​养好骨骼助长寿

随着年纪的增长，人的骨密度会降低，因此会出现骨质酥松等问题。因此老年人的养生长寿计划的基础便是补钙，骨骼健康是所有养生的前提。骨骼是人们身体的支架，是人们保持正常活动的关键，而如今不仅仅是老年人，年轻人也面临着骨骼问题。那么，骨骼疾病有哪些?如何预防?怎样保护骨骼?下面看看详细介绍。

目录

1六大超实用方法助你骨骼健康

　　补充足量的钙

　　身体里99%的钙都储存在骨头和牙齿 里，它们支撑着你的身体;而另外的1%则在血液里，这1%也扮演着相当重要的角色，例如控制肌肉收缩、血液凝结、荷尔蒙分泌，这些对于生命都非常重要。而 如果你的饮食中钙不够的话，你的身体就需要从骨骼中汲取钙的“存量”，以维持血液中的钙含量。天长地久，这种稀缺就导致了骨骼的疏松。其实日常饮食就是最 好的补钙渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的钙，一天喝3杯，钙的量就够了。一些绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝也含有丰富的钙，还有豆浆、高钙饮料也是。

　　别忘了维生素D

　　维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D;食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。

　　买一双好鞋

　　我们的脚上有26根骨头，而且你的双脚没有天然的避震器。所以，无论你走到哪里，双脚都会受到冲击。为了更好地保护你的双脚，你在用脚前，必须要穿垫得很好的跑鞋。adiZero的系列跑鞋，就是很好的选择，因为adiZero系列跑鞋质量超轻，同时具有出众的稳定性，保护双脚。无论如何，你的脚跟先着地，能吸收大部分身体重量，爱运动的你，一定要选择一双好的跑鞋。

　　选择合适的运动

　　理论上说，所有运动都有利于健康，但并不是所有的运动队增进骨骼的健康同等有效。最好选择那些承重运动，例如走路、跳舞、慢跑、爬楼梯或举重。因为当你跳跃、奔跑或举重时，你的骨骼承受了压力，你的身体就会受到一个需要增强骨骼的信号，并开始制造新的细胞以强壮骨骼。

　　不要过度节食

　　过度节食对于骨骼的伤害性是相当巨大的。如果你在为了减肥而节食，也要循序渐进，按照健康原则进行。你必须保证每日摄入足够量的钙，并保持一定 的运动量。要记住：过度节食会导致荷尔蒙分泌紊乱，包括雌性激素的失调，这会给健康的骨骼带来毁灭性的打击，过度节食也会影响你的甲状腺功能。

　　选择一个好的营养补充剂

　　多吃绿叶蔬菜。一些研究发现，进食较多水果和蔬菜的人，比起不太吃蔬菜水果的人来，骨骼密度要更高。造成这一现象的原因之一，可能是绝大部分水果和蔬菜都含有大量的钾，尤其是绿叶蔬菜中，还含有丰富的镁和维生素K。研究表明，这三种营养元素非常有利于维持骨骼健康。如前文提到，阳光也是很好的营养补剂，多晒早晨9~10点的太阳。

2骨骼鲜为人知的真相

　　大腿

　　你的大腿骨是身体中最长的骨头，这事儿你肯定知道。但是你是否知道它同样是身体中最重的骨头?股骨坚硬堪比混凝土，虽然坚硬但如果角度巧妙的话，股骨依然会被折断。

　　手

　　虽然你的手指中没有肌肉，但是你的手有27块骨头，29个关节和123个韧带相互作用，相互配合。

　　脸

　　人的脸上一般有14块骨头，这个就可以构成一个骨架来支撑你的大脑以及视觉器官、味觉器官和嗅觉器官。但是面部的骨骼是会随着年龄增大而发生相应的变化，这就是为什么老人的脸和年轻人的就是不一样的最主要的原因。

　　耳朵

　　这里有你身体中最小的骨头——镫骨，位于内耳。只有1 / 10英寸!这么小的骨头却有很大作用。镫骨起一个音叉的作用，声音传入内耳，引起镫骨的震动，这就是声音。

　　我们都听说过器官会自我修复，这是个漫长的时期。但是你是否知道骨骼不仅可以自我修复，而且重新生长?我们的骨头会随着岁月不断磨损而改造。每七年，我们会生成全新的骨骼——新的骨架。

　　你的骨头去哪了?

　　虽然你出生时有300块骨头，但生长至成人后，你只有206块骨骼。随着成长，会有一部分骨骼融合，四分之一融合骨骼集中在你的脚部。

　　超负荷

　　根据有关专家的统计，你的肋骨每年会随着呼吸运动五百万次。这样的运动可以强大到去保护你的心脏和肺部，但是却会因为一个小小的喷嚏而前功尽弃。

　　长颈鹿

　　你和长颈鹿有什么相同之处吗?答案是：你们颈部的骨骼数量是一样的(当然长颈鹿的颈部骨骼会更长一点)。

　　出生后才会长出的骨骼

　　股骨是身体最大的骨骼，膝盖是身体最大的关节。而婴儿是没有膝盖(髌骨)的，直到2~5岁时才会出现。

3​养好骨骼助长寿

　　补钙：

　　补钙存在许多误区，因为钙的吸收要靠维生素d，而维生素d的来源甚少，主要靠从阳光、牛奶、蛋黄和蔬菜中吸收。但多吃蛋黄胆固醇升高，所以最佳的补钙方式还是喝牛奶和多晒阳光。

　　适当运动：

　　做脊椎操、八段锦、太极拳等有氧运动，可以减少骨钙的流失，锻炼时间每天不少于1小时，才有可能延缓骨密度下降。

　　食物补钙：

　　除奶制品外，可以吃点海带、紫菜、虾皮、豆腐、包菜、鸡蛋(一只)、蘑菇等含钙高的食物。

　　防护和食疗

　　防护：

　　老年人的疾病与过多负重有关。因为久卧伤气，久视伤目，久立伤骨，久步伤筋，过欲伤肾，过食伤脾胃，凡过则多病，所以要提前养护减少疾患。例如：不宜坐高凳上弯腰结鞋带，防止腰扭伤;不做偏压一边的负重工作，防止闪腰;看电视要坐正位置，不宜仰卧斜视，防止损伤肌腱;雨天、湿地板上行走要穿防滑鞋，防止滑倒引起骨折;行走时步子不宜过大、过快，防止跌倒引起骨折;运动时少做超负荷动作;坚持做脊椎操和有氧运动，一天不少于1小时。坚持多晒太阳;不坐冷板凳，不使滑囊受凉，可防坐骨神经痛;不喝浓茶、茶叶一天量控制在5克以内;不吸烟，吸烟者一天量控制在10支以内。

　　药膳

　　1、黄豆萸肉猪骨汤

　　鲜猪腿骨250克，黄豆100克，山萸肉15克。

　　取鲜猪腿骨洗净、切断，黄豆提前水浸6～8小时，山萸肉去核洗净，纱布袋包扎一同放入锅内，加生姜20克、黄酒200克、食盐适量，加水1000毫升，经武火煮沸后，用文火煮至豆烂为度，取出药袋，除去油脂后食用。每日一次，每次100毫升，每月服2剂。

　　适用于骨密度初下降者及防护。

　　黄豆：内含黄酮甙，钙、铁、磷、蛋白等，有促进骨骼生长和补充骨中所需的蛋白等营养物质。

　　山萸肉：内含熊果酸，能促进骨钙离子的溶出及吸收;肾主骨，山萸肉有补益肝肾的作用。

　　鲜猪腿骨：内含天然骨钙、骨胶原等，对骨骼生长有补充作用。

　　2、牛蹄萸肉年健汤

　　牛蹄一只，山萸肉15克，千年健50克。

　　取鲜牛蹄洗净，扦去皮毛，除去脚壳、切开，放入蒸锅内再将萸肉、千年健打碎用纱布袋包扎一同入锅，加生姜20克、黄酒200克、食盐适量，加水1000毫升，经武火煮开后，再用文火焖煮至牛蹄脱骨，然后焖煮至牛蹄全烂后，取去骨头及药袋，即可食用。每日1次，每次连汤带肉100克。每月服2剂。

　　适用于骨骼酸软、腿足无力、步行缓慢者。

　　牛蹄：内含硬蛋白、骨胶原、肽酸、牛黄酸、多种氨基酸等。有增加骨胶、补益骨质疏松的作用。

　　山萸肉：内含熊果酸，有促进骨钙离子溶出及吸收作用。

　　千年健：内含年健素、年健碱，有壮骨、舒筋、健步的作用。

4预防骨质疏松的方法

　　▲一手抓“食补”

　　骨质疏松可防可治。养成良好的饮食习惯，均衡的膳食。预防骨质疏松，要多吃乳制品、豆制品和小鱼小虾、海带等富含钙质食物，但值得注意的是，补钙并不是越多越好。建议18—50岁成年人每日摄入800毫克，50岁以上每日摄入1000毫克。

　　除了要补钙，还要摄取足够的维生素D、K、钾、镁以及B族维生素，可多吃芥蓝、油菜、菠菜、苋菜等富含钙、钾、镁和维生素K的食物，以促进钙质吸收。同时，为了避免影响钙质的吸收，也要减少饮酒或喝浓咖啡。

　　▲一手抓“运动”

　　适当的户外运动，如散步、慢跑等，能够不断地刺激骨骼组织，提高机体反应程度，强健骨骼。同时，建议每天晒20到30分钟的太阳，因为阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成维生素D3，由淋巴等转运吸收入血，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D与普通维生素D不同，它可以促进肠道对钙、磷吸收，进而对人体摄取的钙有很好的促进吸收功效，有助于防治骨质疏松。

5不同年龄女性有哪些骨骼保健方法

　　20多岁时：

　　1、关注经期。月经不规则(每年少于6-8次)与雌激素水平过低及低体重有关，这对骨骼来说是双重打击，容易引起骨质疏松。

　　2、选择合适的锻炼项目。每天运动20-30分钟最理想，可以选择跑步和举重等运动。

　　3、关注体重。减肥不锻炼容易造成骨质流失。

　　30多岁时：

　　1、做好孕期骨骼保护。孕期应适当补钙，除了孕妇本身需要补钙之外，胎儿也需要一定的钙。

　　2、降低压力。皮质醇等压力激素会抑制骨骼的生长，加速骨质流失。

　　3、识别药物风险。皮质甾类药物和抗惊厥类药物都容易导致骨质流失。

　　4、不要长期口服避孕药。长期服避孕药可能抑制雌激素的产生，导致年轻女性骨质流失。

　　40多岁时：

　　1、注意月经变化。月经不规则甚至隔月一次，可能是进入围绝经期的信号。这时候应该实施“锻炼+补钙”计划。

　　2、关注导致骨质流失和骨折的相关疾病，如甲亢和2型糖尿病等。

　　3、评估骨质疏松症危险。包括吸烟、饮食紊乱等。

　　共同建议：

　　1.注意饮食

　　保持有益骨骼健康的饮食习惯，多吃果蔬和低脂奶制品。女性每天应补充400—800国际单位维生素D。

　　2.经常锻炼。

　　锻炼比补钙更能增强骨骼强度。跑步、举重、跳绳都是很好的选择。

　　3.戒烟。

　　吸烟女性雌激素水平更低，绝经更早，进而导致骨密度降低。

　　4.限制食盐摄入量。

　　因为每天食盐摄入量超过2400毫克就会增加钙质流失的危险。

　　5.适度饮酒。

　　女性每天一杯酒，男性每天两杯酒，有助于骨骼健康。