​有效缓解白领腰疼方法

有的人们很是羡慕能够每天坐着上班的白领们，他们认为坐着是意见多么轻松的事，其实不然，久坐伤腰椎，腰疼就不可避免。那么，白领如何缓解腰疼呢?下面就来和小编一起盘带你白领养生保健秘笈，揭秘缓解腰疼秘笈。

目录

1白领腰痛试试这样按摩

　　1、腰部推拿法

　　保持坐姿，将双手摩擦发热之后放于后腰正中，从上到下推拿，来回推拿三十次左右，到腰部有发热感为止。

　　2、正确揉捏腰后侧

　　坐姿躺势均可，双手并拢掌心朝里放于腰部后侧，双手左右来回揉捏，保持五到十分钟，感到腰部发热为止。

　　3、捏腰部肌肉

　　坐姿保持上身直立，将双手放于腰部两侧，双手拿捏腰侧部肌肉，一捏一放捏拿腰部肌肉，做到二十次左右，感觉腰侧部肌肉不再紧绷就好。

　　4、腰部滚动按摩法

　　坐式，双手握成拳状，放于后腰，想周围滚动按摩，左右上下均可，反复进行滚动按摩，可以缓解腰部的酸痛。

　　5、穴位按摩法

　　当感到腰疼的时候，我们还可以通过穴位按摩的方式来缓解疼痛。用手指按压人中穴，轻柔二分钟左右，对缓解腰疼有帮助。还可以通过按压腿部膝关节后面食物腘窝中间委中穴缓解腰疼，一般轻柔二分钟左右，当感到有麻麻的感觉为止，这都可以帮助缓解腰痛的症状。

　　6、腰部按压法

　　将拇指放于腰侧进行按压按摩，先顺时针旋转按压二十下，在反过来逆时针按压二十下，可以让腰部的肌肉得到放松。

2​有效缓解白领腰疼方法

　　1、摒弃不良习惯

　　这些不良习惯要及时纠正;长时间同一个姿势使用电脑、打麻将或开车;长时间斜靠或蜷曲在沙发上或躺在床上;

　　爬山、爬楼梯过多，站立、行走时间过长;突然弯腰用力搬重物，长时间蹲着洗衣服、擦地板等。这些习惯会导致椎间盘增生，引发腰腿痛。

　　2、掌握正确姿势

　　坐姿：

　　腰挺直，双腿平放在地面，同一姿势不宜过长。同时使用软靠垫维持腰背的生理弧度。如长时间坐着，应40分钟左右起立活动5-10分钟。

　　立姿：

　　抬头、挺胸、收腹，保持轻度腰椎前凸，使背部肌肉放松，肩膀平直松弛或双手叉腰上身后伸。

　　如长时间站立，可取“稍息”姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重压在一侧下肢上，使另一侧下肢稍加休息，半分钟后两侧交替。站立不应太久。

　　卧姿：

　　好睡在木板床上，加5-10厘米厚床垫。侧卧时腰要直，膝关节微屈;仰卧时腰间可垫放毛巾卷来保持腰部弧度。

　　3、腰部伸张锻炼

　　站立时双手叉腰上身后伸;或俯卧时采取“飞燕式姿势”，即俯卧在床，腹部、骨盆紧贴床面，上身和四肢尽量抬离床面;或游泳时采取蛙泳姿势等。

3做什么瑜伽能缓解腰疼

　　猫伸展式

　　动作：

　　双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;

　　吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;

　　每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　　虎式

　　动作：

　　双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

　　吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;

　　呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　　骆驼式

　　动作：

　　双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;

　　感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓;

　　身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　　背部伸展式

　　动作：

　　坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;

　　吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;

　　呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　　眼镜蛇式

　　动作：

　　俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;

　　双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

　　呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

　　半蝗虫式

　　动作：

　　俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处;

　　吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

　　保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

4腰疼的中医辨证治疗

　　1、湿热型

　　主症：腰疼，痛处伴有热感，小便混浊黄赤，口苦，舌苔黄腻，脉弦数或者濡数。

　　治疗原则：清利湿热。

　　方药：四妙丸加减。

　　黄柏10g，山苍术10g，牛膝9g，苡米仁20g。

　　2、气滞络阻型

　　主症：腰部胀痛，痛处走窜不定，不能俯仰转侧，咳嗽时疼痛加重，苔薄，脉弦。

　　治疗原则：理气止疼，通络活血。

　　方药：复元活血汤加减。

　　柴草5g，天花粉9g，当归9g，红花6g，棒草6g，大黄10g，桃仁10g。

　　3、瘀血内积型

　　主症：腰疼如锥如刺，痛有定处，腰部活动或者咳嗽时疼痛加重，舌紫有瘀斑，脉涩。

　　治疗原则：活血化瘀，舒筋通络。

　　方药：身痛逐瘀汤加减。

　　秦艽3g，芎藭6g，桃仁9g，红花9g，棒草6g，羌活3g，没药6g，当归9g，糖五灵6g，香附3g，牛膝9g，蚯蚓6g.，

　　4、痰瘀互阻型

　　主症：腰部酸胀痛或者刺痛隐痛，痛处固定，局部僵硬或者有畸形，形体疲倦、消瘦，舌质淡或者紫暗，脉滑涩。

　　治疗原则：温经散瘀，化痰通络。

　　方药：阳与汤加减。

　　熟地30g，辣菜子6g，姜炭2g，赤根3g，牡桂3g，鹿角胶5g。

5养生八招助白领轻松告别腰疼

　　1. 双脚着地的坐姿

　　上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

　　2. 必须选择符合人体工学设计的桌椅

　　使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

　　3. 放风筝：

　　放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。

　　4. 游泳：

　　因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

　　5.柔软操或局部按摩

　　柔软操或局部按摩使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

　　6. 电脑的摆放高度要合适。

　　将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

　　7. 眼睛与显示器保持恰当的距离。

　　眼睛(眼睛食品)与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

　　8. 舒缓体操

　　A： 基本姿势：

　　每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　　B： 前俯后仰：

　　双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　　C： 左右旋转：

　　双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　　D： 提肩缩颈：

　　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

　　E： 左右摆动：

　　做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次。在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。