一下。

目录

1腰肌劳损的饮食调理

　　(1)枸杞羊肾粥。鲜枸杞叶500克，去筋膜、洗净的羊肾1对，两者均洗净、切碎，大米250克，加水适量，以小火煨烂成粥，分顿食用。食用前可加葱、姜等调味。经常食用可以补肾适用于治疗肾虚或老年性腰膝痛、脚跟痛等病症。

　　(2)猪肾一对。杜仲30克，食盐少许，炖汤饮用，每日1次，连饮7日。

　　(3)韭菜或韭菜根30克。洗净后加水500毫升，用小火煮至250毫升，再加冰糖30克，待温后顿饮。忌辛辣温热食物，如辣椒、桂皮、生姜、羊肉等。

2腰肌劳损怎样锻炼腰部肌肉呢

　　1、腰部肌肉要锻炼

　　倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

　　2、多按摩常运动

　　将双手搓至发热，放到腰部，促进血液循环。另外，经常拉双杠和倒走。

　　3、调补肾阴

　　假如月经量过多、经常腰部冷痛、性欲冷淡，应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃。

　　还常吃一些中成药：六味地黄丸。假如阴虚火旺者，可吃知柏地黄丸，肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。

　　4、鞋跟别太高

　　不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

　　5、床垫厚度适中

　　腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

　　6、节房事

　　做好避孕，人工流产多者，易伤肾引起炎症。

　　7、四季保暖

　　参加腰部用力较多、负担较重、活动幅度大的体育运动以及伤后训练时，应佩戴护腰或宽腰带，加强保护措施。

　　经常保持良好姿势，避免长期固定于一种体位。

　　正确的坐姿应是：上腰部与椅子靠背板相贴，臀部尽量后移并保持固有的腰椎前凸及腰骶角，椅子宜尽拉向桌缘，防止弯腰，两足平放着地可以自由伸屈，膝关节屈曲约100°。正确的坐姿对棋类运动员和学龄儿童都是十分重要的。

3腰肌劳损的表现症状

　　1、有早期腰部损伤史或腰部软组织疼痛史，如果这类人经常从事于某项工作，如办公室文员、司机等，平素又缺乏体育锻炼，则很容易患上腰肌劳损。

　　2、经常出现无明显诱因的慢性腰部酸胀痛，休息、揉捏或热敷后疼痛可缓解。这种疼痛也可以在卧床片刻后减轻，但不久又会复发，稍做活动可以再次减轻，而一旦活动过久疼痛便会再次加剧。

　　3、曾有明显的腰部外伤史且在疼痛区有固定的压痛点，这类固定压痛点的位置通常是在腰部肌肉的起、止点附近，或在神经肌肉的结合点。但大多数腰肌劳损患者的疼痛部位往往比较广泛，并不局限于一两点，故有时不能完全明确地指出疼痛部位。

4腰肌劳损是怎么引起的

　　1.急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损。

　　2.治疗不及时、处理方法不当。

　　3.长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。

　　4.慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。

5腰肌劳损如何预防

　　1.防止潮湿，寒冷受凉

　　不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。

　　2.急性腰扭伤

　　应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

　　3.体育运动或剧烈活动时

　　要做好准备活动。

　　4.纠正不良的工作姿势

　　如弯腰过久，或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

　　5.防止过劳

　　腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

　　6.使用硬板软垫床

　　过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

　　7.注意减肥

　　控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼。