如何练胸部肌肉呢

拥有健壮的胸部肌肉，一定是每个男性朋友都梦想的事情，我们都知道在平常的生活当中可以通过锻炼的方法来练胸部肌肉，该如何通过锻炼的方法去练胸部肌肉呢?一定有许多男性朋友对这个问题十分关注，下面的内容为我们做出来了详细的介绍，我们一起来看一看吧。

目录

1几种方法教男人快速锻炼胸部

　　1、积极有氧减脂

　　既然下胸有赘肉，那么就要做针对性练习，有人认为，要多做做双臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些练习能够使下胸发达，改善形体。但是，只是单纯地做是不能起到想要的效果的。

　　其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有“赘肉”了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

　　2、保持良好的生活习惯

　　有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。

　　不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

　　3、配合高次数的轻重量力量锻炼

　　前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。

　　首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。

　　在健身房可以用哑铃或者杠铃进行卧推练习。但是你每次练习要多做几组，大概8到10族，每组20次以上。

　　4、饮食调整

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

　　鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。(如果是瘦人，可暂时忽略。)

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、少吃多餐。

　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

　　瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

　　6、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

　　早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富)，然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般)，加一两个包子。

　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富)，甜玉米/糯玉米(好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量)，土豆(营养比玉米还丰富)，或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。

　　午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。

　　晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。(如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。)

2如何练胸部肌肉呢

　　哑铃卧推

　　躺在平板上，双脚着地：双手各持一枚重哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，手掌向前。慢慢弯曲手臂，重量下压直至胸部。停顿一下，接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组，每组六个动作。注意：肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节，有助于推举更多重量。

　　中握斜板哑铃推举

　　躺在45度角的平板上，双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双臂伸直，掌心相对。慢慢弯曲手臂，重量下压至胸部水平，然后将他们缓慢上推，在最顶点时，将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组，每组八个动作，多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。

　　哑铃飞鸟

　　平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃，置于胸部上方，双肘微曲，掌心相对。胳膊的角度不变，花3秒钟将哑铃下压，直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下，再将哑铃推回原位。做三组，每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。

　　标准俯卧撑

　　STEP1水平位置

　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

3胸肌锻炼的注意事项

　　1、不要每次都先做平板卧推

　　很多人了平板杠铃卧推，的确是非常好的胸部塑造动作，但是并不是唯一的。就像其他动作一样，随着你不断地适应，你能够从平板杠铃卧推中得到的收获会越来越小。所以不要死盯着平板卧推。你有选择开始你的训练，如用上斜的杠铃或是哑铃的卧推等。因为平时你都把平板卧推安排在第一个动作，现在你选择首先从上胸部肌肉开始训练，你的身体无法适应这样的变化。

　　2、不要把飞鸟做成卧推

　　想想都知道，推跟夹胸的力量大到底哪个大。这个很简单，也许你哑铃卧推可以用50kg的重量，但是我相信可以用这个重量做飞鸟的人屈指可数。而事实很多人在做飞鸟的时候，会把夹胸的动作做成是卧推的形式，因为你的身体总是倾向于把重量举起来。而这样的情况一旦发生，原本的单关节动作就变成了多关节的动作了，也就失去了其原有的孤立作用。恐怕这样也是达不到练胸肌的效果出来!

　　手肘微曲，全程都要如此。你不应该在这个动作中选择太过大的重量。大重量卧推你已经做过了，还有什么必要再重复呢?

　　3、不要在三角肌和三头肌训练后安排胸部训练

　　人们通常胸大肌是一块较大的肌肉，而多关节的卧推可以有效地刺激到它们，同时也会让三角肌和三头肌参与其中。切记，最不应该做的事情就是在三角肌和三头肌训练后再安排胸部的训练。因为之前的训练已经让你的三角肌和三头肌疲劳了，而你的胸部状态正佳，你就无法让胸部得到最充分的刺激。

　　还有之前的训练带来的酸痛感也会影响你的胸部训练。所以这样在你开始想要在卧推上加重时你会感觉力不从心。一般我们建议，把胸部训练安排在三头或是三角肌训练日的两天后。或者你也可以把肩膀或者是三头肌的训练安排在胸部训练后，这样就能够在同一堂训练课里高效地刺激多个部位了。

　　4、永远不要不收紧肩胛骨就卧推

　　胸部训练对于很多人而言很简单：把重量下放到胸部，接着伸直手臂推回去。但是，这只是非常肤浅的认识。专家们会告诉你，无论在推起还是下放的过程中，都要收紧肩胛骨，这样可以更好地稳定你的肩膀。这就使得你的胸大肌可以充分地打开，得到彻底的拉伸，意味着施加在三角肌上的压力更小了，而胸肌得到的压力增加了。

　　一开始一定会不习惯，你可以先用小重量的卧推开始练习，慢慢你就会感觉变得自然了。在所有的卧推动作，无论是器械还是自由重量，都要做到这一点。

4男人胸肌练习的技巧

　　一、发达胸大肌的主要方法

　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　　二、卧推举杠铃的设计和练法

　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　　三、卧推举的呼吸

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　　四、卧推举的速度

　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　　五、肱三头肌对胸肌的影响

　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

5胸肌锻炼的饮食调整方法

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略)，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

　　鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

　　3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。(如果是瘦人，可暂时忽略。)

　　4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

　　5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

　　早餐固定一个鸡蛋(这个蛋白质很丰富)，然后一杯牛奶/豆浆(蛋白质较少、脂肪含量一般)，加一两个包子。

　　午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等(蛋白质比较丰富)，甜玉米/糯玉米(好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量)，土豆(营养比玉米还丰富)，或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。

　　午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。

　　晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 (如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。)

　　运动后一根香蕉。

　　6、如果希望少吃多餐。

　　胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。

　　瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

　　7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。