​养护好腰背 办公更给力

上班族一到公司，就开始坐着办公，上班8小时，能够起来的机会也很少，长期这样的状态，最受伤的还是腰部，对于上班族来说，学会腰部保养很关键。那么你知道腰部保养的方法有哪些吗?腰部按摩的手法又是怎样的呢?本文今天就从腰部的保健进行详细的介绍。

目录

1腰部保养三部曲

　　一、坐伸挺：

　　1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。

　　2、身体向右腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿;右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出抓住右脚踝，保持动作15秒至20秒。换方向重复，左右各做3次。

　　二、站伸挺：

　　1、挺直站立，双腿分开与肩同宽;右手臂高举过头，左手紧贴大腿侧。

　　2、缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸6次至8次。换方向重复，左右各做3次。

　　三、跪伸挺：

　　1、跪立，躯干正直，双手与背后相握;手臂带动肩膀慢慢下沉，抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

　　2、缓缓将躯干正直还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。该组动作重复3次。

2​养护好腰背 办公更给力

　　科学坐姿篇

　　一，坐着的时候一定不能过于松弛，避免整个腰部都松松垮垮的，肌肉很容易出现松弛。腰背应该略微挺直，略靠着椅背;小腿自然向前伸出五六厘米。

　　二，可以在办工桌下面放上一个小的垫具，垫具不用太高，可以让腿部略微抬起，对于腰腿部的肌肉都有不错的调节作用。

　　三，准备一个小的靠枕，不要过于柔软，在工作的时候给背部一定的支持，减轻某些部位肌肉的疲劳。但要注意靠枕不宜使用时间过长，而且要经常变换背靠的角度和支点。

　　四，每工作半小时，就可以用双手插腰，边工作边慢慢做后倾动作;每工作一个小时，必须站起来活动一下腰部，简单的扭腰动作就可以收到非常好的效果。

　　五，改掉每天中午趴在桌子上午休的习惯，长时间这种扭曲和严重不放松的姿态，会造成腰肌劳损。

　　六，在办公室准备一个小型捶腰器，一旦感觉腰部出现各种不适，就轻轻敲打，既不会影响工作又缓解了疼痛。

　　锻炼给力篇

　　一，肩背舒展。右手轻抱胸前，用左手轻拉右手手肘，持续10秒。然后换手进行。

　　二，后仰拉伸。腰背挺直，身体从腰部开始逐渐慢慢后仰，感觉腰部收紧。再逐渐恢复挺直。每天中午午休时可以重复20次。

3女性腰部保养食疗

　　女性腰痛者，要避免过多食用性寒生冷之品，即使在夏天，也应少进冰镇啤酒、西瓜、冰淇淋等。同时，在生活中可选用一些食疗方。

　　杜断腰花汤：取杜仲、川断、猪腰，先将杜仲、川断煎取浓汁后，倒入洗净切好的腰花中，武火热锅，倒入腰花，加入黄姜等炒熟即可食用，每周一次。

　　杜地山药粥：熟地、山药、枸杞、大米，先取前三者加适量的水煎煮半小时，再取大米倒入煮成粥，代早餐。

　　月经期和生育期等都会损伤女性肾气，因此，女性应时刻注意腰部保暖，例如坐月子期间，穿长衣服保护腰部，避免出现“月子病”。

　　没有孕育计划的女性要做好避孕工作，因为人工流产频繁容易伤肾并引起炎症。

　　此外，有腰疼史的女性不应穿太高的鞋，那样容易增加腰部劳累;还要切记月经期、哺乳期不应穿低腰裤、露脐装。

　　专家建议，最常用的护腰方法就是将双手搓至发热，放到腰部，以促进血液循环。经常拉双杠和倒走，也对腰部锻炼有好处。

　　空暇时用拇指指腹仔细在腰骶部触摸，如发现有压痛的硬结，则以指腹揉压2至3分钟。每天可多次进行，有舒筋活络、促进局部血液循环、改善腰痛的作用。

　　坐办公室的上班族不妨利用工余时间在椅子上做一个简单的保健动作：双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持一会，然后放松。这样的动作重复做上三五组，对颈腰椎都有很好的拉伸作用，可以有效缓解颈腰椎疲劳。

4这些保健操帮你缓解腰痛

　　(1)卧姿

　　a.仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧，屈髋屈膝，同时踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，左右交替，重复8~12次。

　　b.仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8~12次。

　　c.俯卧，然后两腿交替的向后做一些过伸的动作，重复练习8~12次。

　　d.俯卧，两腿不动，上身躯体向后做背伸动作，重复8~12次。

　　(2)立姿

　　a.两脚要开立姿势，与肩同宽，然后两臂后伸，双手要在身体的后面交叉握住，然后仰头挺胸，双手向下压，重复练习8~12次即可。

　　b.两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后向左、向右交替转体，重复8~12次。

　　c.直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8~12次。

　　d.两脚开立，与肩同宽，扭转上体，带动双臂左右摆动，全身放松。

　　(3)坐势

　　a.仰头同时双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8~12次。

　　b.上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8~12次。

　　c.双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8~12次。

　　d.双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8~12次。

5中医推荐的护腰方法

　　站立，两脚与肩同宽，以两手手背分别贴在后腰部的两个肾俞穴(第二腰椎横突下，背正中线旁开约4.5厘米)上，在调息的同时，两脚向前慢步行走。

　　以先出右脚为例，当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身躯腰胯要放松，身体正面稍向右前侧倾斜一点。

　　配合呼吸的方法是：趁右脚跟着地、脚尖跷起之时，连做两个“吸”的动作。身体的重心慢慢地向右腿右脚移动，重心落于右脚时，脚放平，左脚尖点地，脚后跟拔起时，就在转体面向左后方时，做一个“呼”的动作，在操练此式时，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完毕，身体向前面转动恢复原状时，用自然呼吸法，千万不要憋气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”就是恢复自然状态下的呼吸状态，也可叫做“歇息”。按照上述的调息过程进行连续呼吸，反复操练，呼吸9次为一轮。做完一轮后，中间歇息一下，然后再做。恢复松静站立状态，收功毕。

　　壮腰功

　　1、两膝竖起坐好。

　　2、两手抱住双膝，用力拉向胸前，将头贴住膝盖。

　　3、抬头，同时从口吐气，吐气完毕，从鼻吸气。

　　2、3项重复5-7次。

　　4、仰卧闭眼，两手握紧放在身体两侧，从口吐气，从鼻吸气。

　　5、从口吐气，两手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，两手尽量接近脚。6、吐气之后，闭口，从鼻吸气，上半身向后倒，恢复原来的姿势。

　　由于工作原因很多人都会出现腰部的问题，护腰是现代很多上班族都需要的护理方法，小编为大家介绍的中医护腰、状腰的方法大家在休息的时候可以试一试，在日常生活中不要过于劳累，注意劳逸结合。在平时一定要注意腰部的护理，不然年纪大了会出现更大的腰部问题，小编希望大家都可以拥有健康的腰部。