​八大妙招助白领缓解腰疼

办公室白领坐久了很容易出现腰酸背痛的情况，如果这时能巧妙的利用健身球来健身可以很好的缓解腰酸。白领工作起来没有时间，有时赶工作，一坐就是一天，等到下班时，就会发现腰酸背痛的，那腰酸背痛要怎么办呢?一起来看看详细介绍吧!

目录

1有效缓解白领腰疼方法

　　1、摒弃不良习惯

　　这些不良习惯要及时纠正;长时间同一个姿势使用电脑、打麻将或开车;长时间斜靠或蜷曲在沙发上或躺在床上;

　　爬山、爬楼梯过多，站立、行走时间过长;突然弯腰用力搬重物，长时间蹲着洗衣服、擦地板等。这些习惯会导致椎间盘增生，引发腰腿痛。

　　2、掌握正确姿势

　　坐姿：

　　腰挺直，双腿平放在地面，同一姿势不宜过长。同时使用软靠垫维持腰背的生理弧度。如长时间坐着，应40分钟左右起立活动5-10分钟。

　　立姿：

　　抬头、挺胸、收腹，保持轻度腰椎前凸，使背部肌肉放松，肩膀平直松弛或双手叉腰上身后伸。

　　如长时间站立，可取“稍息”姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重压在一侧下肢上，使另一侧下肢稍加休息，半分钟后两侧交替。站立不应太久。

　　卧姿：

　　最好睡在木板床上，加5-10厘米厚床垫。侧卧时腰要直，膝关节微屈;仰卧时腰间可垫放毛巾卷来保持腰部弧度。

　　3、腰部伸张锻炼

　　站立时双手叉腰上身后伸;或俯卧时采取“飞燕式姿势”，即俯卧在床，腹部、骨盆紧贴床面，上身和四肢尽量抬离床面;或游泳时采取蛙泳姿势等。

2小运动来治疗白领腰疼的方法

　　腰疼的原因很多，除了腰部患病，运动少也是一个主要原因。尤其白领一族习惯久坐，腰部肌肉缺乏锻炼，时间长了更容易发生疼痛。这里向大家介绍一个简单动作，随时可以锻炼。

　　动作要领

　　身体直立，两脚与肩同宽;两手掌心相对，举向头顶;保持此姿势，同时轻轻向左侧弯曲5下，再换右侧;做时感觉腰部肌肉在被慢慢拉伸。

　　注意事项

　　手臂要尽量伸直，举向高处;向左右两侧弯曲幅度要量力而行，动作要轻缓，以防拉伤肌肉;另外腰部受过伤的人要先咨询医生。

　　练习作用

　　此运动可以早晚各做一次，每次左右各做三组，每组做5―6次，两组间隔半分钟左右，做完用手掌轻轻拍打腰部;平时工作时间长了，也可以做上两组，这对缓解腰酸、腰痛效果很好，另外长期卧床的病人也可以坐在床上锻炼，能够很好的拉伸肌肉、放松心情。

3​八大妙招助白领缓解腰疼

　　1.上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

　　2.必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。

　　3.放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。

　　4.游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

　　5.使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

　　6.电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

　　7.眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛(眼睛食品)与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

　　8.舒缓体操 a:基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。 b:前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。 c:左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。 d:提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。 e:左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

4白领腰酸背痛怎么办

　　1.时刻保持正确的坐姿

　　当脊柱处于自然直立的时候它才是最健康的，所以无论在哪里在干什么，一定要保持一个正确的坐姿，不良的坐姿会引发很多问题。

　　近期新闻报道上说一个17岁的健康男孩，在开始迷恋网络游戏之后每天有将近12个小时是坐在电脑跟前的，在他18岁的时候觉得走路使不上劲没有力气，学习成绩也直线下滑，当时家里带他去过很多医院大夫都查不出什么问题只说要经常运动，那个时候他的背部已经牵扯到没有办法正常直立行走，待他21岁的时候记者再见他他俨然成了一个畸形儿的样子，妈妈每天都为他敲打背部给他缓解病痛，医院已经确认为是痉挛性截瘫，就是因为坐姿不正确加上长期在电脑面前打游戏造成的病症。

　　除了天天坐在电脑前，低头垂肩的坐在椅子上也是很不正确的行为，都会使脊柱偏离正常的位置，将太多的压力压在背部的肌肉上，这样背部不可能不痛，长期痛下去还会引发其他的疾病。所以一定要时刻保持良好的坐姿。

　　2.背部后面要有靠垫

　　如果觉得保持良好的坐姿太难，比如总会不知不觉的又变回容易伤身的姿势，那么就给我们的背部一个支撑，帮助保持良好的姿势的一种方法就是在我们坐下的时候放一个小枕头或者是小靠垫放在背下部的拱柱的部位，以此来减轻对肌肉的压力，尤其是当我们在沙发上看电视或者是经常远距离开车的时候，一定要弄一个腰枕放在背部，并且要经常变换我们靠背的倾斜度。

　　3.经常站起来活动一下

　　经常在办公室一坐就是一天的人，就算是吃饭也是坐在座位上一边盯着电脑一边吃，但是我们至少要有一个小时是站起来活动以下，比如去饮水机旁接个水，去洗手间洗个手等等。

　　如果无法离开办公室，就把文件夹等经常用到的物品放在必须站起来走两步才能拿到的位置上，或者是有意识的站起来走出去接电话等等，午饭的时候最好不要叫外卖，跟同事或者朋友出去吃饭，这样饭后还能散步回来呼吸一下外面的空气，这样也是对我们背负大压力的腰背部有很好的舒缓作用。

　　4.没事站起来伸展背部

　　对于经常趴桌伏案工作的人来说，经常伸展背部可以有效的防止或者减轻背部的疼痛，坚持在工作时候每隔十五到三十分钟就起来站直身体，将双手放在后腰上向后倾身，伸展时候的动作一定要缓慢而平稳;或者起来做一下广播体操的伸展动作，要么就双腿站直双手向下压放在脚上，也可以伸展背部，给我们的背部舒缓压力，可以有效的防治背部疼痛。

5缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法

　　1、健身球俯桥

　　具体动作：两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直。腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组。

　　作用：加强躯干和肩胛的稳定性，该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。

　　2、仰桥

　　具体动作：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置。慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次。

　　作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力，该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。

　　3、健身球交换练习

　　具体动作：仰卧，两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球。两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15-30次，3-5组。

　　作用：可加强腹肌的力量，还可增强大腿内侧肌群的力量。该练习适合于任何人群，尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群，对下腰痛有一定的预防和康复效果。