腿部肌肉如何练呢

平时的时候有好多的朋友喜欢健身，通过长期的健身，不但可以提高我们的体质，而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实，也是保持和打造体形最重要的方法，特别是对于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何来锻炼，对于如何练出腿部肌肉，我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

目录

1小腿肌肉训练技巧

　　每周安排2次大负重训练，中间穿插1次小负重训练，保证训练频率。

　　2次大负重必须采用优先训练法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

　　由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12-15次/组。

　　如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6-8次，一般在第3组加到最大重量。

　　小腿重要性

　　小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。

　　全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。

　　对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。

2腿部肌肉如何练呢

　　第一个练习动作：杠铃深蹲

　　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　　第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　　第三个练习动作：坐姿器械腿举

　　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　　第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　　第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

3教你在家怎么练腿部肌肉

　　1、在家做腿部拉伸运动，腿部拉伸运动不需要太多的空间，任何场地都可以进行哦!做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。

　　做法：首先，两脚微开站着，脚尖慢慢向内侧转动，等有了酸痛感就放松，然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点，脚尖外指，在时钟的10点10分方向。每天坚持在家做做腿部拉伸运动，可以练练腿部肌肉哦!

　　2、徒手深蹲是发展股四头肌和臀部肌肉最有效的运动，男士们自己在家也可以把这个运动完成哦!

　　做法：首先两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，当两腿和臂部肌肉极力紧缩后就稍停。注意在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势，下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这个徒手深蹲是对男士练臀部肌肉非常有效!

　　3、肩负哑铃深蹲练腿部肌肉，强壮一点的男士想快速练腿部肌肉，可以选择肩负哑铃来深蹲。

　　做法：首先，两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面高后面低，保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，到两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做联系，保证不出半个月就的腿部就会出现肌肉!

　　4、抬脚尖也是练腿部肌肉的一种方法，这个方法很简单。

　　做法：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，双脚着地，只需重复做这个步骤，也是可以练腿部肌肉的。

　　温馨提示：练习腿部最有效的方法是深蹲，但你还是正在发育当中的男生，建议你不要练习太多压迫性的重力训练，会导致长不高哦!

4健身为什么要练腿

　　1、增加力量

　　相信大家都有过这样的经历，当你要搬一个重物时，你会感觉到你的腿部明显的发力。腿部是人体最大的肌群，当我们需要很大的发力时，身体会不自觉的选择借用腿部的力量。所以增加腿部力量，可以有效的增加你的力量。

　　2、增加肌肉增长速度

　　各项研究都显示，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、睾丸酮)。而睾酮素是人体肌肉增加的必要元素，所以增加腿部训练，可以有效的提高肌肉增长速度。

　　3、提高代谢

　　上面已经提到，腿部是人体最大的肌群，而肌肉量是基础代谢的关键，你的肌肉增加了，你的代谢能力也会随之增加，可以更有效的帮助你燃脂。

　　4、提高运动表现，增加身体协调性

　　运动表现如何，主要看身体的协调性，而下盘力量是一个很大的因素，之前看一些功夫片，想要武很扎马步，足以看出下肢力量的重要性。

　　新手去健身房的时候，主要都针对胸肌，手臂的肌肉去做训练，很少会去练腿部的，下面小hi给大家推荐5个常见的健身房练腿动作。如果你不去健身房，在家里可以用深蹲、哑铃硬拉等方式来锻炼腿部的肌肉。

5锻炼腿部肌肉的动作要领

　　1深蹲练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

　　动作要领

　　1、膝盖应与大脚趾方向一致;

　　2、头部、颈部与肢体方向一致;

　　3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

　　起始动作

　　1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

　　2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　动作

　　1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

　　3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

　　4、回复到起始动作;

　　5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

　　2正握箭步蹲练习

　　练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌。

　　动作要领

　　1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

　　2、抬头、挺胸、提臀;

　　3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

　　起始动作

　　1、双脚并拢站立;

　　2、双手紧握哑铃，手心向内;

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　动作

　　1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;

　　2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

　　3膝硬举练习

　　练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

　　动作要领

　　1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;

　　2、膝盖稍曲;

　　3、动作恰当、尽可能地前倾;

　　4、挺胸，勿转身尤其关键。

　　起始动作

　　1、双腿分立至约与肩同宽;

　　2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;

　　3、自然站立，膝部稍向前弯曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　动作

　　1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;

　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;

　　3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。