​怎样锻炼盆底肌有效呢？

不管是顺产还是剖腹产，在怀孕期间因为子宫的扩张，导致我们的盆底肌加宽，这时需要在产后做好身体的修复，这样才能保证不会引起韧带松弛，导致并发症出现，产后盆底肌的恢复时间，是根据个人的运动量来判断的，有的人会在半年后恢复，那么怎样锻炼盆底肌有效呢？下面一起来看看吧！

目录

1产后盆底肌肉康复原理

　　产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则是提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。1940年，Arnold Kegal医生提出了Kegal训练法以加强盆底肌肉的力量，减少尿失禁的发生。在此基础上辅以生物反馈技术、电刺激等技术，大大提高盆底康复治疗的治疗效果。

　　盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。

　　方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。

　　连续做15~30min，每日进行2~3次;或每日做PFME 150~200次，6~8周为1个疗程。

2​怎样锻炼盆底肌有效呢？

　　①锻炼前排空膀胱。

　　②无需憋气，正常呼吸即可。

　　③学会正确收缩盆底肌：盆底肌正确的运动方向应该是向上向里，而不是向下憋气，不需要收缩肚子、大腿和屁股的肌肉。在训练的早期，新妈可以试着把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

　　④锻炼次数不受限，随时随地都可以做。

　　⑤持之以恒，不要半途而废。刚开始时，可能成效几乎看不见，等到10-15周后，相信新妈你同房时能感觉到自己的兴奋度在增高。

3盆底肌肉训练需兼顾5个方面

　　①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;

　　②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;

　　③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;

　　④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;

　　⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。

　　Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面;

　　Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。

4什么是盆底康复

　　一般来说，怀孕和分娩是盆底肌肉损伤的重要原因。怀孕的时候，随着胎儿的长大，作用在盆底肌肉上的力量也慢慢增大，肌肉的弹性受到挑战，在分娩是，盆底的肌肉更是受到挤压和拉扯。

　　除此之外，如果在妊娠期间体重增加的过多，超过20kg，或者多次生育，胎儿巨大，使得在分娩时出现难产，需要通过产钳来将胎儿取出来，这样很容易对盆底肌造成损伤。

　　一旦盆底肌受到损伤，盆腔内的器官就无法维持正常的位置，从而导致出现相应的功能障碍，比如像阴道松弛、盆底肌器官脱垂、大小便失禁、性生活障碍等。

　　盆底肌肉的康复训练不仅可以帮助产妇恢复身材，还能在产后42天后对盆底的8块肌肉进行针对性的训练，减轻膀胱脱垂和子宫脱垂的可能性，把生育引起的各种身体异常情况降低到低。

5盆底肌康复治疗

　　电刺激和生物反馈

　　根据个人承受的程度，通过阴道治疗头给予合适的脉冲电流，来刺激本体感觉，调节神经肌肉的兴奋性，使肌肉被动进行收放锻炼及促进局部血液循环、镇痛等。

　　生物反馈结合场景反射训练，可以让患者直观感受平时不容易察觉的信号，这样增强盆底的感受和自身功能状态的认识。

　　生物反馈强化了患者主动参与的意识，指导患者进行正确的，自主的盆底训练，增强了对肌肉的控尿能力，恢复盆底肌肉的协调性，盆底肌力和弹性，恢复盆底功能，同时预防并治疗产后尿失禁，脏器脱垂，性生活不满，阴道松弛等盆底障碍性疾病。

　　阴道康复器(阴道哑铃)

　　盆底康复训练器是专为女性设计的，符合女性阴道生理结构特点，用于锻炼盆底肌肉收缩练习的辅助器，各类盆底功能障碍性疾病临床表现的患者，增强盆底肌力，改善盆底血液循环，维持盆底康复的持久疗效。对于松弛的阴道更容易激发本体感觉。

　　kegel(提肛运动)

　　指有意识的提肛运动，反复进行收缩肛门的动作，一类肌训练方法：缓慢收缩会阴及肛门达大持续3-5秒，缓慢放松持续3-5秒。

　　二类肌训练方法：大力快速收缩会阴及肛门后立刻放松，3-5次后放松6-10秒。疗程：每次锻炼10-15分钟，每天2-3次，6-8周一个疗程。原则上先锻炼一类肌，再锻炼二类肌。