​30岁的男人锻炼肌肉的方法

拥有完美健硕的身材是每个男人毕生的梦想。健美的身材不仅能够提升男性的魅力，在视觉上也能够给人以很大的冲击。有许多男性朋友在很年轻的时候就开始注重锻炼自己的身体了，那么步入中年的男性朋友们还可以健身吗?今天就为大家介绍一下30岁的男人锻炼肌肉的方法，一起来看看。

目录

1​30岁男人怎样合理锻炼肌肉

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。初练者可以做8到12rm的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组，俯卧撑做20个左右);

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举(各6组);

　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

　　背部：引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

　　肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);

　　腹肌：仰卧举腿4组。

　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

2​30岁的男人锻炼肌肉的方法

　　仰半举腿：仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。

　　直角斜坐：仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是“两头翘”动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。

　　上面的内容非常详细的为大家介绍了30岁的男性朋友们锻炼肌肉的方法，有兴趣的朋友们可以按照以上的方法尝试一下。运动健身没有年龄之分，只要按照正确的方式循序渐进的锻炼，就能达到非常显著的效果，持之以恒的精神是健身的前提所在。

3​30岁男人锻炼肌肉注意这些地方更健康

　　一、锻炼用大重量、少次数的锻炼方式

　　1、锻炼时间不应太长，以减少体力消耗，每次1小时左右比较合适;

　　2、采用中、大重量锻炼(相对你来说是比较大的重量，但要注意做好准备活动和训练保护，防止受伤);

　　3、每组的练习次数不要太多，以8-10次为宜。锻炼3-6个月，待身体素质和肌肉耐力增加以后，可适当增加运动量，使锻炼强度和密度相应提高。

　　二、适当服用运动补剂

　　适当服用运动补剂。如有条件，锻炼期间可配合服用一些运动补剂，最好是肌酸和强力古巴酸矾同时服用。肌酸是辅助供能物质，能够持续增加肌肉的力量、速度和耐力，并且促使肌肉增长，瘦人服用后可以增长力量，加大了对肌肉的学仪式刺激，促使肌肉快速增长;强力硫酸矾具有胰岛素的活性，可以加速肌肉和肝脏中蛋白和糖的转化，促进机体对营养物质的吸收。一般瘦人服用肌酸和强力硫酸矾一个月，体重可增长1.5公斤。

　　三、注意日常饮食

　　除了按计划锻炼外，还要十分注意每日的饮食营养，要使摄入的食物势量高于消耗量，并注意饮食平衡，蛋白体、脂肪、碳水化合物、水、维生素和矿物质都不可缺少。

　　四、重在坚持

　　持之以恒，不能半途而废。健美的体形不是几天或几个月练就的，瘦弱的人更需要较长时间的锻炼。如果三天打鱼两天晒网，不严格按训练课程坚持锻炼，就不会取得明显的效果。

　　五、减少其他运动项目

　　控制其它体育项目。瘦人练健美后，最好少参加其它运动项目的锻炼、特别是消耗较大的项目，如长跑、游泳、踢足球、打篮球、爬山等，特别是不宜参加这些项目的比赛。因为这些运动项目的消耗量较大，不利于肌肉的增长。

4​30岁男性增强肌肉的训练方法

　　1.

　　想要真正锻炼肌肉，自身的动作非常重要，如果你想运动，不妨用三个月的时间去参加一些可以培训的项目，比如说健美，也是针对于比较瘦的男性开创的一个运动，在这个活动中，要求男性朋友充分掌握一些专业性的活动要领，要注意肌肉的力道培养，慢慢来提高自身的身体机能。

　　2.

　　锻炼的同时，也要注意加强自己的营养，要合理饮食，多吃一些蛋白质，或者是蔬菜，肉类等，要做到营养全面。只有这样，身体内部才能够为锻炼提供足够的能量，让你更好的发挥自己的锻炼水平。帮助肌肉增长。

　　3.

　　对于你想要增长的肌肉部位一定要有针对性，虽然说肌肉是全身都在长的，但是练习要有不同的侧重点，在你练习的部位中，周围的肌肉可以随着运动量的增加而逐渐增长，主要是目标性肌肉，能够在短时间内快速增长起来，一般是一个地方锻炼两个月就可以换下一个地方，只要坚持，就能有肌肉的产生。

　　4.

　　运动要讲究一定方法，如果是抱着增强肌肉的心态锻炼，那么对于一些不利于肌肉增长的锻炼就不要去参加，像是跑步，或者是打球等，这些能够在短时间内消耗大量体力的活动，也会在无形当中消耗你身体内部的肌肉，反而不利于肌肉的产生。

5这些训练方法让​30岁男人练出一身肌肉

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。